прафілактыка атлусцення
Як і ў многіх хранічных захворванняў, атлусценне амаль цалкам прадухіліць. І добрая навіна складаецца ў тым, што ён не прымае нічога загадкавага або складана прадухіліць атлусценне; проста вынікаючы па-сапраўднаму здаровы лад жыцця, як правіла, зрабіць трук.
У якасці дадатковага бонуса, многія, калі не ўсё, са стратэгій прафілактыкі атлусцення таксама дапаможа вам схуднець , калі ў вас ужо ёсць залішняя вага або атлусценне .
Асноўныя прынцыпы здаровага харчавання
Вынікаючы некаторыя вельмі асноўныя прынцыпы здаровага харчавання , вы будзеце прадухіліць залішняя вага і атлусценне.
Вы таксама знізіць рызыку для іншых хранічных захворванняў, такіх як сардэчна-сасудзiстых захворванняў, дыябету і рака.
Першы з гэтых прынцыпаў, каб засяродзіцца на ежы, па меншай меры пяць-сем порцый цэлых садавіны і агародніны кожны дзень. Садавіна і гародніна з'яўляюцца Нізкакаларыйнымі прадуктамі. У дакладзе Сусветнай арганізацыі аховы здароўя (СААЗ) заявіла, што існуюць пераканаўчыя доказы таго, што ўжыванне ў ежу садавіны і агародніны зніжае рызыку атлусцення.
У параўнанні з высокакаларыйных прадуктаў, такіх, як апрацаваныя харчовыя прадукты з высокім утрыманнем цукру і тлушчу, садавіна і гародніна, менш верагодна, спрыяюць развіццю атлусцення або залішняй вагі.
І, паколькі яны ўтрымоўваюць большую колькасць харчовых валокнаў і іншых пажыўных рэчываў, яны звязаны з больш нізкім рызыкай развіцця дыябету і рэзістэнтнасці да інсуліну . Па тых жа прычынах, яны таксама прымушаюць людзей адчуваць сябе цалкам з меншай колькасцю калорый, што дапамагае прадухіліць павелічэнне вагі.
Іншы прынцып здаровага харчавання , які будзе ісці доўгі шлях да прадухілення не толькі атлусценне , але і іншых хранічных захворванняў , такіх як рак, каб пазбегнуць высокай ступені ачысткі і апрацаваныя харчовыя прадукты, такія як вылечаных або апрацаванага мяса .
Высока апрацаваныя харчовыя прадукты, як белы хлеб і шматлікая адзінкавай закуска, агульная крыніца пустых калорый, і гэтыя калорыі можна дадаць хутка.
У тым жа ключы, што важна захаваць спажыванне дададзенага цукру нізкага. Амерыканская Асацыяцыя Сэрца рэкамендуе, каб спажыванне дададзенага цукру не перавышае 6 чайных лыжак штодня для жанчын і 9 чайных лыжак у дзень для мужчын.
Асноўныя крыніцы дададзенага цукру, каб пазбегнуць ўключаюць салодкія напоі, уключаючы напоі і энергію або спартыўныя напоі; збожжавыя дэсерты, такія як тарты, печыва, пірожныя і; фруктовыя напоі (якія рэдка 100 адсоткаў фруктовы сок); цукеркі; і малочныя дэсерты, як марозіва.
Таксама важна для здаровага харчавання з'яўляецца піць шмат вады і пазбягаць салодкіх напояў , такіх як газаваныя напоі і спартыўныя напоі.
Нарэшце, будзьце ўпэўненыя, каб пазбегнуць шкодных тлушчаў (насычаных тлушчаў) і замест гэтага засяродзіцца на крыніцы карысных тлушчаў (монаненасычанымі і поліненасычаныя тлушчы), як авакада, аліўкавы алей і арэхі.
Атрыманне дастатковай практыкаванні
Большасць нацыянальных і міжнародных кіраўніцтваў рэкамендуюць сярэдні дарослы атрымаць па крайняй меры , 150 хвілін ўмеранай інтэнсіўнасці фізічнай актыўнасці ў тыдзень.
Гэта азначае, што па меншай меры 30 хвілін у дзень на працягу 5 дзён на тыдзень.
Яшчэ лепш , каб заставацца актыўным у працягу дня, незалежна ад таго, выкарыстоўваючы варушыцца, стаіць стол, прымаючы частыя перапынкі працягласцю, або знайсці спосабы працы ў хадзе сустрэчы або іншыя спосабы , каб ісці ў працягу дня . Даследаванні паказалі, што знаходжанне фізічна актыўным на больш сталай аснове значна лепш для вашага здароўя ў цэлым, а таксама для прафілактыкі атлусцення.
