Пачынаючы новы спосаб харчавання можа быць праблемай. Даволі часта ўключае ў сябе ацэнку і змены, як вы думаеце пра ежу цалкам, і гэта змяненне не ўплывае толькі тое, што вы ясьце, але вашы звычкі ладу жыцця таксама, як прадуктовыя крамы, падрыхтоўка ежы і ежа ў рэстаранах.
Акрамя таго, калі вы рыхтуеце для вашай сям'і, вы можаце знайсці супраціў з боку вашых дзяцей або жонка, калі яны не хочуць, каб паспрабаваць новыя прадукты.
Але пры пераходзе да нізкім глікемічны індэксам (ГІ) дыеты, вы не павінны цалкам выкінуць увесь свой шлях ад ежы. Замест гэтага спосаб харчавання цягне за сабой выбар прадуктаў, якія з'яўляюцца пажыўнымі, але і маюць больш нізкія Г (тып вугляводаў, які не выклікае ваш узровень цукру ў крыві, колькі прадуктаў з высокімі Г).
Напрыклад, калі справа даходзіць да ежы кавалка садавіны, выбіраючы яблык больш банан або ананас (абодва з якіх маюць высокія Г) з'яўляецца ідэальным.
Вось чатыры простых, нізкія варыянт GI сняданку, якія вы можаце паспрабаваць, гэты смачны выбар сняданак будзе трымаць ўзровень цукру ў крыві стабільным, у тым жа час даючы вам энергію, неабходную, каб рухацца наперад з вашым днём.
аўсянка
Калі справа даходзіць да аўсянкі, вы першы хочаце, каб пераканацца, што вы купляеце правільны выгляд. Іншымі словы, палка з цэлым аўсом або аўсянай крупамі, так як яны з'яўляюцца нізкімі ў GI, у той час як імгненныя аўсы вельмі удакладнены і, як правіла, з высокім утрыманнем GI.
Каб даць аўсянцы шыпучкі густу і дадатковыя пажыўныя рэчывы, паспрабуйце далівання вашага аўсянка з трохі нізкімі садавінай GI, як яблыкі, персікі, груша або.
Вы можаце таксама дадаць у бялку шляхам змешвання ў невялікай частцы здробненага міндаля ці арэхаў пекан. Для канчатковага ўсплёску yumminess, дадаць ўсплёск чыстага экстракта ванілі і працяжнік карыцы (пазбягаць дадання якіх-небудзь карычневы цукар, мёд або кляновы сіроп).
яйкі
Дыетычныя Кіруючыя прынцыпы для амерыканцаў падахвочваюць нас ёсць яйкі, не клапоцячыся пра халестэрыне.
Яйкі з высокім утрыманнем бялку і жаўтка ўтрымлівае сардэчна-здаровыя амега-3 тлушчаў, каб дапамагчы змагацца з запаленнем.
Большая частка пра ежу яйкі ў тым, што яны могуць быць зробленыя ў розных формах (так што вам не надакучыць ядуць тое ж самае кожны дзень). Напрыклад, вы можаце зашыфраваць яйкі, спячы іх, або цяжка зварыць іх.
Гэта таксама добрая ідэя , каб дадаць гародніну яйка , каб максымізаваць антіоксідантный спажыванне-і не саромецца , калі справа даходзіць да аб'яднання гародніны. Адзін сардэчнае і папулярнае спалучэнне грыбы, лук і нарэзаныя памідоры. Калі вы спалучаеце гародніна з яйкамі, першым прыгатаваць гародніну ў болю, а затым дадаць яйкі і караскацца.
Вы можаце таксама зрабіць Frittata, што азначае, замест таго, каб караскацца яйкамі прама ў вашыя гародніна, змесціце рондаль (пераканайцеся, што вы карыстаецеся печ бяспечныя адзін) пад разагрэтай жароўняй на працягу некалькіх хвілін, пакуль яйкі не ўстаноўлены.
Іншым варыянтам з'яўляецца, каб зрабіць салодкі бульбу хэш. Для гэтага, па-першае, крышыць некаторыя гародніна, такія як перац і лук і абсмажыць у невялікай колькасці аліўкавага або рапсавага алею. У той жа час, куб ваш салодкі бульбу і абсмажыць у асобнай рондалі. Калі бульба робіцца, змяшайце з гароднінай і дадаць соль і перац па гусце.
Вячэру на сняданак
Памятаеце, што вы не павінны мець сняданак ежу на сняданак.
Паспрабуйце напальваецца некаторыя чорныя бабы (добрае выкарыстанне рэшткаў ежы) і пакласці іх на баку некаторых яечняй з сальсы і нават трохі нятлустага сыру чеддер. Іншыя варыянты з нізкім ГІ вячэру ўключаюць:
- салодкі бульбу
- макаронныя вырабы
- мазоль
- Лімская фасолю
- гарох
- сачавіца
Смузи
Смузи з'яўляюцца выдатным спосабам , каб ўключаць садавіна і нават гародніна, як капуста, шпінат , або авакада. Для таго, каб зрабіць фруктовы кактэйль, выцягнуць блендер, дадаць базу як какосавай вады, міндальнае або какосавае малако, а затым выліць ў кубак вашага любімага фрукта, як нарэзанай трускаўкі, нектарыны ці абрыкосаў. Вы можаце таксама разгледзець пытанне аб даданні пратэінавыя парашка, насення і масла арэха , як мiндальны алей або арахісавае масла для дадатковых карысных тлушчаў і бялкоў.
Прывітальнае слова
Можа быць, адзін з самых складаных карэкціровак прытрымліваючыся нізкім глікемічны індэксам дыеты будзе ўхіленне гэтых апрацаваных прадукты для сняданку, як сухія сняданкі, выпечка, пончыкі, замарожаныя вафлі і далікатэсных абаранкі. Гэта азначае, што вам трэба планаваць загадзя трохі, можа быць, нават ўставаць крыху раней, каб пераканацца, што ў вас ёсць час, каб паесці добра збалансаваны, здаровы сняданак.
Добрая навіна заключаецца ў тым, што большасць прапаноў вышэй, можа быць скіраваны або зроблена раней часу, так што вы нават не выпусціце свой стары чакання.
> Крыніцы:
> Амерыканская дыябетычная асацыяцыя. (2014). Глікемічны індэкс і дыябету.
> Augustin Л. і інш. Глікемічны індэкс, глікемічны нагрузкі і глікемічны адказ: Міжнародны навуковы кансенсус Саміт з Міжнароднага кансорцыума па якасці Вугляводы (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Дыс. 2015 верасні; 25 (9): 795-815.