Усе больш сядзячы лад жыцця з'яўляецца адным з Бэйнс нашага сучаснага існавання-і галоўнай прычынай эпідэміі атлусцення . Даследаванне паказала , што , быўшы маларухомым ладам жыцця, у тым ліку седзячы даўжэй чатырох гадзін у дзень, што значна павышае рызыку развіцця сардэчна - сасудзістых захворванняў (магчыма , нават больш , чым курэнне!) І цукровага дыябету . Ніжэй прыведзены дзевяць спосабаў, з дапамогай якіх вы можаце пазбегнуць траплення ў занадта сядзячы пастку.
1. Прагуляйцеся
Шмат даследаванняў пацьвярджаюцца перавагі для здароўя штодзённай 30-хвіліннай прагулкі. У даследаванні здароўя медсясцёр, напрыклад, тыя, хто хутка пакрочыў ці інакш дасягнуты практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці на працягу па меншай меры 30 хвілін кожны дзень мелі нізкі рызыка раптоўнай сардэчнай смерці на працягу 26 гадоў назірання. Іншыя даследаванні паказалі, што хада можа прадухіліць прыдуркаватасць лепш, чым любую колькасць крыжаванак могуць.
Яшчэ адно даследаванне паказала, што ўсяго толькі тры пяць хвілін прагулкі на працягу працоўнага дня, можа звярнуць шкоду, прычыненую перыферычных артэрый (у нагах) пры доўгім сядзенні. Так ўставаць і хадзіць. Трымаеце хаду сустрэчы замест таго, каб сядзець вакол стала на працягу некалькіх гадзін у той час. Прагулка вашай сабакі -ила вашу котку-калі вы (і ваша кошка) знаходзяцца ў такім родзе рэч. Справа ў тым, каб атрымаць і захаваць-які перамяшчаецца.
2. Вазьміце лесвіцу
Даследаванні паказалі , што па лесвіцах, якая лічыцца высокай інтэнсіўнасці фізічнай актыўнасці , спальвае больш калорый у хвіліну , чым бег трушком.
Адна кампанія, StepJockey, якая фінансуецца за кошт Злучанага Каралеўства Дэпартамент аховы здароўя і мае ў якасці сваёй адзінай місіі мэты атрымання ўсіх прыняць па лесвіцы кожны раз, калі і ўсюды, дзе гэта магчыма, адзначае, што лесвіцах затрачвае восем-дзевяць разоў больш энергіі, чым сядзець і пра у сем разоў больш энергіі, чым з ліфтам.
І гэта так лёгка зрабіць. Лесвіца часта прама перад вамі, і, такім чынам, яна можа быць нашмат прасцей і хутчэй, каб узяць лесвіцу, чым дабрацца да трэнажорнай залы або спартыўнай пляцоўцы.
3. Устаньце
Калі ў вас ёсць офісную працу або любой іншай прафесійнай дзейнасці, якая патрабуе ад вас, каб сядзець, зрабіць гэта ў кропку, каб ўстаць па меншай меры, кожныя 20 хвілін. Або атрымаць адзін з стаяць сталоў, якія становяцца ўсё больш і больш папулярным. Прымаць званкі стоячы. Устань і напіцца вады. Устаньце і падыдзеце да наступнага шафе ці ўніз па калідоры, каб даставіць навіны калегі.
У Злучаным Каралеўстве, знаходзячы, што брытанскія людзі сядзяць за 8,9 гадзіны кожны дзень у сярэднім, унікальны і інавацыйны паход, вядомы як атрымаць Britain Standing, ідзе «расці разумення і адукацыя аб небяспецы сядзячай працы (гэта значыць, седзячы больш чатыры гадзіны). »Гэтая кампанія дае мноства рэсурсаў, у тым ліку" сядзіць калькулятар ", які дапаможа вам ацаніць час, якое вы праводзіце седзячы штодня і суадносіць гэта з" узроўнем рызыкі. "Яны таксама даюць цэлы шэраг рашэнняў для« Актыўных праца «.
4. Мыйце посуд
Правільна, замест (ледзь) пераходзячы ад стала да кушэтцы, ўстаць і ачысціць вашу кухню пасля абеду.
Вы будзеце стаяць і рабіць посуд, а затым ўдзельнічаць у больш фізічнай актыўнасці, як вы чысціце стальніцы, падмятаць падлогу і г.д. Гэта дапаможа вам працягнуць павышэнне фізічнай актыўнасці вы пачалі на працы (калі вы пачнеце рабіць вышэй), і ўдзел у фізічнай актыўнасці пасля ежы дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві, а таксама рызыка развіцця рэзістэнтнасці да інсуліну ў доўгатэрміновай перспектыве.
