З Днём падзякі ўвесь шлях да Новага года, святы, здаецца, прыносяць з сабой перашкод патэнцыйных бомбаў каларыйнасцю і менш чым ідэальны выбар прадуктаў харчавання. Вы ведаеце, руціна: ядуць, седзячы, седзячы і ёсць. Больш сядзіць. Больш ежы. Паўтарыць.
Гэта можа быць асабліва бянтэжыць і цяжка мець справу з тым, калі ў вас ёсць атлусценне; Вы можаце нават знайсці сябе баючыся святы з-за гэтага. Вось некалькі саветаў для разрыву цыклу.
1 -
Трымаеце цукар з ДомаНя прыносьце яго дадому, і, калі вы размяшчае, хай госці ведаюць загадзя, што вы аддалі перавагу б яны не прынеслі дэсерты больш.
Спажыванне дададзеных цукроў было ідэнтыфікавана ў якасці адной з вядучых прычын эпідэміі атлусцення .
Па дадзеных Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі, асноўнымі крыніцамі дададзенага цукру ў нашым рацыёне з'яўляюцца безалкагольныя напоі, цукеркі, тарты, печыва, пірагі, фруктовыя напоі, малочныя дэсерты і малочныя прадукты (такія, як марозіва і ёгурт падсалоджаны) і крупы. Самыя салодкія напоі і фруктовыя напоі змяшчаюць так шмат дабавак цукру, на самай справе, што яны называюць «вадкі цукар» некаторымі экспертамі.
Гледзячы на гэты спіс, вы, верагодна, заўважылі, колькі свята дэсерты і ласункі трапляюць у гэтую катэгорыю. Гэта зусім не азначае , што вы не можаце атрымліваць асалоду ад святам шведскага сталом ; проста майце на ўвазе, робячы свой выбар, што вы будзеце, як правіла, будзе лепш з салёнымі, чым са салодкім.
2 -
Ешце Раней у дзеньГэта добрая ідэя, каб з'есці здаровую закуску, або нават невялікая, здаровую ежу, перад тым як кіраваць да святочнай вечарыне, вячэры або шведскага стала. Такім чынам, вы будзеце менш схільныя ўпадаць у пустых калорыях, і будзеце ёсць менш з іх, калі вы робіце, проста таму, што вы не будзеце занадта галоднымі, калі вы прыедзеце.
Але больш за тое, убачыць, калі вы не можаце перамясціць большасць вашых калорый раней у той жа дзень. Даследаванні паказваюць, што, калі гаворка ідзе аб прадухіленні павелічэння вагі, гэта сапраўды важна, у які час сутак вы ясьце большасць вашых калорый.
Даследаванні паказалі, што ўжыванне ў ежу раней у той жа дзень звязаны са стратай больш вагі, і робіць гэта хутчэй, чым ёсць большасць калорый вечарам ці позна ўначы.
3 -
Прытрымлівайцеся вашай звычайнай трэніроўкіМала таго, што трымаць на рэгулярнай планавай дапамогі парыраваць стрэс і зрабіць тое, што можа быць непрадказальным час менш неспакойнай, але які захоўвае ваш рэгулярныя фізічныя практыкаванні дапаможа трымаць павелічэнне вагі ў страху, таксама.
Пастарайцеся, каб у вашай звычайнай трэніроўцы нават пры падарожжы ці ў адпачынку, і не забудзьцеся ўстаць і хадзіць пасля вялікіх прыёмаў ежы, у прыватнасці. Знаходжанне ў руху з'яўляецца ключавым фактарам. І даследаванне паказала, што хада на працягу ўсяго 15 хвілін пасля прыёму ежы можа значна палепшыць ўзровень цукру ў крыві.
Так вазьміце сябар або член сям'і і пайсці на шпацыр пасля гэтага святочнага вячэры. Прынамсі, дапамагчы з посудам і ачысткі замест таго, каб адправіцца прама на канапе глядзець тэлевізар!
4 -
Засяродзьцеся на цэлыя садавіна і гароднінаШматлікія даследаванні паказалі , што больш за суцэльныя садавіна і гародніна , якія вы ясьце, тым менш рызыка для многіх хранічных захворванняў, у тым ліку рак , атлусценне , цукровы дыябет, і сардэчна - сасудзістых захворванняў уключыць хваробы сэрца і інсульту.