Цікава, што форма практыкаванняў лепш за ўсё падыходзіць для прадухілення павелічэння вагі? Па дадзеным нядаўняга навуковаму аналізу, ёсць адзін вельмі просты выгляд практыкаванняў, які будзе рабіць усё тры з вышэй (дапаможа вам схуднець, дапамогуць вам захаваць яго, і дапамагчы прадухіліць залішняя вага і атлусценне): хуткая хада.
Даследчыкі, якія прааналізавалі дадзеныя з штогадовых абследаванняў Ангельскага аховы здароўя з 1999 па 2012 г. прышлі да высновы, што простыя, бадзёрая, 30 хвілін хада пяці дзён на тыдзень, лепш для захоўвання ад фунтаў, чым аналагічнае час, праведзенага ў трэнажорнай зале.
Даследнікі выявілі, што «людзі, якія ідуць у хуткім або хуткім тэмпе, больш верагодна, маюць больш нізкі вага ў параўнанні з прыватнымі асобамі робяць іншыя мерапрыемствы.»
Даследнікі таксама адзначылі, што «сувязь паміж фізічнай актыўнасцю і вагой мацней для жанчын і асоб ва ўзросце старэйшыя за 50 гадоў»
Ролю гарадскога дызайну
Некалькі даследаванняў паказалі, што шлях нашых суполак і гарадскія стрыжні прызначаныя можа гуляць важную ролю ў прафілактыцы атлусцення. Будзьце ці не жыць у мінаных ваколіцах, напрыклад, будзе вызначаць, наколькі лёгка для вас, каб удзельнічаць у здаровым дабратворнай дзейнасці звычайнай хады.
«Раён Walkability" ставіцца да таго, як верагоднасць таго, што вы можаце хадзіць у мясцовыя крамы, школы і паркі ў вашым ўласным раёне.
Ці можаце вы хадзіць у прадуктовы магазін, дзе вы жывяце, ці вы павінны атрымаць у вашым аўтамабілі, каб дабрацца да крамы?
Што вядомыя як актыўныя спосабы перамяшчэння-пешшу або на ровары, да прыкладу, маюць вялікія перавагі для здароўя , чым патэнцыял кіравання аўтамабіля і большы патэнцыял для прадухілення атлусцення.
На самай справе, новае рух гарадскога дызайну вядомы як Новы урбанізму распрацаваў з мэтамі прапаганды здаровага і больш экалагічна чыстых гарадоў, і апошнія дадзеныя паказалі , што гэты рух можа паўплываць на паказчыкі залішняй вагі і атлусцення , а таксама.
збіццё стрэс
Хранічны стрэс, павышаючы ўзровень гармону стрэсу кортізола, можа прывесці да павелічэння вагі. Гэта таксама можа прывесці да дрэннага выбару рацыёну харчавання, як кортізола і іншыя гармоны стрэсу можа павялічыць «вугляводную цягу», і знаходзячыся пад вялікім стрэсам можа зрабіць гэта цяжка ажыццявіць добрае меркаваньне і сілу волі.
Не паддавайцеся спакусе звярнуцца да алкаголю, наркотыкаў, або іншыя віды рызыкоўных паводзінаў як сродак пераадолення стрэсу. Замест гэтага ёсць некалькі здаровых спосабаў перамагчы стрэс.
Пераход на штодзённую шпацыр з'яўляецца выдатным спосабам, каб паменшыць стрэс, і, як ужо адзначалася вышэй, хуткая хада таксама лепшая форма практыкаванняў для прафілактыкі атлусцення, так што вы атрымліваеце двайную выгаду такім чынам.
Іншы спосаб, каб дапамагчы зняць стрэс, каб удзельнічаць у рэгулярных ёга, тай-чы, ці медытатыўнай практыкі. Яшчэ адзін стрэс-перабору дзейнасці з'яўляецца пошук і слухаць музыку, якую вы любіце.
І не варта недаацэньваць тую ролю, якую ваш пухнаты сябар можа гуляць у стрэсе перабору арэны. Здольнасць хатніх жывёл, каб супакоіць нас легендарная; гэта значыць, у рэшце рэшт, чаму ў нас ёсць цэлае пазначэнне для тэрапіі жывёл. Даследаванні выявілі, што нават наяўнасць хатняй жывёлы можа панізіць крывяны ціск, і іншыя даследаванні паказалі, што хатнія жывёлы, асабліва сабакі, павысіць узровень фізічнай актыўнасці і могуць дапамагчы вам прадухіліць павелічэнне вагі.
