Вядома, вы ведаеце , што трэба з'есці здаровую дыету , каб палепшыць вашыя сімптомы сіндрому полікістозных яечнікаў (СПКЯ), але часам тое , што вы думаеце, здаровым можа быць фактычна сабатуе вашыя добрыя намаганні.
Як дыетолаг дыетолаг і заснавальнік СПКЯ Цэнтра харчавання, я працаваў з тысячамі жанчын, якія пакутуюць ад СПКЯ. Гэтыя жанчыны прыйшлі да мяне па дапамогу, каб палепшыць свой рацыён, каб палепшыць іх стан і дасягненне сваіх асабістых мэтаў, няхай гэта будзе страта вагі, памяншаючы рызыка развіцця дыябету 2 тыпу, ці павышэнне іх урадлівасці.
Я выканаць ацэнку Спей харчаванні для кожнага пацыента, што я сустракаюся з, каб вызначыць, дзе яны могуць унесці паляпшэнні ў іх ежу, і калі яны ядуць такім чынам, што будзе падрываць свае намаганні для дасягнення сваіх мэтаў.
Вось сем распаўсюджаных памылак дыеты жанчыны з СПКЯ маюць тэндэнцыю рабіць і як выправіць іх.
Ужыванне ў ежу занадта шмат садавіны на толькі
Гэта міф , што жанчыны з СПКЯ не павінны ёсць садавіна . Няма, садавіна не надта многа цукру ў ім і няма, плод не тое ж самае, як ёсць цукар кубоў. Плод змяшчае важныя пажыўныя рэчывы, абалоніну, і антыаксіданты , якія могуць на самай справе больш нізкія ўзроўні інсуліну.
Вялікая памылка, якую я бачу жанчын з СПКЯ зрабіць хоць ядуць занадта шмат садавіны за адзін раз. Напрыклад, яны робяць кактэйль, які ўключае ў сябе некалькі частак або кубкі садавіны. Ці, можа быць , яны думаюць , што плод здаровы, так што чым больш , тым лепш сняданак або закускі. Гэта можа быць праблематычным, бо плод з'яўляецца крыніцай ежы вугляводаў.
Як і іншыя вугляводы, то лепш за ўсё, каб быць размеркаваны раўнамерна на працягу дня, напрыклад, адзін кавалак садавіны ў пюрэ або з закускай, а не ўсё адразу, які будзе шып ўзровень інсуліну і глюкозы.
Трымацца далей ад ежы «адкорм»
Калі вы пазбягаеце з высокім утрыманнем тлушчаў ежы, вы можаце зрабіць вялікую памылку, якая можа мець негатыўныя наступствы для вашых добрых звычак харчавання.
Некаторыя жанчыны з СПКЯ, асабліва тых, хто вырас падчас абястлушчанай дыеты манія, можа пазбегнуць тлушчу з-за страху, што зробіць іх больш поўнымі.
Праблема з гэтым складаецца ў тым, што прадукты з утрыманнем тлушчу ў іх не павышаюць ўзроўню глюкозы і інсуліну ў крыві, як бялок і вугляводныя прадукты робяць. Ва ўсякім выпадку, тлушчы дапамагаюць стабілізаваць ўзровень цукру ў крыві і ўзровень інсуліну. Яна таксама забяспечвае кремообразная тэкстуру, якая дадае задавальненне ежы. Тыя , якія ядуць занадта мала тлушчу можа не адчуваць сябе задаволеным з іх харчаваннем, або эпізоды нізкага ўзроўню цукру ў крыві , што можа прывесці да вугляводнай цягу ці харчовых запоі.
Прадукты, якія багатыя амега-3 тлушчаў (аліўкавы алей, авакада, арэхі , тоўстая рыба), асабліва карысна для жанчын з СПКЯ , паколькі яны могуць дапамагчы паменшыць рызыку сардэчна - сасудзістых захворванняў, барацьбы з запаленнем, і падтрымліваць здаровую цяжарнасць.
Ключ павінен спажываць адпаведную колькасць тлушчу для калорый вам трэба. дырэктывы ўрада рэкамендуюць амерыканцам з'есці да 30 працэнтаў ад іх агульнай колькасці штодзённых калорый з тлушчамі, а таксама заахвочваць замену рафінаваных вугляводаў з амега-3 тлушчаў.
пропуск Харчаванне
Калі вы спрабуеце праліць фунтаў, прапускаючы прыёмы ежы ня спосаб зрабіць гэта. Нашы целы прызначаныя для выкарыстання ў ежу для атрымання энергіі. Рух занадта доўга без ежы выклікае ўзровень цукру ў крыві , каб пагрузіць.
Калі вы выпрабоўваеце «Hangry» (становіцца ўсё больш раздражняльным або гнеў, выкліканыя адсутнасцю ежы), вы ведаеце, пра што я кажу. Як правіла, больш ежы (калорый) павінны быць з'едзена , каб выклікаць , што нізкі ўзровень цукру ў крыві, што будзе толькі павышаць ўзровень інсуліну больш.
