Пастаянны чатырохгаловай Stretch
Адна рэч , якая зацягвае чатырох'ядравы мышцы больш , чым проста аб чым гэты час , які затрачваецца час сядзячы . (Падказка, падказка :. Праца кампутара і седзячы перад тэлевізарам) і доўгі сядзенне захоўвае свае сцягна ў статычным становішчы, якое імкнецца паменшыць сцягна дыяпазон руху , і можа прывесці да хіп артрыту .
Шчыльныя карэ з-за празмернасць сядзення таксама могуць прывесці да болі ў паясніцы.
Як пастаянна дагаворныя карэ буксір на пярэдняй частцы сцягна, яны рухаюцца як таз і паяснічны аддзел пазваночніка наперад, якія падкрэсліваюць лордоз , або арку ў гэтай галіне. можа прывесці да Шчыльныя мышцы спіны, болі і праблемы паставы.
У большасці выпадкаў, выпраўленне для вузкіх чатырохгаловай дастаткова проста: працягніце іх!
Quad Stretch для нізкай болі ў спіне Relief - Падрыхтоўка
Наступны нацяжкі можна выкарыстоўваць у офісе для працы перапынку, і дома, як частка вашай звычайнай задняй праграмы тэхнічнага абслугоўвання. Яна таксама можа апынуцца вельмі карыснай пасля трэніроўкі, таму што трэніроўкі без расцягу пасля могуць прывесці да празмерна напружаным цягліцам.
Калі вы дэ кандыцыянер або баланс аспрэчаны, рэкамендуецца выкарыстоўваць крэсла або сцяну для падтрымкі. Калі вы супернепроницаемый ў вашым карэ, рэкамендуецца выкарыстоўваць рэмень або рэмень, каб дапамагчы вам дасягнуць вашай ступні. У адваротным выпадку, ніякага іншае абсталяванне не патрабуецца для перагону стаячых чатырохгаловай.
інструкцыі
- Калі вы выкарыстоўваеце крэсла, устаньце ззаду яго, і змесціце правую руку зверху.
- Сагніце абодва калена, каб панізіць ваша цела няшмат.
- Прынясіце сваю левую руку ззаду вас і абхапіце вобласць паміж левай лодыжкі і верхняй часткай левай нагі. Калі вы не можаце дасягнуць, што далёка ўніз, што ўсё ў парадку - проста сагніце левае калена і схапіць левую нагу, дзе вы можаце.
Але калі гэта цяжка, давядзіце калена ногі вы будзеце захапляльнай наперад, у пярэдняй часткі вашага цела. Гэта таксама павінна прывесці нагу і шчыкалатку наперад, да кропкі, дзе вы можаце быць у стане дасягнуць ўніз і абгарнуць руку вакол гэтай галіне. Затым вазьміце яго назад за вамі.
Практыкуючы з месцамі чатырохгаловай рэгулярна расцягваць, вы, верагодна, развіць гнуткасць, якая дазволіць вам дасягнуць вашай рукі да верхняй частцы ступні з лёгкасцю.
- Акуратна і павольна выпрастаць нагу стоячы.
- Знаходжанне там ад 10 да 30 секунд.
Дыхаеце!
Што рабіць, калі Ваш чатырохгаловай проста занадта жорсткім?
Калі вашы квадрицепсы супер туга, іншымі словамі, гэта цяжка для вас, каб дасягнуць нагу, які расцягваецца з'яўляецца хваравітым і / або вы адчуваеце, як вы збіраецеся страціць раўнавагу, адна рэч, якую вы маглі б зрабіць, гэта месца рэмень або рэмень вакол вашай ногі ці лодыжкі. Гэта дазволіць вам трымаць расцяжку на ўзроўні вы можаце трываць.
Калі вы выкарыстоўваеце гэты варыянт, з канцамі рамяня ў вашай руцэ (Ах) і пятлю вакол вашай ногі, прынесці адну або абедзве рукі над галавой з сагнутымі локцямі. Пацягніце за рэмень.
Upping Інтэнсіўнасць Quad Stretch
Калі вам трэба больш інтэнсіўнае расцяжэнне, асцярожна пацягніце нагу на нагу, якая расцягваецца далёка ззаду вас і да вашай ягадзіцы. Старайцеся, каб ваша калена прама пад сцягно, як вы гэта робіце. Калі рабіць гэта ставіць вас праз край, вы можаце падмануць яго зусім няшмат, але калі гэта магчыма, паспрабуйце пазбегнуць гэтага.
Знаходжанне ў гэтым становішчы на працягу 5 - 30 секунд. Не забывайце дыхаць!
Калі вы можаце лёгка змясціць ваша калена прама пад сцягном, узмацніць расцяжку па:
- Выцягнуўшы нагу да вашай ягадзіцы.
- Асцярожна прыціснуўшы ягадзіцы наперад, сочачы за тым, каб трымаць калена пад сцягна і ногі бліжэй да ягадзіцы.
Колькі вы павінны рабіць і як часта?
Калі вы зробіце гэта чатырохгаловай расцяжку, старайцеся трымаць яго на працягу 30 секунд, з мінімумам быўшы пяць секунд. Калі пяць секунд усё, што вы можаце зрабіць, пабудаваць час як вы будзеце працягваць практыкаваць. Вы таксама можаце паставіць нагу на падлогу і адпачыць на працягу некалькіх секунд, а затым паспрабуйце яшчэ раз. Паўтарыце гэтую паслядоўнасць у 2-5 разоў, а затым рабіць усё гэта на іншы назе.
| Затрымаецеся на мінімуме | затрымаецеся максімуму | колькасць разоў | чаявыя | |
|---|---|---|---|---|
| 5 секунд | 30 секунд | 2-5 | Разнастайце віды чатырохвугольніка расцягвае вы робіце, каб «атрымаць» ўсе цягліцавыя валокны. |
Яшчэ адзін савет, які можа быць карысным, каб вар'іраваць тыпы чатырохгаловай якое працягнулася вы робіце на працягу тыдня.
Напрыклад, паміж днямі стоячы чатырох'ядравы ўчастак, апісанага вышэй, вы можаце змешваючы ёг вярблюд паставы або пілатэс руху, такія як бакавой ляжалі чатырохгаловай нацяжка. Змешванне гэта можа трымаць вас матываваныя, каб расцягнуць.
Галоўнае пра расцяжку, каб пераканацца, што вы атрымаеце ўсе асноўныя групы цягліц і чатырохгаловай мышцы, безумоўна, з'яўляецца важным, каб уключыць.