Атрыманне дастатковай колькасці сну
Ролю сну ў цэлым дабрабыту не можа быць перабольшаная. Гэта распаўсюджваецца і на мэты прафілактыкі атлусцення, таксама.
Большасць даследаванняў паказалі , што сем-дзевяці гадзін бесперапыннага сну ў начны час патрабуюцца , каб пажынаць перавагі для здароўя добрага сну, у тым ліку звязанага з прафілактыкай атлусцення.
Як вы можаце быць упэўнены, каб атрымаць дастатковую колькасць сну? Па-першае, вы павінны зрабіць гэта прыярытэтам у свой штодзённы графік. Ва- другое, добрая гігіена сну вельмі важна, асабліва калі вы пакутуеце ад бессані .
Іншыя даследаванні паказалі, што падлеткі ці маладыя людзі, якія кладуцца спаць позна ў буднія дні, хутчэй за ўсё, каб набраць вагу з цягам часу.
У даследаванні амаль 3500 падлеткаў, якія назіраліся ў перыяд паміж 1994 і 2009 ў Нацыянальным Прадаўжаць даследаванні здароўя падлеткаў, даследчыкі глядзелі на тое, як уплывае індэкс адыходу да сну масы цела (ІМТ) на працягу доўгага часу.
Аўтары даследавання выявілі, што «пазней у сярэднім перад сном на працягу працоўнага тыдня, у гадзінах, ад падлеткавага ўзросту да дарослага жыцця было звязана з павелічэннем ІМТ на працягу доўгага часу.»
Гэтая выснова не ўяўляецца, абмяжоўваецца падлеткаў і маладых дарослых. У іншым даследаванні, даследчыкі выявілі , што ў выпадку позняга адыходу да сну, і , такім чынам , менш начны сон, на 4-гадовых і 5-гадовых дзяцей прывялі ў вялікую верагоднасць атлусцення ў працягу доўгага часу. У прыватнасці, даследчыкі выявілі, што шанцы стаць атлусценнем былі вышэй, для дзяцей, якія спалі менш чым каля 9,5 гадзін у суткі, а таксама для дзяцей, якія пайшлі спаць у 9:00 вечара або пазней.
Навынос тут, каб усталяваць рэгулярнае час сну, што з'яўляецца дастаткова рана, каб на працягу сямі да дзевяці гадзін бесперапыннага сну (больш для дзяцей), і прытрымлівацца яго.
Прывітальнае слова
Той факт, што атлусценне з'яўляецца, якую можна прадухіліць стан добрая навіна. Звяртаючы асаблівую ўвагу на асноўныя штодзённыя звычкі і прытрымлівацца здаровага ладу жыцця, вы можаце пазбегнуць развіцця атлусцення. А калі ў вас ужо ёсць атлусценне або залішняя вага, пераход на больш здаровы лад жыцця дапаможа вам схуднець. Хоць гэта можа быць стымулюючым час ад часу, гэта падарожжа варта прымаць.
крыніцы:
Asarnow LD, Макглинчи E, Harvey AG. Доказы магчымай сувязі паміж сном і змяненнем індэкса масы цела. Сон. 2015; 38: 1523-7.
Колман кДж, Розенберг ДЭ, Конвей TL, Саллис ДФ і інш. Фізічная актыўнасць, стан вагі і наваколлі характарыстыка сабак ходунков. Прад Мёд. 2008; 47: 309-12.
Крэмень E, Cummins S, ўпакоўшчык A. Сувязь паміж актыўным камутуюцца, тлушчу і індэкс масы цела: насельніцтва на аснове, даследаванні папярочнага перасеку ў Злучаным Каралеўстве. BMJ. 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Не ўсе віды дзейнасці «важаць» ў роўнай ступені? Як розныя фізічныя нагрузкі адрозніваюцца як прэдыктар вагі. Рызыка Anal. 2015 20 мая.
Scharf RJ, DeBoer MD. Час сну і падоўжнае павелічэнне вагі ў 4 -х і 5-гадовых дзецях. Pediatr Obes. 2015; 10: 141-8.
Сусветная арганізацыя аховы здароўя. Інфармацыйны ліст: заахвочванне спажывання садавіны і агародніны ва ўсім свеце.