асновы харчавання
Што такое пратэін?
Вавёркі ўяўляюць сабой клас пажыўных рэчываў, якія складаюцца з амінакіслот, дробныя малекулы з атамаў вугляроду, вадароду, кіслароду і азоту. Гэтыя атамы змешваюцца ў розных узорах, каб зрабіць розныя амінакіслоты. Некаторыя з іх маюць важнае значэнне, таму што яны не могуць быць зроблены цела і павінны быць прыняты праз дыету. Астатнія з іх могуць быць зроблены печанню , калі ўсе неабходныя хімічныя кампаненты даступныя.
функцыі бялку
Вавёркі маюць шэраг вельмі важных функцый у арганізме. Перш за ўсё, вавёркі адказныя за рост і падтрыманне ўсіх клетак арганізма і структур, як косткі, мышцы, клеткі крыві, скуры і валасоў. Яны таксама з'яўляюцца асноўным кампанентам ферментаў, бялкоў, якія дапамагаюць палегчыць многія з хімічных рэакцый у арганізме, у тым ліку стрававання. Вавёркі таксама з'яўляюцца неад'емнымі ў вытворчасці гармонаў , такіх як інсулін , гармоны шчытападобнай залозы, эстрагены і тэстастэрон.
Калі мы ямо вавёркі ў нашым рацыёне, страўнік вылучае стрававальныя кіслаты, якія пачынаюць працэс разбурэння хімічнай структуры. Пераварванне працягваецца ў тонкім кішачніку, дзе, на самай справе, большасць распаду бялку адбываецца. У рэшце рэшт, вавёркі вярнуліся да асноўнай структуры амінакіслоты, такім чынам яны могуць быць паглынутыя праз кішачнік і ў крывацёк. Адтуль яны ідуць у печань , дзе выкарыстанне амінакіслоты рэгулюецца.
Часам яны выкарыстоўваюцца, каб сінтэзаваць важныя пратэіны ў печані, часам іх пасылаюць у іншых месцах, якія будуць выкарыстоўвацца.
Колькі бялку трэба?
Патрэба ў бялку адрозніваюцца ў залежнасці ад узросту, полу і вагі. Тым не менш, для сярэдняй жанчыны, ва ўзросце ад 19 да 50, спажыванне бялку павінна быць прыкладна 46g да 50 г у дзень.
Цяжарныя або кормяць жанчыны маюць патрэбу ў дадатковым вавёрцы для задавальнення сваіх паўсядзённых патрэбаў. Здаровая СПКЯ дыета павінна ўключаць у сябе па крайняй меры 2 да 3 порцыі нішчымнага бялку кожны дзень.
Харчовыя крыніцы бялку
Бялок у нашай дыеце можа паступаць з двух крыніц: раслін на аснове (напрыклад, соя , арэхі і бабы), ці жывёла на аснове (напрыклад, мяса, малочныя прадукты і яйкі). За выключэннем соі, вавёркі толькі жывёльнага паходжання ўтрымліваюць усе незаменныя амінакіслоты ў дастатковай колькасці. На расліннай аснове вавёркі таксама ўтрымліваюць усе незаменныя амінакіслоты, аднак, некаторыя з іх могуць быць у недастатковай колькасці для задавальнення нашых патрэбаў ў харчаванні. Калі вы не ясце прадукты жывёльнага паходжання, вы можаце камбінаваць розныя тыпы раслінных бялкоў, каб гарантаваць, што вы атрымаеце ўсе амінакіслоты, якія вам патрэбныя.
Жывёлы вавёркі, як правіла, вышэй у насычаных тлушчах, так што гэтыя тыпы бялкоў павінны быць абмежаваныя. Lean вавёркі ўключаюць курыцу і індычку, запечаныя або смажаныя без скуры, ялавічына з тлушчам абрэжацца і рыбы. Бабы і арэхі таксама з'яўляюцца добрым выбарам для раслін на аснове бялкоў. Эксперымент з зернямі, такія як лебяда і кашы, якія з'яўляюцца надзвычай высокім утрыманнем бялку. Малочныя прадукты, асабліва малако і ёгурт сапраўды ўтрымліваюць бялок, але таксама з высокім глікемічнага індэксам.
Ўжывайце гэтыя прадукты ў ўмераных колькасцях.
У гэтыя дні, шмат варыянтаў даступныя для кампактней бялкоў. Турцыя бекон і яечныя вавёркі могуць зрабіць смачны сняданак. Сэндвіч індычкі з нізкім утрыманнем тлушчу сыр, памідоры і салата можа быць выдатным абедам. Проста паспрабуйце мёд гарчычны соус замест маянэзу. Майце на ўвазе, што прэпарат лічыцца добра, нішчымнае курыца вялікі выбар, але абраць яго на грылі або запечаныя замест смажанай. Трохі яшчэ разважыўшы раней часу, гэта можа быць лёгка знайсці смачныя выбар бялкоў, якія добрыя для вас.
Абноўлены Анжэла Грас, MS, РДН