Тое, што ў вашым меню на абед сёння? Калі вы падобныя на большасць людзей, вы, хутчэй за ўсё, захапіць што-то хутка або прынесці тое ж самае стары абед сшывання вы ясьце ўвесь час. Калі вы вырашылі паесці або прынесці абед з дому, ёсць некалькі здаровых і лёгка даступных варыянтаў , каб зрабіць пераход да нізкім глікемічны індэксам (ГІ) дыеты крыху лягчэй.
супы
Супы з'яўляюцца выдатным варыянтам для абеду. Не толькі вы можаце знайсці суп на большасці вынасу меню, але вы можаце лёгка зрабіць вялікі гаршчок супу на выходныя і замарозіць асобныя часткі , каб захаваць для наступнага выкарыстання . Паспрабуйце замарожванне супу ў адзін-кубку порцыях ў асобных мяшочках, каб адтаванне і паўторны нагрэў лягчэй. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта выцягнуць адну сумку раніцай і падчас абеду, прытрымлівацца яго ў мікрахвалевую бяспечнае страва, пакуль ён не награваецца.
Сачавіцы, гародніна, минестрон, курыца з цэлай пастай пшаніцы або карычневым рысам, і гарохавым супам ўсе асабліва добрая нізкія варыянты GI. Вы хочаце, каб пазбегнуць крэм на аснове супаў з-за іх высокай каларыйнасці і насычаных тлустых колькасцях. Гэта асабліва дакладна , калі ў вас ёсць сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ) , так як у вас ёсць высокая рызыка развіцця высокага крывянага ціску і сардэчна - сасудзістыя захворванні .
салаты
Салаты , у залежнасці ад таго, што вы паклалі ў іх, вельмі здаровы выбар. Пачніце з пажыўным шчыльным салатай, як вясновы мікс або шпінат, і куча на вашыя гародніне выбару.
У той час як кочанный салата не мае высокія Г, ёсць вельмі мала пажыўная карысць ёсць. Вы атрымаеце значна больш вітамінаў, мінералаў і пажыўных рэчываў , замяняючы шпінат або іншыя цёмна - зялёны салата замест. Памідоры, агуркі, перац, грыбы, брокалі, моркву і вялікая начынне для любога салаты.
Вы хочаце, каб абмежаваць сыр, бекон біты і крутоны, якія з высокім утрыманнем тлушчу. Вы можаце дадаць нарэзаныя фрукт , як апельсіны, грэйпфруты, яблыкі або ягады, смажанай курыца, арэхі і бабы або бабовыя культуры для дадатковага бялку, храбусцення, і прысмакі.
Салаты таксама важна ўлічваць, калі вы робіце ці замовіўшы салата. Палка з простай сумессю аліўкавага алею і бальзамічнага воцату, каб апрануць вашы салаты замест бутыляванай з высокім утрыманнем тлушчу, з высокім утрыманнем цукру запраўкай. Ці, яшчэ лепш, вы можаце лёгка зрабіць свой уласны соус з свежых інгрэдыентаў, такіх як лімон, часнок і апельсіны. Патрэбныя ідэі? Праверце PCOS Nutrition Center Cookbook.
бутэрброды
Лёгка зрабіць дома і прынеслі на працу або знайсці на мясцовых гастраномах, бутэрброды забяспечваюць шмат нізкіх варыянты глікемічнага індэкса. Вам трэба памяняць булачкі ці белы хлеб на 100% суцэльнай пшаніцы або прарослыя хлеб. Паспрабуйце сыр і вяндліна, якая з'яўляецца вельмі нішчымнае мяса ці індычку і сыр, або тунца або яечны салата. Вы можаце загрузіць свой бутэрброд з лісцем салаты, памідоры і іншую агародніну, калі такія маюцца. Замест таго, каб пакет чыпсаў, выбраць для рэзкі садавіны ці гародніны, кубкі супу ці салаты. Зрабіць традыцыйнае арахісавае масла і жэле трохі здаравей, выкарыстоўваючы свежыя разразаюць плён, як вішні або трускаўкі ў месцы жэле.
вячэра Leftovers
Рыхтуе абед дома загадзя з'яўляецца выдатнай альтэрнатывай для замовы на офісе. Мала таго, што ў вас ёсць здаровая ежа, але вы будзеце эканоміць шмат грошай, а таксама. Акрамя ўнясення часткі рэшткі ад абеду мінулай ноччу (зрабіце двайны рэцэпт для дадатковых порцый на працягу тыдня), вы таксама можаце прыгатаваць некалькі курыныя грудкі, прыгатаваныя на грылі або sautéd ў мінімальнай колькасці алею, якое будзе выкарыстоўвацца на працягу тыдня , Дадаць курыцу ў некаторыя замарожаныя гародніна і соевы соус для хуткага гарачага, або выкарыстоўваць нейкі соус і сыр з нізкім утрыманнем тлушчу для асноўнага курынага пармезану, або дадаць яго ў нарэзаны салера і арэхі і трохі лёгкі маянэзам для курынага салаты смачнага.
план Наперадзе
Калі вы вырашылі паесці або прыгатаваць у хатніх умовах , планаванне ежы з'яўляецца абавязковым. Выдаткуйце некалькі хвілін кожны вечар, каб падрыхтаваць здаровы абед і атрымаць яго спакаваны на працягу наступнага дня. Такім чынам, калі вы спазняецеся на наступную раніцу, абед гатовы пайсці, і вы не вымушаныя абедаць на нешта нездаровае. Калі вы плануеце харчавацца па-за домам, меню ежы даследаванні на вашых мясцовых рэстаранаў, так што вы ведаеце, чаго чакаць, калі вы там.