Можа быць, вы зрабілі дазвол новага года, каб пачаць ёсць больш здаровую, ці вы проста адчуваеце, што гэты час, каб змяніць свае звычкі харчавання, каб спрыяць здароваму ладу жыцця, а таксама для кіравання вагой. Але з чаго пачаць?
Пачніце з і мець на ўвазе гэтыя пяць асноўных прынцыпаў здаровага харчавання, і вы заўсёды будзеце на правільным шляху.
1 -
Засяродзьцеся на гародніну і садавінаШматлікія даследаванні паказалі , што больш за суцэльныя садавіна і гародніна , якія вы ясьце, тым менш рызыка для многіх хранічных захворванняў, у тым ліку рак , атлусцення , дыябету і сардэчна - сасудзістых захворванняў уключыць хваробы сэрца і інсульт.
Садавіна і гародніна з'яўляюцца Нізкакаларыйнымі прадуктамі. У дакладзе СААЗ гаворыцца, што існуюць пераканаўчыя доказы таго, што ўжыванне ў ежу садавіны і агародніны зніжае рызыку атлусцення. У параўнанні з высокакаларыйных прадуктаў, такіх, як апрацаваныя харчовыя прадукты з высокім утрыманнем цукру і тлушчу, садавіна і гародніна, менш верагодна, спрыяюць развіццю атлусцення або залішняй вагі.
І, паколькі яны ўтрымоўваюць большую колькасць харчовых валокнаў і іншых пажыўных рэчываў, яны звязаны з больш нізкім рызыкай развіцця дыябету і рэзістэнтнасці да інсуліну . Па тых жа прычынах, яны таксама прымушаюць людзей адчуваць сябе цалкам з меншай колькасцю калорый, што дапамагае прадухіліць павелічэнне вагі.
Акрамя таго, даследаванні паказалі , што ўжыванне ў ежу тры-пяць порцый садавіны і агародніны ў дзень будзе паменшыць рызыка інсульту , і ёсць больш за пяць порцый у дзень будзе змяншацца , што рызыка яшчэ больш. У дадатковых моды, тым больш садавіны і агародніны, якія вы ясьце, тым менш рызыка. Вельмі добры вяртанне на інвестыцыі.
2 -
Пазбягайце перапрацаванае мясаМіжнароднае агенцтва па вывучэнні рака (IARC), часткай Сусветнай арганізацыі аховы здароўя (СААЗ), выйшаў канчаткова са справаздачай аб канцэрагенных апрацаванае мяса, заявіўшы , што такія віды мяса , безумоўна , можа прывесці да колоректального рака . Яны таксама заявілі, што чырвонае мяса наогул «верагодна» выклікае ракавыя захворванні, такія як рак тоўстай кішкі, падстраўнікавая жалеза і рак прадсталёвай залозы.
Улічваючы , што атлусценне з'яўляецца фактарам рызыкі для цэлага шэрагу розных відаў рака , гэта карысна , каб зрабіць усё магчымае , каб паменшыць рызыка.
Прыклады перапрацаванага мяса, каб пазбегнуць: хот-догі, сасіскі, вяленая ялавічына, салёны ялавічыны, вяндліны, мясныя кансервы і кансервы з мяса на аснове прэпаратаў і соусаў.
3 -
Скароціце Паведамленні SugarsБыло паведамлена, што сярэдні амерыканец спажывае 22 чайных лыжак цукру ў дзень. Улічваючы , што Амерыканская Асацыяцыя Сэрца рэкамендуе, каб спажыванне дададзенага цукру не перавышае 6 чайных лыжак штодня для жанчын і 9 чайных лыжак у дзень для мужчын.
Асноўныя крыніцы дададзенага цукру , каб пазбегнуць ўключаюць падсалоджаны напоі, уключаючы напоі і энергію або спартыўныя напоі; збожжавыя дэсерты, такія як тарты, печыва, пірожныя і; фруктовыя напоі (якія рэдка 100% фруктовы сок); цукеркі; і малочныя дэсерты, як марозіва.
4 -
Піце больш вадыШмат карысці для здароўя пітной вады часта забывае. Але не варта недаацэньваць важнасць таго, што можа быць самым здаровым напоем ўсіх.
Вада не мае калорый. Нуль. Што ён мае шмат: карысць для здароўя. Даследнікі выявілі, што піць шклянку вады за 30 хвілін да таго, у вас ёсць ежа можа прымусіць вас адчуваць сябе больш поўную і, такім чынам, больш верагодна, ёсць менш, тым самым зніжаючы спажыванне калорый.
