Як зарэгістраваны dietiti дыетолаг, які спецыялізуецца на СПКЯ, адзін з самых распаўсюджаных пытанняў мне задаюць ў жанчын з умовай, калі плод дрэнна для іх.
Праўда, садавіна сапраўды ўтрымліваюць вугляводы і дыета занадта высокім утрыманнем вугляводаў не добра для жанчын з СПКЯ (ці большасць людзей , па гэтым пытанні). Але цукар у плёне не тое ж самае, як звычайны стары цукар.
На самай справе, параўноўваючы два, як, ну, што параўноўваць яблыкі з апельсінамі!
Звычайны цукар як выгляд вы кладзеце ў каву або выкарыстаць, каб падсаладзіць аўсянку, з'яўляецца цукроза, вуглявод, які лёгка засваяльнай форме. Калі вы ясьце цукар, ён хутка пранікае ў кроў , даючы вам рэзкі рост вашага цукру і крыві інсуліну узроўняў. Не добра, калі ў вас ёсць СПКЯ.
Садавіна, з другога боку, складаюцца з розных вугляводаў, фруктоза. Садавіна таксама змяшчае валакно, якое неабходна, каб быць разбіта на целе для таго, каб выкарыстоўваць фруктозу для атрымання энергіі. Гэта азначае, што ён прымае ваша цела больш часу, каб пераварыць плён. Падумайце аб розніцы паміж яблыкам ўзялі з дрэва і паловы шклянкі яблычнага соку. Абодва маюць аднолькавую колькасць вугляводаў. Што б задаволіць вас больш?
Акрамя таго , дадатковае перавага валакна, садавіна ўтрымоўваюць вельмі вітаміны, мінералы і антыаксіданты , якія могуць палепшыць PCOS і рэзістэнтнасць да інсуліну і знізіць наш рызыка хранічных захворванняў , як рак.
На самай справе, прынцыпы дыетычнага ЗША рэкамендуюць нам ёсць як мінімум два кубкі садавіны кожны дзень для добрага здароўя.
Тое, што лічыцца порцыя садавіны?
- 1 маленькае яблык
- 1 кубак вінаграда
- 1 апельсін
- 1 вялікі персік
- 1 кубак трускаўкі
- 1 кубак вішні
- 2 маленькіх слівы
- ½ вялікага банана
Цяпер, таму што садавіна вугляводы, яны не павінны быць з'едзены адразу.
Агульнай праблемай я бачу людзей, якія думаюць іх смузи добра для іх, калі яны ўключылі некалькі порцый садавіны ў адной порцыі. Занадта шмат вугляводаў з'едзены адразу, нават калі яны прыходзяць з садавіны, будзе воплескам ўзроўню глюкозы і інсуліну. Замест гэтага, ёсць кавалак садавіны ў якасці закускі або дадаць да ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў ежы , як клубніцы са амлетам.
Плод не ўтрымлівае бялок або тлушч, так што вы можаце дадаць некаторыя павялічыць сытасць і дапамагчы кіраваць ўзроўнямі цукру ў крыві. Прыклады ўключаюць яблык з арэхавым алеем, ўкрутую яйкам або сырам.
Наогул, садавіна , якія вы ясьце скуры (яблыкі, персікі, ягады), як правіла, маюць больш нізкі глікемічны індэкс . Гэта азначае, што ён пераварваецца павольней, і, такім чынам, прыводзіць да запаволення росту ўзроўню глюкозы і інсуліну пасля прыёму ежы. Садавіна, якія вы не ясце скуру (ананас, дыня, кавун), як правіла, маюць больш высокі глікемічны індэкс, паколькі яны не змяшчаюць так шмат абалоніны. Гэта не азначае, што гэтыя плады дрэнна для вас (яны ўсё яшчэ ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы), але павінна быць з'едзена ў ўмераных колькасцях.
А як наконт бананаў вы можаце спытаць? Вялікі банан лічыцца дзве порцыі садавіны (як ёсць два яблыкі адразу). Купляйце дзіцячыя бананы або выразаць адзін звычайны размерный банан напалову.
Бананы багатыя каліем, які рэгулюе ціск крыві, і з'яўляюцца добрым крыніцай вітамінаў групы В, якія дапамагаюць падтрымліваць ўзровень цукру ў крыві.
Парады, каб дапамагчы вам ёсць больш садавіны
- Трымаеце міску цэлых садавіны на стале або прылаўку. Вы будзеце больш верагодна, каб убачыць, калі гэта на ўвазе, а не схаваныя ў халадзільніку.
- Купіць свежыя садавіна ў сезон, каб максымізаваць пажыўныя рэчывы з розных тыпаў.
- Астудзіць разробліванне садавіна захоўваць для наступнага выкарыстання для лёгкага доступу.
- Замарожванне свежых садавіны ці купіць замарожаны злівацца смузи.
- Атрымлівайце асалоду ад для закускі .
- Дадаць у харчаванне. Напрыклад, верхняя аўсянка з чарніцай або дадаць вінаград або яблыкі ў салата.
Патрэбна СПКЯ-Friendly рэцэпты? Праверце ЦКП Nutrition Center Cookbook: 100 Нескладана і смачна Whole Food Рэцэпты Разбіць СПКЯ.