Садавіна і гародніна з'яўляюцца Нізкакаларыйнымі прадуктамі. У дакладзе Сусветнай арганізацыі аховы здароўя (СААЗ) заявіла, што існуюць пераканаўчыя доказы таго, што ўжыванне ў ежу садавіны і агародніны зніжае рызыку атлусцення. У параўнанні з высокакаларыйных прадуктаў, такіх, як апрацаваныя харчовыя прадукты з высокім утрыманнем цукру і тлушчу, садавіна і гародніна, менш верагодна, спрыяюць развіццю атлусцення або залішняй вагі.
І, паколькі яны ўтрымоўваюць большую колькасць харчовых валокнаў і іншых пажыўных рэчываў, яны звязаны з больш нізкім рызыкай развіцця дыябету і рэзістэнтнасці да інсуліну . Па тых жа прычынах, яны таксама прымушаюць людзей адчуваць сябе цалкам з меншай колькасцю калорый, што дапамагае прадухіліць павелічэнне вагі .
Такім чынам, калі вы спрабуеце зрабіць выбар здаровай ежы ў гэты святочны сезон, вы не можаце пайсці няправільна з гароднінай і садавінай. Проста пераканайцеся, што яны не ў пірагу або запяканка-тое, вядома, паражэнне мэты.
5 -
Прагулка вашай сабакіМала таго, гэта азначае больш якасны і злучны час для вас і вашага дварняк, але даследаванні паказваюць, што ваш гадаванец можа, сапраўды, дапаможа вам скінуць лішнюю вагу і перашкодзіць вам атрымаць больш.
Большасць даследаванняў паказалі, што людзі, якія клапоцяцца пра хатніх жывёл, як правіла, быць больш фізічна актыўнымі, і ўсіх хатніх жывёл (коней і іншых непарнокопытных, не ўключаныя тут), сабакі, здаецца, заахвочваюць найбольшая колькасць фізічнай актыўнасці.
Прагулка вашай сабакі часта азначае, што вы будзеце займаць больш хадзіць, чым калі б вы былі па сваім меркаванні. Адзін канадскае даследаванне паказала, што сабакі дворнікі хадзілі ў сярэднім 300 хвілін у тыдзень, у параўнанні з 168 хвілін у тыдзень для тых, хто без сабакі, і наглядчыкі сабакі адзначылі абавязак клапаціцца аб сваіх сабаках, як з'яўляецца ключавым матыватар ваджэння гэтай розніцы.
Даследаванне таксама паказала, што сабака хадункі фактычна ісці хутчэй, чым хадзіць у адзіночку без сабакі. Ажыўленая хада , у сваю чаргу, прапануе яшчэ больш карысці для здароўя , чым хадзіць павольна ці проста шпацыруючы. Дзякуючы большай фізічнай нагрузцы патрабуецца, хада хутчэй будзе спальваць больш калорый, чым хадзіць павольней за той жа перыяд часу.
Хада вашай сабакі таксама можа быць крыніцай радасці і здаровы спосаб знайсці палёгку стрэсу ад клапатлівага віхуры святаў.
6 -
узважваюць DailyПераважна першая справа раніцай, кожную раніцу. Можна падумаць, што гэта можа быць контрпрадуктыўным, паколькі гэта можа прывесці вас у адчай, калі вы выявіце, што гэта цяжкая ежа ноччу зрабіў, сапраўды, пакет на фунты. Але, наадварот, узважванне сябе штодня можа палепшыць свой доўгатэрміновы прагрэс страты вагі, і ёсць шмат даследаванняў, каб падтрымаць гэта.
Узважванне штодня дазваляе злавіць пару фунтаў павелічэння вагі, перш чым ён стане 10 або 20 фунтаў. Гэта ўсё пра дасведчанасці і пашырэнні магчымасцяў, і ведаючы вашыя нумары з'яўляецца першым крокам.
Як ужо згадвалася вышэй, некаторыя навуковыя даследаванні выявілі, што тыя, хто важаць самі штодня губляюць значна больш вагі, чым тыя, якія важаць сябе радзей, чым кожны дзень.
7 -
Пачатак новай традыцыіБольшасць сем'яў маюць нейкае свята традыцыі. Глядзіце, калі вы не можаце зрабіць ваш здаровы адзін. Напрыклад, я ведаю шмат сем'яў, якія маюць дзень навагодні паход ці шпацыр Падзякі / запуску на дабрачынныя мэты.