Калі вы ясьце з (якія вы павінны рабіць менш, асабліва калі спрабуюць схуднець, таму што ёсць па-за як правіла, прыводзіць да пераядання ), плануюць здзейсніць прыемную шпацыр пасля вашага вячэры. Вы можаце працягваць размовы з таварышамі падчас хады.
5. Устаньце падчас рэкламных паўзаў
Калі вы глядзіце тэлевізар у сябе дома, вы можаце выкарыстоўваць камерцыйныя перапынкі, як больш часу для фізічнай актыўнасці. Устаючы і рабіць нешта падчас рэкламных паўзаў, няхай гэта будзе складаная вопратку, робіць некалькі адцісканняў або прысяданні, або любую колькасць іншых відаў дзейнасці, разаб'е дадатковае сядзячае час, якое мае тэндэнцыю назапашвацца на працягу ўсяго, калі не ўсё , экран на аснове дзейнасці.
6. прабегчыся
Вы не павінны быць бягуць гуру скарыстацца перавагамі бегаў. Нядаўняе даследаванне паказала, што працуе ўсяго за пяць да 10 хвілін у дзень на нізкіх хуткасцях (менш чым за шэсць міль у гадзіну) было звязана са значным зніжэннем рызыкі смерці ад усіх прычын і ад сардэчна-сасудзiстых захворванняў.
7. У некаторых садоўніцтва
Любы садоўнік можа сказаць вам, як шмат фізічных высілкаў ўдзельнічае ва ўсіх відах дзейнасці садаводчага, і Амерыканская асацыяцыя сэрца лічыць агульнае садоўніцтвам быць адна з многіх формаў практыкаванняў, якія падпадаюць пад катэгорыю ўмеранай інтэнсіўнасці фізічнай актыўнасці. Большасць садаводаў лічаць, што садоўніцтва з'яўляецца не толькі разумова і духоўна стымулюючым, але гэта фантастычная фізічная актыўнасць, а таксама адзін, які можа прадухіліць атлусценне.
8. Парк далей
Кожны раз, калі вы можаце зрабіць гэта бяспечна, зрабіць яго кропкай для паркоўкі трохі далей ад месца прызначэння, так што вы павінны прайсці некалькі крокаў больш. Кожны крок на рахунак, і гэтыя дадатковыя крокі будуць падсумоўвацца на працягу дня, каб павялічыць агульную фізічную актыўнасць. Цікава, колькі крокаў вы прымаеце на штодзённай аснове? Шэраг шагомеры ў цяперашні час на рынку ў любой форме і колеру, здаецца, і адсочваць вашыя крокі могуць дапамагчы вам атрымаць больш актыўнымі і страціць больш вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.
9. Яшчэ лепей хадзіць, ровар, або ўзяць грамадскі транспарт
Рэжым транспарціроўкі цяпер ўстаноўлена, што звязана з залішняй масай цела і атлусценнем. Актыўныя спосабы перамяшчэння, такія як хада ці язда на ровары маюць вялікія перавагі для здароўя і большы патэнцыял для прадухілення атлусцення. Нават грамадскі транспарт, як уяўляецца, звязаны з індэксам масы цела ніжэй (ІМТ), чым за рулём уласнага аўтамабіля, каб працаваць.
Калі вы можаце зрабіць шмат ці ўсё вышэй, вы будзеце добра на вашым шляху, каб заставацца ў руху, якое з'яўляецца ключавым для пажыццёвага здароўя.
> Крыніцы:
> Chiuve SE, Фунг ТТ, Rexrode КМ, Spiegelman D, і інш. Прыхільнасць нізкага рызыкі, здаровым ладам жыцця і рызыцы раптоўнай сардэчнай смерці сярод жанчын. JAMA. 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, ўпакоўшчык A. Сувязь паміж актыўным камутуюцца, тлушчу і індэкс масы цела: насельніцтва на аснове, даследаванні папярочнага перасеку ў Злучаным Каралеўстве. BMJ. 2014; 349: g4887.
> Лі DC, Pate RR, Лаві CJ, і інш. Свабоднае-час праца зніжае ўсе прычыны і сардэчна - сасудзістай рызыка смяротнасці. J Am Coll Cardiol. 2014; 64: 472-81.
> Thosar С.С., Bielko С.Л., Матэр KJ, і інш. Уплыў працяглага сядзення і перапынкаў седзячы час на эндотелиальной функцыі. Med Sci Sports Exerc. 2014 Жнівень 18. [Epub перад пячаткай]