Перавагі рэгулярныя фізічныя практыкаванні маюць шырокі дыяпазон і ўключаюць у сябе прафілактыку і лячэнне атлусцення .
Што лічыцца практыкаваннем?
Калі медыцынская і ахова здароўя супольнасць кажа пра практыкаванні, мы звычайна азначае любую фізічную актыўнасць. Гэта можа быць хада ўверх па лесвіцы , мые посуд, робячы агульную працу па хаце, робячы працу ва двары, агульнае садоўніцтва, або гуляць з дзецьмі або хатнімі жывёламі.
Гэта таксама ставіцца да розных формаў арганізаванай фізічнай актыўнасці, такіх як камандныя віды спорту, бег, ёга , баявыя мастацтва, і нават цяжкая атлетыка.
Існуюць розныя класіфікацыі фізічных практыкаванняў, на аснове, ці з'яўляецца гэта аэробныя (такія як плаванне і бег трушком) або анаэробнай (такія, як цяжкая атлетыка). Фізічныя практыкаванні таксама класіфікуюцца ў залежнасці ад таго ці не, лічыцца інтэрвал або трэніроўкі на цягавітасць. Нарэшце, існуюць розныя ўзроўні, або інтэнсіўнасці, фізічнай актыўнасці; яны, як правіла, лічыцца, каб уключыць святло, умераны і энергічны.
Колькі практыкаванняў вы павінны атрымаць?
Просты адказ на гэта, каб рухацца як мага больш кожны дзень, не заходзячы ў момант траўмы, вядома! Даследаванні паказалі, што, седзячы на працягу больш за 4 гадзіны штодня на самай справе горш для сардэчна-сасудзістай сістэмы, чым курэнне цыгарэт.
Большасць нацыянальных і міжнародных кіраўніцтваў рэкамендуюць атрымліваць не менш за 150 хвілін практыкаванняў ўмеранай інтэнсіўнасці кожны тыдзень.
Гэта можна перавесці на 30 хвілін ўмеранай інтэнсіўнасці практыкаванні пяць разоў на тыдзень, напрыклад. І даследаванне пацвярджаецца перавагі для здароўя штодзённай 30-хвіліннай прагулкі: у Даследаванні здароўя медсясцёр, напрыклад, тыя, хто хутка пакрочыў ці інакш дасягнутае практыкаванне ўмеранай інтэнсіўнасці на працягу па меншай меры 30 хвілін кожны дзень, меў нізкі рызыка раптоўных сардэчнай смерці на працягу 26 гадоў назірання.
Тое, што лічыцца ўмеранай інтэнсіўнасці практыкаванняў? Фізічная актыўнасць , такія як агульнае садоўніцтва , хуткая хада, бальныя танцы, і эквівалентныя трапляюць у катэгорыю фізічных практыкаванняў ўмеранай інтэнсіўнасці.
Акрамя таго, у адпаведнасці з Кіраўніцтвам актыўнасці Фізічнай для амерыканцаў ад амерыканскага Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў (HHS), атрымання па меншай меры, 1 гадзін і 15 хвілін высокай інтэнсіўнасці практыкаванняў у тыдні можна сустрэць мінімальная колькасць рэкамендаваных практыкаванняў. Энергічная інтэнсіўнасць практыкаванні ўключаюць у сябе фізічныя нагрузкі, такія як паход у гары, язда на ровары на ўзроўні або вышэй за дзесяць міль у гадзіну, хуткае плаванне, бег, аэробікі, традыцыйнай і цяжкай рыдлёўку або канавы, сярод іншых.
Рэкамендацыі HHS адзначыць, што дадатковыя перавагі для здароўя могуць быць атрыманы за кошт павелічэння колькасці ўмеранай інтэнсіўнасці фізічнай актыўнасці, па меншай меры, пяць гадзін у тыдзень, або павелічэнне практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці, па меншай меры 2 1/2 гадзіны на тыдзень.
Гэтыя прынцыпы таксама рэкамендуюць ўдзельнічаць у мышачнай ўмацоўваюць практыкаванні па крайняй меры два дні ў тыдзень. Гэта важна для стварэння і падтрымання моцных костак, для агульнай фізічнай падрыхтоўкі, а таксама для павелічэння мышачнай масы, якая таксама дапамагае ў барацьбе з атлусценнем.
У кіраўніцтве таксама адзначае, што «любое колькасць фізічнай актыўнасці лепш, чым нічога не рабіць ... нават практыкаванне з крокам 10 хвілін.» І гэта дабіраецца да названай пункту, што робіць мэта, каб застацца ў руху як мага больш на працягу дня з'яўляецца ключавым для аптымальнага здароўя і добрага самаадчування на працягу доўгага тэрміну.
крыніцы:
Дусе E, King N, Levine JA, Ross R. Update на ажыццяўленне і кантроль вагі. J Obes 2011; 2011 года: 358205. Epub 2011 18 снежня.
Фізічныя прынцыпы актыўнасці для амерыканцаў. Дэпартамент Злучаных Штатаў аховы здароўя і сацыяльных службаў. Accessed онлайн на http://www.health.gov/PAGuidelines/ 12 чэрвеня 2014 года.
Chiuve SE, Фунг ТТ, Rexrode КМ, Spiegelman D, і інш. Прыхільнасць нізкага рызыкі, здаровым ладам жыцця і рызыцы раптоўнай сардэчнай смерці сярод жанчын. JAMA 2011; 306: 62-69.