Замест таго, прапускаючы прыёмы ежы, спажываць умеранае колькасць суцэльнага збожжа, бялкоў і здаровых тлушчаў у звычайных трапэзах.
прапускаю бялок
Часам я заўважаю ў жанчын з СПКЯ не ядуць дастатковую колькасць бялку. Вялікая прычына гэтага можа быць тое , што ў іх ёсць моцная цяга да вугляводнай ежы і ласункаў , і шукаць гэтыя тыпы прадуктаў , каб задаволіць іх, а ня вавёрку.
Без дастатковай колькасці бялку, вы застаяцеся з дыетай вышэй у вугляводах, якія будуць толькі спрыяць рэзістэнтнасці да інсуліну і запаленне, пагаршэнне сімптомаў СПКЯ. З высокім утрыманнем вугляводаў дыета будзе таксама зрабіць выклік, каб стабілізаваць ўзровень цукру ў крыві, што прыводзіць да вельмі высокім або вельмі нізкім узроўням.
Калі вы змагаецеся, каб атрымаць у дастатковай колькасці бялку ў вашым рацыёне, паспрабаваць зрабіць вавёрку фокус вашых страў і закусак замест вугляводнай ежы. Харчаванне высокага сняданку бялку (амлет, напрыклад), з'яўляецца добрым спосабам, каб пачаць дзень з збалансаваным узроўнем глюкозы.
Не ясце дастаткова (або любы) Гародніна
Там прычына, чаму мы сказалі, каб з'есці нашая гародніна: гародніна забяспечваюць антыаксіданты і клятчатку, якія могуць дапамагчы СПКЯ, і яны з'яўляюцца таксама нізкім утрыманнем вугляводаў.
Калі вы павыкупляючыся на гародніну, ёсць такія ж, ці не ядуць шмат ёсць, кінуць выклік сабе, каб дадаць больш. Імкнецеся палову вашай талерцы, каб быць не крухмалістыя гародніна, такія як моркву, шпінат, зялёныя бабы, і сквош. Зрабіце гародніна больш апетытнымі з выкарыстаннем свежых траў і спецый, або араматызаваныя аліўкавы алей. Выкарыстоўваючы розныя метады прыгатавання ежы (волкія, смажаныя, абсмаленыя) таксама могуць ёсць вашыя гародніна, што значна больш прыемным.
Вы толькі піць ваду
Вада, безумоўна, важна для добрага здароўя (і выжывання), але ёсць і іншыя напоі, якія забываюць, што могуць разлічваць у якасці вадкасці таксама, якія забяспечваюць некаторыя дадатковыя перавагі для жанчын з СПКЯ, што вада не робіць.
Зялёны чай загружаецца з антыаксідантамі і было паказана, каб паменшыць супраціў інсуліну і тэстастэрону ў жанчын з СПКЯ. Пры даданні антыаксіданта багатай дыеты, зялёны чай дапамаглі жанчынам значна паменшыць іх тлушчу ў арганізме, а таксама палепшыць метабалічныя маркеры , звязаныя з СПКЯ.
Рэсвератрол, іншы антыаксідант , які ўтрымліваецца ў чырвоным віне, было паказана , што зніжэнне ўзроўню тэстастэрону і інсуліну ў жанчын з СПКЯ.
І піць каву ў ўмераных колькасцях, папулярнага напою, было паказана, што зніжэнне ўзроўню інсуліну і паменшыць рызыка развіцця дыябету 2 тыпу.
Харчаванне позна ўначы
Калі гэта пасля абеду і вы адчуваеце нейкую боль голаду, гэта спосаб вашага цела зносін з вамі, што ён мае патрэбу ў энергіі. З іншага боку , калі вы не галодныя , але сумныя, стомленасць, стрэс або пачуццё іншых эмоцый , і вы хочаце , каб паесці, вы карыстаецеся ежу для эмацыйных прычын . Харчаванне, калі вы не галодныя спрыяе павелічэнню вагі.
Калі вы знайшлі сябе бессэнсоўныя перакусы падчас прагляду тэлевізара ці рабіць іншыя дзеянні, пакласці канец. Паспрабуйце глядзець тэлевізар у пакоі, далей ад кухні, чысціць зубы, або з кубкам гарачай гарбаты замест.
> Крыніцы:
> Amany Alsayed і інш. Супрацьзапаленчыя Дыетычныя Combo ў велікагрузных і гладкіх жанчын з сіндромам полікістозных яечнікаў. N Am J Med Sci. 2015 ліпеня; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z і інш. DASH дыета, рэзістэнтнасць да інсуліну, і сыроватка HS-CRP ў сіндром полікістозных яечнікаў: рандомізірованное кантраляванае клінічнае даследаванне. Horm Metab Res. 2014.
> Мін Дын і інш. Асацыяцыя спажывання кавы з Total і смяротнасці ад канкрэтных прычын у трох буйных проспективных кагорты. Цыркуляцыйны. 2015; 132 (24): 2305-15.