Практыкаванне з'яўляецца важнай часткай клопату пра сябе , калі ў вас ёсць сіндром полікістоза яечнікаў , або СПКЯ. Жанчыны з СПКЯ маюць больш высокі рызыка развіцця сардэчна - сасудзістых захворванняў і дыябету , умовы , якія могуць быць папярэджаныя з дапамогай практыкаванняў.
Практыкаванне таксама дапаможа вам схуднець або падтрымліваць здаровы вага - тое, што часта бывае цяжка для жанчын з СПКЯ.
Акрамя таго, фізічныя практыкаванні, як было паказана, каб паменшыць крывяны ціск і больш нізкія ўзроўні халестэрыну ў крыві.
Вам не трэба ўступаць у трэнажорнай зале або набыць масу дарагіх трэнажораў, альбо. Усё, што вам трэба, гэта некаторыя асноўныя элементы, якія вы, верагодна, можаце атрымаць вакол дома. Але перад тым, як пачаць, калі ласка, пракансультуйцеся з вашым лекарам.
Ёсць тры асноўныя прынцыпу ажыццяўлення, што пад час выкарыстаньня, гуляюць важная роля: сардэчна-сасудзістыя захворванні, навучанне вагі і гнуткасць. Вось што вам трэба ведаць.
Сардэчна-сасудзістыя захворванні
Ваша сэрца мышцы, якая мае патрэбу практыкаванне столькі, колькі вашых біцэпсаў, квадрицепсов і біцэпсы рабіць. Ўмацаванне гэта прымусіць яго біцца больш эфектыўны і можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў.
Кардыё трэніроўкі таксама неабходна, каб спаліць калорыі. У той час як навучанне вагі, безумоўна, тонус мускул, сардэчна-сасудзістыя практыкаванні з'яўляецца адзінай формай практыкаванняў, якія на самай справе паменшыць тлушчавыя адклады.
Калі вы не ўдзельнічалі ў якой - небудзь форме фізічных практыкаванняў у працягу апошніх шасці месяцаў, або жыць сядзячы лад жыцця , вельмі важна , каб пачаць павольна. Пераадольваючы сябе занадта цяжка можа быць небяспечна, і якія бянтэжаць.
Ідэя заключаецца ў тым, каб атрымаць частату сардэчных скарачэнняў у мэтавай зоне. Вось як знайсці сваю мэтавую частату сардэчных скарачэнняў.
Мэта трымаць частату сардэчных скарачэнняў у гэтай зоне на працягу 30 хвілін. Пераканайцеся ў тым, каб пачаць з больш нізкай хуткасцю інтэнсіўнасці / сэрца на працягу 5 хвілін, каб разагрэць і зноў на працягу 5 хвілін пасля гэтага, каб астыць.
Пачніце з 3 да 4 сеансаў на тыдзень, каля 30 да 45 хвілін кожнай сесіі. Калі вы не можаце зрабіць гэта да 30 хвілін, рабіць тое, што вы можаце і працаваць з ім. Хада, язда на ровары, плаванне і выдатныя дзеянні, каб пачаць з.
навучанне вагі
Многія людзі, асабліва жанчыны, запалоханыя сілавыя трэніроўкі, але вы не павінны быць. Вага падрыхтоўка можа быць простай або удзелам, як вы хочаце быць. Акрамя таго, што робіць вас мацней, сілавыя трэніроўкі неабходна ўмацаваць косткі і мышцы і стварыць больш таніраваны выгляд.
Пры першым запуску, вам не патрэбен абанемент у спартзале або дарагое абсталяванне, каб атрымаць вялікую трэніроўку. Вы можаце знайсці супраціў паласы або просты набор гантэлей ў мясцовым спартыўным краме па нізкай цане.
Абярыце па крайняй меры адно практыкаванне для кожнай асноўнай групы цягліц: грудзі, плечы, біцэпсы, трыцэпс, спіны, мышцы жывата, цяляты, чатырохгаловай мышцы і падкаленных сухажыллі.
Выкарыстоўвайце вага, які дазваляе скончыць набор, захоўваючы правільную форму, але з працай на працягу апошніх некалькіх паўтораў. Наогул кажучы, вы павінны імкнуцца да трох наборам 10 да 12 паўтораў.
Так жа важна, як практыкаванне перыяд адпачынку пасля. Мышцы трэба час, каб аднавіць сілы і пабудаваць больш цягліцавых валокнаў, перш чым займацца іх у іншы трэніроўкі, каля 48 гадзін.
Акрамя таго, важна, каб пастаянна кідаць выклік вашыя мышцы, каб яны не прывыклі да трэніроўцы. Вы павінны змяніць практыкаванне, павялічыць вага ці змяніць шаблон паўтораў і набораў на рэгулярнай аснове.
Паспрабуйце гэтую агульную трэніроўку сілы цела для пачаткоўцаў, каб пачаць працу.
гнуткасць
Расцяжка з'яўляецца важнай, але часта забывае частка звычайнай паўсядзённай трэніроўкі. Гэта аслабляе мышцы, дапамагае прадухіліць траўмы і дазваляе вашым целе рухацца такім чынам, больш вадкасці.
Расцяжэнне павінна быць зроблена пасля кожнай трэніроўкі, калі мышцы яшчэ цёплы. Паспрабуйце прызначацца кожнай з цягліц, якія вы ажыццявілі падчас трэніроўкі. Lean ў перагоне ад 15 да 30 секунд, пакуль не адчуеце лёгкае цягнуць.
Пераканайцеся , што ня прымушайце сябе занадта цяжка, і ніколі не адскокваюць, ці вы маглі б рызыкаваць пацягнуўшы мышцы .
Пачатак
Вы можаце арганізаваць трэніроўкі ў шэрагу спосабаў, у залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі і часовых абмежаванняў. Вось некаторыя прапановы:
- 30 хвілін кардыё 3 да 4 дзён на тыдзень. Задача адна ці дзве групы цягліц для трэніроўкі з абцяжарваннямі кожны дзень і зрабіць 2 да 3 практыкаванні для кожнай мышцы прапрацоўваюцца. Канец кожнай трэніроўкі з добрай расцяжкай. Пераканайцеся ў тым, каб уключыць дзень адпачынку кожны тыдзень.
- 30 да 45 хвілін кардыё 3 да 4 дзён на тыдзень. Два разы на тыдзень (можа быць на вашым кардыё выхадныя дні, у залежнасці ад вашай даступнасці часу), зрабіць поўную трэніроўку цела, ажыццяўленне ўсіх асноўных цягліцавых груп (ад 1 да 2 практыкаванні на кожную групу). Скончыце кожную трэніроўку з нацяжкай, і ўключае ў сябе дзень адпачынку.
- 30 да 45 хвілін кардыё 3 да 4 дзён на тыдзень. Разбіце сваю вагу навучання кожны дзень наступным чынам: у дзень кожны з верхняй часткі цела, брушной поласці і ніжняга цела практыкаванні. Паспрабуйце гэты малюнак двойчы, а затым даць сабе дзень адпачынку. Вядома, пераканайцеся, каб расцягнуць пасля кожнай трэніроўкі.