Усё, што трэба ведаць
Тлушчы, або ліпіды, ўяўляюць сабой клас прадуктаў, якія атрымалі шмат увагі на працягу апошніх некалькіх гадоў. Мінулае здагадка, што ўсе тлушчы дрэнна ці нездаровыя, але гэта не так. Тлушчы з правільных крыніц з'яўляюцца неад'емнай часткай здаровага СПКЯ дыеты.
Што рабіць Дыетычныя тлушчы ці што?
Так, тлушчазмяшчальных ежа каларыйная, але яны не павышаюць ўзровень інсуліну .
Акрамя таго, яны падтрымліваюць і змякчаць нашы ўнутраныя органы, абараняючы іх ад шкоды. Тлушчы таксама адказваюць за рэгуляванне тэмпературы цела, ізалюючы нас ад холаду. Нарэшце, яны неабходныя для правільнага паглынання некаторых інтэгральных вітамінаў, а менавіта А, D , Е і К.
віды тлушчаў
Тлушчы складаюцца з атамаў вугляроду, вадароду і кіслароду, злучаных разам у вельмі спецыфічных патэрн. Гэта розныя камбінацыі гэтых атамаў , якія ствараюць розніцу ў тыпах тлушчаў, такіх як насычаныя, ненасычаныя, гидрогенизированные, і транс - тлушчаў.
Насычаныя тлушчы маюць максімальную колькасць атамаў вадароду, які можа змясціцца ўнутры малекулы ліпідаў. Яны, як правіла, тлушчы з прадуктаў жывёльнага паходжання, хоць некаторыя алею, такія як пальмавы і какосавы.
Ненасычаныя тлушчы не маюць максімальную колькасць атамаў вадароду, але замест гэтага, ёсць тое, што вядома як падвойныя сувязі размешчаны па ўсёй малекуле. Кожны атам вугляроду мае 4 месцы, якія даступныя для сувязі з іншымі атамамі, такія як вадарод.
Там таксама можа быць некалькі сувязяў паміж тымі ж двума атамамі, якія займаюць два з гэтых злучных кропак. Яны называюцца падвойнымі сувязямі. Большасць алеяў, для трапічных пералічаных вышэй, за выключэннем, з'яўляюцца ненасычанымі тлушчамі.
Гидрогенизированные тлушчы ўзнікаюць, калі двайныя сувязі ў ненасычаных тлушчах ламаюцца, каб дазволіць больш атамаў вадароду для злучэння.
Змяняючы хімічную структуру такім чынам, якія-небудзь перавагі для здароўя зыходнага тлушчу губляецца. Акрамя таго, даданне гэтых вадарод можа змяніць пакінутыя двайныя сувязі ў малекуле ў тое, што вядома як транс-тлушчы. Транс-тлушчы хімічна апрацаваныя тлушчы, якія знаходзяцца ў маргарыне, смажаныя прадукты, і апрацаваныя харчовыя прадукты.
крыніцы тлушчаў
Тлушчы сустракаюцца амаль ва ўсіх відах харчовых прадуктаў, з масла і масла для малочных прадуктаў, мяса і перапрацаваных прадуктаў харчавання. Спосабы прыгатавання ежы могуць дадаць значную колькасць тлушчу, а таксама. Напрыклад, смажаныя курыныя катлеты могуць утрымліваць больш тлушчу, чым падстрыжаны, посныя часткі смажанага біфштэкс. Акрамя таго, важна памятаць аб памерах часткі. Колькасць маянэзу вы можаце пакласці на бутэрброд можа быць значна больш, чым адна сталовая лыжка, тыповы памер порцыі.
Бягучыя дыетычныя рэкамендацыі ад Злучаных Штатаў Дэпартамента аховы здароўя і сацыяльных службаў мяркуюць, што тлушч павінен быць абмежаваны да менш чым 30% ад спажывання калорый кожны дзень, і насычаныя тлушчы павінны быць менш, чым 10%. Гэта азначае, што калі вы прымаеце ў 2000 калорый у дзень, менш то 600 калорый павінны быць ад тлушчаў, а не больш за 200 з насычаных тлушчаў.
Спосабы скараціць на тлушчах
Ёсць шмат простых спосабаў скараціць назад на спажыванні тлушчу.
Абярыце нішчымнае мяса і абрэжце лішнія кавалачкі тлушчу. Зніміце скуру з курыцы і індычкі. Змяняючы як вы рыхтуеце ежу, вы можаце зэканоміць шмат калорый і тлушчу. Паспрабуйце абсмажваньні, падсмажванне або выпечкі ежу замест смажання. Выкарыстоўвайце паменшаныя або нятлустыя малочныя прадукты. Спецыі, зеляніна і цытрынавы сок можа дадаць шмат густу да рыбы або курыцы замест тоўстых соусаў або алею.
І, нарэшце, мець ў выглядзе памераў порцый пры выкарыстанні спрэдаў, запраўкі для салат, і масла. Трохі творчасці можа ісці па шляху, дапамагаючы ствараць новыя смачныя рэцэпты.
Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў 2015-2020. Дэпартамент Злучаных Штатаў аховы здароўя і сацыяльных службаў. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Абноўлена Ангелай Грас, MS, РДН, LDN