10 Quad ўмацоўваюць практыкаванні Вядома, каб дапамагчы Your Back

1 -

Quad ўмацоўваюць практыкаванняў і Your Back

Quad ўмацоўваюць практыкаванні могуць зрабіць добрае дадатак да вашай спіне прафілактыкі болю або кіравання праграмай. Гэта таму, што моцныя квадрицепсы могуць дапамагчы падтрымліваць хрыбетнік.

Да кропкі, гэта не мае значэння, якія практыкаванні вы выбіраеце. Хутчэй за ўсё, ідэя заключаецца ў тым, каб падоўжыць сваё калена і / або сагніце сцягно. (Чатырохгаловай мышцы перасякаюць і працуюць абодва гэтыя злучэнні.)

Вядома, калі вы не праяўляць шмат, у вас ёсць пазваночнік, сцягно і / або праблемы з каленам, і / або вяртаюцца на трэніроўкі праз некаторы час прэч, пачаць лёгка. Ідэі для гэтага ўключаюць у сябе наборы квадрацыклаў (гл наступны слайд для інструкцый), а таксама пашырэнне ногі машыны ў трэнажорнай зале

Ключ да працы з сілавымі трэнажорамі ў трэнажорнай зале, каб выкарыстоўваць лёгкія вагі, пакуль усе мышцы вашага цела не дастаткова моцныя, каб падтрымаць вас праз усю вашу паўсядзённае дзейнасць. У той момант, разгледзець павялічыўшы колькасць вагі, каб пабудаваць больш мышачнай масы. Ніколі не трэніравацца праз боль.

2 -

Quad наборы

Quad наборы даволі просты спосаб пачаць працаваць цягліцы. Усё, што вам зрабіць, гэта сядзець з вашымі нагамі прама перад вамі і сцісніце мышцы статычна. (Do 1 нага ў той час). Дзесяць паўтораў 1 секунду кожны добрыя ў першым, але, як вы становіцеся мацней, вы можаце павялічыць колькасць паўтораў або дадаць у другім наборы.

3 -

сцяна Прысяданні

Прысяданні каля сцяны з аздабленнем мяча за спіной знаходзіцца чатырохгаловай практыкаваннем іншага пачаткоўца. Сцяна дае вам крыху стабільнасці, якая вызваляе мышцы для лепшай мабільнасці. Мяч робіць рух уверх і ўніз крыху лягчэй.

Акрамя таго, язда ўверх і ўніз на маляўнічы мяч накшталт весела, і можа дапамагчы адцягнуцца ад адчування апёку.

4 -

прысяданні

Калі вы сур'ёзна ставіцеся да мацнее ў вашых чатырох'ядравых мышцы, добры прысед - зроблена з добрай тэхнікай, гэта павінна быць практыкаваннем у вашай праграме. Там вельмі шмат, каб рабіць гэта практыкаванне добра, так што я дам практыкаванні эксперта з Paige Waehner правядзе вас. Праверце свой артыкул Learn Як зрабіць прысяданне.

Дарэчы, прысяданні працаваць больш, чым проста вашыя чатырохгаловай мышцы. Яны таксама ўмацоўваюць біцэпсы, ядро, спіны і прыклад цягліцу.

5 -

Hover Сядзець над Fit Болль

Што можа быць лепш, каб кінуць выклік квадрацыклы мышцы, чым завісанне сядзіць над прыдатным мячом? У той час як трансзональный мяч, сагніце сцягна і калена (заўсёды добрая практыка для спіны, так ці інакш) і заставацца там на працягу некалькіх секунд. Працягласць вы вырашылі правесці, як гэта павінна залежаць ад таго, наколькі моцныя вашы квадрацыклаў у цяперашні час. Не забывайце дыхаць!

6 -

Quad ўмацоўваюць практыкаванні больш задавальнення з партнёрам

Давайце глядзець праўдзе ў вочы. Quad ўмацавання практыкаванні проста больш задавальнення з партнёрам.

Устаньце спіной да спіны з вашым партнёрам, каб пачаць. Затым вы абодва павінны нахіліцца трохі ў сцёгнах і каленях. Падтрымка адзін аднаго, абапіраючыся адзін супраць аднаго - гэта можа заняць крыху ціску з вашых ног, што дазваляе вам заставацца там даўжэй.

7 -

Мяняйце Пастаянны Quad Умацаванне практыкаванні

Кожная добрая праграма трэніроўкі трэба разнастайнасць. Гатунак добры для «атрымліваць» больш цягліцавых валокнаў і трэніровак для паўсядзённага функцыянальнасці. Для пастаяннага здвоенага прыседзе, вы можаце дадаць трохі магістральны паварот на нагнуўшыся (ад сцягна і ня спіне, калі ласка) і дакранаючыся адной лодыжкі ці ногі з рукой, якая знаходзіцца на супрацьлеглым баку цела.

Таксама паспрабуйце: Ёга нд Вітаньні Your Back пакахае

8 -

Сядзець Leg Extensions

Сядзець пашырэння ногі добрыя для абедзвюх абласцей чатырохгаловай мышцы - сцёгны і калена. Сядзьце на крэсла або выклік раўнавагу і выправу, седзячы на ​​падыходзяць мяч. (Выкарыстоўвайце крэсла, калі вы слабыя ці проста пачаць.) Падаўжаюць нагу, пакуль калена не прама, але не зачынена. Ёсць каля 10 з іх з добрай паставы .

9 -

Далікатныя Выпады з Fit Болль

Калі ваша спіна можа справіцца з 1-ножках праблемы, сядзець злёгку на мяч з адной нагі сагнутыя наперадзе, а другі прама ззаду вас. Ногі павінны прымаць большую частку вашага вагі, і мяч ёсць «злавіць» вы, калі рэчы пачынаюць ісці наперакасяк.

Lean вагі вашага тулава наперад над сагнутай нагой і ўтрымліваць на працягу 5-10 секунд. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце 5-10 разоў.

10 -

Наступны ўзровень Quad Умацаванне

Пасля таго як вы асвоілі папярэднія 9 квадрацыклы упрочнителей, прыняць выклік на наступны ўзровень, балансуючы на ​​1 (гнутай) назе, як вы надтачыць адзін перад вамі.

Звязаны: Take Your Hip Bridges на наступны ўзровень