Як дыетолаг дыетолаг, які раіць жанчынам з сіндромам полікістозных яечнікаў рэгулярна, адзін з самых распаўсюджаных пытанняў, якія я атрымліваю ад жанчын аб вугляводаў. Так шмат жанчын з СПКЯ баяцца вугляводаў. У той час як важна кантраляваць тып і колькасць вугляводаў, няма ніякіх падстаў асцерагацца іх , паколькі яны прапануюць важныя пажыўныя рэчывы для СПКЯ.
Вось што трэба ведаць.
Якія вугляводы?
Вугляводы складаюцца з груп малекул, вядомых як сахариды. Гэтыя сахариды ўтрымліваюць атамы вугляроду, вадароду і кіслароду ў розных камбінацыях. Ёсць два асноўных класа вугляводаў: простыя і складаныя. Простыя вугляводы маюць адзін або два сахаридов (мона- і дисахариды, адпаведна), звязаныя адзін з адным. Яны ў першую чаргу цукар, знойдзены ў садавіне, мёдзе, малако (як лактоза) і камерцыйных падсалодвальнікаў. Складаныя вугляводы ўтрымліваюць шмат сахаридов (поліцукрыды) і вядомыя як крухмалу і валокнаў , знойдзеных у гародніне, зернях, і legumes.Complex вугляводы , як правіла, маюць больш нізкі глікемічны індэкс ці расці ў крыві глюкозы.
Ролю вугляводаў для нашага арганізма
Асноўная роля вугляводаў заключаецца ў забеспячэнні энергіі для арганізма. Пробай глюкозы ў клетках вырабляе малекулы энергіі , якія могуць быць выкарыстаныя.
Глюкоза з'яўляецца пераважнай крыніцай энергіі ў арганізме, хоць вавёркі і тлушч могуць быць выкарыстаны ў выпадку неабходнасці. Пасля таго, як энергетычныя патрэбы задавальняюцца, глюкоза назапашваецца ў печані ў выглядзе глікагену, то можа быць адведзены, каб зрабіць іншыя злучэнні, такія як кератин (знойдзенага ў пазногцях), рыбоза (знойдзена ў ДНК і РНК) і гіалуроновой кіслаты (выкарыстоўваецца для змазкі суставаў ).
Лішак глюкозы ператвараецца ў трыгліцерыдаў і захоўваецца ў тлушчавай тканіны .
Як арганізм Выкарыстанне Вугляводы?
Працэс стрававання пачынаецца ў страўніку, як вугляводы разбітыя на іх кампаненты моносахаридов. Большасць страваванне адбываецца ў тонкай кішцы, як маса ежы падвяргаецца ўздзеянню спецыяльных ферментаў. Крухмал пераварваецца ў значна больш павольна, чым моды простых вугляводаў. Чалавечы арганізм адчувае недахоп неабходных ферментаў, каб зламаць валакна. Замест гэта валакно разбіваюцца на ваду, газ і іншыя кампаненты бактэрый у страўнікава - кішачным дарожцы, запавольваючы рух ежы , якое вядзе да пачуццю быць поўным.
Пасля таго, як вугляводы расшчапляюцца ў іх моносахариды ці простыя кампаненты, яны ўсмоктваюцца праз сценкі кішачніка ў крывацёк, дзе яны падарожнічаюць ў печань і ператвараюцца ў глюкозу. Печань затым рэгулюе сакрэцыю глюкозы ў крыві. Калі канцэнтрацыя ў крыві занадта высокая, падстраўнікавая жалеза сакрэтуюць інсулін , каб перамясціць глюкозу ў клеткі і з крыві. Калі ўзровень глюкозы ў крыві пачынае падаць, глюкагон сакрэтуюць , каб павялічыць колькасць глюкозы , што печань сакрэтуюць назад у кроў.
Якія Харчовыя крыніцы вугляводаў?
Наступныя прадукты ўтрымліваюць вугляводы:
- збожжа
- садавіна
- гародніна
- Фасолю і бабовыя
- Малако і ёгурт
Збожжа ўтрымліваюць найбольшую колькасць вугляводаў у порцыі, з рознай колькасцю валокнаў. Суцэльныя збожжа і вотруб'е прадукты маюць больш высокае, чым валакно белага і ачышчанае зерне. Гародніна ўтрымліваюць у асноўным крухмал, асабліва ў фасолі, гароху, кукурузы і бульбы. Вадзяністыя ці не крухмалістыя гародніна, такія як салата, баклажаны і шынкі ўтрымліваюць меншыя канцэнтрацыі крухмалу. Плён ўтрымліваюць у асноўным цукар, хоць шкуры зрабіць ўтрымліваюць шмат абалоніны.
Колькі вугляводаў я павінен есьці кожны дзень?
Хоць ніякіх канкрэтных рэкамендацый не былі ўсталяваныя, паводле ацэнак, 50% да 60% калорый павінны паступаць з вугляводаў, у прыватнасці, складаныя вугляводы.
Паколькі жанчыны з СПКЯ, як правіла, маюць больш высокі ўзровень рэзістэнтнасці да інсуліну, рэкамендуецца, што яны ядуць крыху менш вугляводаў, можа быць менш за 50% ад агульнай колькасці калорый. У сярэднім дарослы чалавек павінен спажываць 25г да 35г клятчаткі кожны дзень, і абмежаваць простыя ці дададзенага цукру да 10% ад агульнай колькасці калорый. Гэта азначае, што ў сярэднім дыеты 1800 калорый, 900 калорый у 1080 павінны паступаць з вугляводаў і цукру павінна быць абмежавана 45г у дзень.
Здаровае харчаванне павінна ўтрымліваць да 6 адну ўнцыю порцый суцэльнага збожжа вугляводаў, ад 3 да 5 порцый гародніны і 2 да 4 порцый садавіны кожны дзень. Выберыце зялёныя ліставыя гародніна, калі гэта магчыма, і паспрабаваць абмежаваць крухмалістыя гародніна, як гарох, кукуруза і бульба. Садавіна робяць вялікі дэсерт або закуску замест апрацаванага цукру , як печыва або торт. Старайцеся пазбягаць белага і вычышчанага збожжа, і выбраць замест цельнозерновые хлеб, макаронныя вырабы, крупы і. Пры выбары здаровых вугляводаў і калорый маніторынгу, нішто не павінна быць забаронена. Але ведаць аб калорыях, што прысмакі і вугляводы, якія спрыяюць штодзённага спажывання.
Для персанальнай кансультацыі дыеты, пракансультуйцеся з дыетолагам дыетолагам спецыяліста ў Цупе.
Абноўлена СПКЯ Эксперт Анджела Грас, MS, РДН, LDN