Калі ваша сям'я ўжо не рабіць гэтага, думаю цікавы спосаб, які вы можаце ўключыць фізічную актыўнасць, з якой усё пойдзе на карысць. Гэта так важна для дзяцей, таксама, у прыватнасці , як дзіцячае атлусценне па- ранейшаму ўяўляе сабой сур'ёзную праблему грамадскага аховы здароўя . Дзеці вучацца на прыкладзе, і вы можаце дапамагчы гарантаваць, што ваш прыклад, які ставіць прыярытэт на заахвочванне і падтрымання добрага здароўя.
8 -
Трымаеце гэта ПростымКалі вы не ўжо ёсць рэгулярныя трэніроўкі (гл нумар 3 вышэй), вы можаце быць актыўнымі падчас святаў. Гэта так жа проста, як пакласці на абутак і ісці на шпацыр. А яшчэ лепш, калі вы можаце атрымаць адзін або некалькі членаў сям'і або сяброў, каб пайсці з вамі, такім чынам, працуе ў нейкім якасці тварам да твару час вы спальваеце калорыі і заставацца ў руху.
Пераважная колькасць даследаванняў адстойвала шмат карысці для здароўя, прымаючы штодзённую шпацыр. На самай справе, хуткая хада часта згадваюцца як лепшая форма практыкаванняў для прадухілення павелічэння вагі. Хада простая і лёгкая форма практыкаванняў, якія могуць дапамагчы вам схуднець, дапаможа вам захаваць яго, і перашкодзіць вам атрымаць больш.
Напрыклад, даследчыкі, якія прааналізавалі дадзеныя з штогадовых абследаванняў Ангельскага аховы здароўя з 1999 па 2012 г. прышлі да высновы, што простыя, бадзёрая, 30 хвілін хада пяці дзён на тыдзень, лепш для захоўвання ад фунтаў, чым аналагічнае час, праведзенага ў трэнажорнай зале.
Штодзённая хада таксама палепшыць агульную рухомасць, дапамагаючы з артрытам і трымаць вас больш гнуткімі і мабільнымі ў цэлым. Застаючыся актыўным з хуткай хадой паляпшае сардэчна-сасудзістую сістэму, шчыльнасць касцяной тканіны, функцыю лёгкай, і нават функцыю мозгу - усё гэта перавесці на больш высокую якасць жыцця ў доўгатэрміновай перспектыве, а таксама павелічэнне працягласць жыцця. Што можа быць лепш падарунка, каб даць сабе гэты святочны сезон?
9 -
Будзьце добрыя да сябеУ той час як быць добрым і шчодрым ў адносінах да іншых у гэты святочны сезон, не забудзьцеся зрабіць тое ж самае для сябе таксама. Не біце сябе, калі вы «падрываць» свой рацыён адзін дзень або, калі вы ідзяце за борт на дэсерт на вечарыне, ці нават калі вы звяртаецеся да эмацыйнай ежы падчас асабліва напружаны час. Важна тое, каб глядзець у будучыню, памятаеце, што не ўсё страчана, і проста забраць, дзе вы спыніліся, ядуць здаровую ў наступны раз, і столькі разоў, пасля таго, як вы можаце сабраць. Гэта агульная тэндэнцыя, што мае значэнне ў доўгатэрміновай перспектыве.
> Крыніцы:
> Brown SG, Rhodes RE. Адносіны паміж уладальнікамі сабак і вольным часам хадзіць у заходніх канадскіх дарослых. Am J Med 2006 Папярэд; 30: 131-36.
> R Джонсан і інш. Дыетычнае спажыванне цукру і сардэчна - сасудзістыя захворванні: навуковае заяву ад Амерыканскай асацыяцыі сэрца. Circulation 2009.
> Lordan G, Pakrashi D. Ці ўсё віды дзейнасці «важаць» ў роўнай ступені? Як розныя фізічныя нагрузкі адрозніваюцца як прэдыктар вагі. Рызыка Anal 2015 20 мая.
> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Узважванне кожны дзень пытанні: штодня ўзважванне паляпшае страту вагі і прыняцце паводзін кантролю вагі. J Nutr Акадо Дыета 2015; 11: 511-8.
> Сусветная арганізацыя аховы здароўя. Інфармацыйны ліст: заахвочванне спажывання садавіны і агародніны ва ўсім свеце.