Застацца ў гидратированных на працягу дня зробіць вас больш пільным, дапаможа вам думаць больш ясна, і прымусіць вас адчуваць сябе менш стомленымі.
Усё, што можа прывесці да стварэння больш выбар прадуктаў харчавання, а таксама. У якасці дадатковага бонуса, піць дастатковую колькасць вады ў працягу дня можа дапамагчы ў прадухіленні рэцыдывавальны камянёў у нырках .
5 -
Ешце менш соліАтлусценне выклікае высокае крывяны ціск (таксама вядомае сваіх медыцынскіх тэрмінам, «гіпертанію»), так што гэта карысна ведаць, што вы можаце зрабіць, каб кіраваць крывяным ціскам і ўключае ў сябе скарачэнне на дыетычным спажыванні натрыю.
З з'яўленнем апрацаваных харчовых прадуктаў, сярэдні амерыканец спажыванне натрыю ўзляцела. На самай справе, было падлічана, што сярэдняе спажыванне натрыю на чалавека ў Злучаных Штатах 3478 міліграмаў у дзень. Гэта, па меншай меры, 1000 мг у дзень больш, чым многія паважанай навуковыя і прафесійныя арганізацыі аховы здароўя, такія як Амерыканская асацыяцыя кардыёлагаў і Нацыянальнага сэрца, лёгкіх і крыві інстытут, рэкамендуецца для дасягнення максімальнай сутачнай дозы.
Якія прадукты з'яўляюцца салёнымі? Адказ можа вас здзівіць. У той час як вы можаце думаць, што большая частка вашага спажывання солі паходзіць ад вашай дома сальніцы, на самай справе, большасць амерыканцаў атрымліваюць большасць іх натрыю з запакаваная, з высокай ступенню перапрацоўкі, а таксама рэстаранам прадуктаў харчавання.
Вось некаторыя з самых страшных злачынцаў:
- Закусачная прадукты, такія як чыпсы, крекеры, і завітушкі
- Кансерваваныя прадукты, такія як кансерваваная фасолю і супы
- марынаваныя прадукты
- сыр
- Апрацаваныя мяса, як вяндліна, бекон, саланіна, сасіскі, каўбаса і абед / каўбасныя вырабы
- замарожаныя абеды
- Апрацаваны або запакаваная рыба, якая была папярэдне паніраванні, папярэдне смажаны, вэнджаная або кансерваваны ў расоле
- Кетчуп, маянэз, соусы і запраўкі для салат
- Большасць рэстаранаў і фаст-фуд харчаванне
Па ўразання прадуктаў, пералічаных вышэй і прыгатавання ежы ў хатніх умовах па магчымасці, вы аўтаматычна знізіць сярэднесутачнае спажыванне натрыю.
крыніцы
Інфармацыйны ліст: заахвочванне спажывання садавіны і агародніны ва ўсім свеце. Сусветная арганізацыя аховы здароўя. Accessed онлайн на 29 мая 2014 года.
Цэнтры па кантролі і прафілактыцы захворванняў. Стратэгіі прафілактыкі атлусцення і іншых хранічных захворванняў: кіраўніцтва CDC па стратэгіі павелічэння спажывання садавіны і гародніны. Атланта: Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў; 2011. Accessed онлайн на 29 мая 2014 года.
Дэйві і інш. Выдатак вады зніжае спажыванне энергіі на сняданак ежу ў гладкіх пажылых людзей. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem А, Далас Р, Forciea М. А., і інш. Дыетычнае і фармакалагічнае кіраванне для прадухілення рэцыдыву нефролитиаза у дарослых: у клінічную практыцы рэкамендацыі з Амерыканскага каледжа лекараў. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Мос М. Соль Цукар Тлушчы: Як харчовыя гіганты зачапілі нас. Random House 2013.
Андэрсан CAM, Джонсан RK, Kris-Etherton PM, Мілер EA. Каментар асэнсаванні навукі натрыю. Харчаванне Сёння сакавіку / красавіку 2015; 50: 66-71.
Амерыканская асацыяцыя сэрца. Чаму я павінен абмежаваць натрый? Accessed онлайн на http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Accessed онлайн 10 красавіка 2015 года.
Амерыканская асацыяцыя сэрца Сэрца Блог. Амерыканская асацыяцыя сэрца запускае новую кампанію па скарачэнні натрыю. Accessed онлайн на http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ 10 красавіка 2015 года.