Вузкія сцягна могуць паўплываць на вашу спіну, пацягнуўшы таз ўніз і памяншаючы колькасць крывога паяснічным . На шчасце, адказ на гэтае пытанне просты ў большасці выпадкаў расцягваць. Ніжэй прыведзены інструкцыі, вы можаце прытрымлівацца, калі вы пачатковец або вашыя біцэпсы супер туга.
І калі вашыя сцягна вельмі шчыльна вы будзеце мець патрэбу ў ручнік, досыць вялікая, каб адпавядаць вакол сцягна каля паўтара да двух разоў.
Калецтва Stretch Пачатковую становішча
Ляжце на спіну ( лежачы на спіне ), альбо з абодвума каленамі сагнутыя, ступні на падлозе, або адзін калена і іншай нагой падоўжаны прама. Гэтая версія можа таксама расцягнуць згінальнікі сцягна, што для многіх з нас можа быць вельмі карысную справу, але не спрабуйце яго, калі ён дае вам боль.
Змесціце ў цэнтр ручнік на задняй частцы сцягна, і трымаць канцы. Заўвага: вы можаце рэгуляваць ступень нацяжэння сцягна з выкарыстаннем розных месцаў размяшчэння ўручную. Чым бліжэй да сцягна вы трымаеце ручнік, тым мацней расцягваць будзе адчуваць. Калі вы пачатковец, вы павінны сапраўды жорсткія сцягна, ці ў вас ёсць боль са спіны, сцёгны або траўмы калена, трымаць ручнік даволі блізка да канцоў, каб пачаць.
Калі вы не так шчыльна, ці вы працавалі з ручніком і ваша гнуткасць паляпшаецца, эксперымент з рухомымі счапленне на ручнік паступова бліжэй да вашай назе. І калі вы гнуткасць добрая, разгледзець пропуск ручнік наогул; замест гэтага, пакладзеце рукі за спіной вашага сярэдзіны сцягна.
Павольна падніміце нагу ручніком ззаду яго ад падлогі, згінаючы ў тазасцегнавым суставе, каб гэта адбылося. Вазьміце нагу так, каб яна была перпендыкулярная падлозе (або прыйсці так блізка, як вы можаце без шкоды для сябе). Калі сцягно знаходзіцца ў правільным становішчы запуску, ваша нага (або калена, калі вы вырашылі захаваць яго выгнуцца, што прасцей, дарэчы) будзе накіраваны да столі.
Пачніце працягваць дзеянні
Выцягніце ручнік да цела. Гэта павінна прывесці да верхняй (пярэдняй) вашага сцягна па кірунку да пярэдняй часткі тулава, і яна павінна павялічыць ступень згінання (выгіб) у тазасцегнавым суставе. Паклапаціцеся, каб не дапусціць у ніжняй частцы таза, каб ездзіць у адказ на цягнуць нагу. Памятаць, што дэталь дапамагае паставіць падкаленнае сухажылле на ўчастку.
Пра тое, як далёка наперад, вы павінны цягнуць вашу нагу, узяць яго ў кропку, дзе вы можаце адчуць расцяжку, але гэта не вельмі хваравіта. Гэта ўяўляе сабой перавага, калі змены ў цягліцах адбываюцца. Іншымі словамі, перамяшчаць сцягно да месца, дзе вы можаце трываць боль, але вы ўсё яшчэ адчуваеце, што нешта адбываецца ў вашых падкаленных сухажыллях.
Знаходжанне ў гэтым становішчы на працягу 5 да 30 секунд. (Трыццаць секунд лепш, калі вы можаце кіраваць ім.) Трымайце расцяжку запаволеным; ня іншымі словамі, не адлюстроўваючыся. Адскок пры расцяжэнні (так званы балістычны расцяжэння), як правіла, лічыцца контрпрадуктыўным, калі наогул не небяспечна. Дыханне глыбока і поўна можа дапамагчы вам справіцца з любой інтэнсіўнасцю або боль, якая ўзнікае з устойлівай нацяжкі.
Репс
Пасля 5 да 30 секунд, пакладзеце нагу назад на падлогу. Паўтарыце паслядоўнасць 2 ці 3 разы на той жа баку. Затым пасля кароткага перапынку, паўторыце ўсё практыкаванне з другога нагой.
Расцяжка вашых падкаленных сухажылляў кожны дзень можа быць добра для вашай спіны, і калі вашы біцэпсы супер туга, так як яны , як правіла, з плоскай ніжняй часткай спіны паставы , расцягваючы ў два разы ці нават 3 разы на дзень , можа шлях.
Прагрэсавальны Вашае калецтва Адрэзкі бясьпечнага
Theraband або трубкі могуць быць выкарыстаны замест ручнік або калі вы проста хочаце, каб пераключыць рэчы няшмат. І, як ужо гаварылася вышэй, як толькі вашыя біцэпсы з'яўляюцца вальней, разглядаць не з дапамогай якой-небудзь дапамогі наогул. Гэта, вядома, будзе больш складаным, чым выкарыстанне ручнікі або Theraband, так што пачаць лёгка і прагрэс на працягу доўгага часу.
Памятаеце, што гэта калечыць стрейч для пачаткоўцаў.
Па меры паляпшэння гнуткасці, вы можаце пераходзіць да больш складаным версіям. Напрыклад, вы можаце паспрабаваць якая сядзела падкаленную расцягвацца, калі вы будзеце гатовыя адмовіцца ад некаторых падтрымкі падлогі прапануе вам у становішчы лежачы на спіне.
крыніца:
Kisner, Каралін і Колбі, Лін Ален. Лячэбная фізкультура Асновы і метады. 4 - й выд. 2002 FA Davis Company. Філадэльфія, штат Пенсільванія.