Кіраўніцтва крок за крокам на працягу 5 дзён прыёму ежы
Рэкамендаваны дыеты адрозніваюцца па стане здароўя. Тыя , у кіраванні іх дыябет , напрыклад, часта звяртаюць увагу на іх спажыванне вугляводаў, у той час як тыя , з целиакией апускаюць клейкавіну са свайго рацыёну.
Правільнае харчаванне для захворванняў шчытападобнай залозы на больш просты баку. Ёсць не так шмат набор кіруючых прынцыпаў, каб прытрымлівацца. На самай справе, няма ніякай канкрэтнай «дыеты шчытападобнай залозы.» Самае галоўнае «правіла» з'яўляецца адзін, што ўсе дыеты, нават некандыцыйны спецыфічнымі мець увогуле: акцэнце на збалансаваных, каларыйнасць кантраляваных страў поўных суцэльных прадуктаў, уключаючы садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, бабовыя і посныя вавёркі.
Гэта менавіта тое, што гэты план ежы імкнецца. Так як ваш шчытападобнай залозы можа паўплываць на ваш вагу, гэта дапамагае з'есці калорый кантраляванай дыеты і фізічных практыкаванняў, каб застацца на вяршыні вашага здароўя. План ежы, як гэта, у камплекце з спіс пакупак і з дня ў дзень інструкцыі, можа дапамагчы вам падрыхтавацца на працягу тыдня, і ўзяць на сябе адказнасць вашых звычак ў ежы. Як толькі вы атрымаеце павесіць яе, вы можаце пайсці далей і зрабіць свой уласны план.
Гойтрогены і Соя ў гэтым плане Meal
Калі вы чулі, што вы павінны пазбягаць гойтрогенами-злучэння, выпушчаныя калі сырыя крыжакветныя гародніна, такія як капуста і брокалі пераварваюцца-ведаюць, што рэкамендацыя ідзе з агаворкай.
Па-першае, гэтыя злучэння ў асноўным выклікаюць праблемы, калі ў вас ёсць дэфіцыт ёду, што малаверагодна. У выпадку, што вы робіце, ваш лекар будзе працаваць з вамі, каб выправіць гэта. Па-другое, падрыхтоўка ежы дэактывуе гойтрогенами. У большасці выпадкаў, вы не павінны турбавацца пра іх.
Изофлавоны ў соі, могуць канфліктаваць з дапамогай лекаў, вы прымаеце.
Пагаворыце са сваім лекарам аб магчымых узаемадзеяннях і пацвердзіць, ці павінны вы прытрымлівацца соевай свабоднай дыеце. Вы таксама павінны пацвердзіць, як пару вашых лекаў з ежай.
Гэта, як гаворыцца, гэты план харчавання цалкам соевы бясплатна і ўсе рэцэпты, хоць яны могуць утрымліваць крыжакветныя гародніна, вараць, зніжаючы патэнцыял для гойтрогенов вызвалення, калі ежа пераварваюцца.
Такім чынам, вы можаце проста прытрымлівацца плана прыёму ежы без дадатковага турботы.
Вашы Калорыі мэты
Гэты план харчавання забяспечвае ў сярэднім 1500 калорый у дзень. Звярніце ўвагу, што вашыя канкрэтныя мэты калорый можа вар'іравацца. Рост, вага, узровень актыўнасці і падлогу гуляюць пэўную ролю.
Атрымаць уяўленне аб тым, на колькі калорый вам трэба ў дзень, падлучыўшы інфармацыю ў поле ніжэй калькулятар. Затым наладзьце ваш план харчавання па меры неабходнасці. Вам можа спатрэбіцца апусціць перакусіць або дадаць другі. Лепш за ўсё працаваць з дыетолагам для індывідуальных мэтаў.
гідратацыя
Спалучэнне вашых страў з ахаладжальнымі напоямі і трымаць пацягваючы на працягу ўсяго дня. Вада заўсёды разумны выбар. Калі вы хочаце пераключыцца на смак, паспрабаваць персік мята замарожанай зялёны чай, свежы пагружаную мяту і лімон чай, ці базілік бенгальскага святла трускаўкі. Ёсць кактэйлі і латте на выбар, таксама.
План Харчавання Агляд
Вось пробліск таго, што вы будзеце атрымліваць асалоду ад на працягу ўсяго тыдня. Інфармацыя харчавання адлюстроўваецца для адной порцыі. План харчавання прызначаны для двух людзей. Падрабязныя інструкцыі падрыхтоўчымі ніжэй.
| сняданак | абед | вячэру | Закуска / Дэсерт | Усяго калорый | |
| панядзелак | Вішнёвы ягадны смузи чаша (337 калорый) | Партатыўны тунец кішэні (411 калорый) | Канчатковы нарэзаны салата (533 калорый) | Цёмны шакаладны торт (206 калорый) | 1487 |
| аўторак | Чабер Шпінат і Фета міску аўсянкі (309 калорый) | Пакінуты канчатковы нарэзаны салата (533 калорый) | Veggie энчилады (543 калорый) | Часнок пармезан папкорн (126 калорый) | 1511 |
| серада | Карычневы цукар цытрусавых ёгурт чаша (395 калорый) | Тыя, што засталіся вегетерианские энчилады (543 калорый) | Таўкачом ласося з бульбяным супам (363 калорый) | Суцэльнае збожжа міні чыпсаў ягадныя (187 калорый) | 1488 |
| чацвер | Арахісавае масла кубкі цзя пудынгу (415 калорый) | Пакінуты песто ласось з бульбяным супам (363 калорый) | Сечаныя tabouli салата (452 калорый) | Арахісавае масла банан ёгурт парфе (250 калорый) | 1480 |
| Пятніца | Мексіканскі сад скремблирования з Матэі латте (361 калорый) | Пакінуты нарэзаны tabouli (452 калорый) | Раслінная чорны Tostadas фасолі (460 калорый) | Цёмны шакалад мус авакада (223 калорый) | 1496 |
спіс Бакалея
Праглядзіце спіс і выкрасліце элементы, якія вы ўжо маеце пад рукой. Рабіць гэта дапаможа вам зэканоміць час і грошы ў супермаркеце.
Рабіце ўсё магчымае, каб купіць усё неабходнае ў адным дыханні. Замены адзначаны выпадкі, калі вы можаце прапусціць або памяняць інгрэдыент, каб пазбегнуць нявыкарыстаных прадуктаў харчавання і харчовыя адходы. Дома, падрыхтоўчы, што вы можаце зэканоміць час у буднія дні. Падрабязныя інструкцыі ніжэй.
Хлеб і хлебабулачныя вырабы - 1 ўпакоўка з суцэльнай пшаніцы лаваш кансервы - Прынамсі 28 унцый курыных з нізкім утрыманнем натрыю або вегетерианский булён Камбуз тавары (вы , верагодна , у многіх з іх на руках) - Аўсяныя шматкі | Малочныя прадукты і яйкі - Дзясятак буйных яек Fresh Produce - 3 галоўкі свежага часныку Мяса і морапрадукты - 12 унцый свежага ласося замарожаныя прадукты - 1 мяшок замарожаная змешаныя ягады |
план падрыхтоўкі
Гэты план разлічаны на двух чалавек. У некаторых выпадках, калі адзначалася, рэцэпт павінен быць у два разы або ў два разы.
Выкарыстоўвайце дужы Tupperware і масон банку трымаць папярэдне здрабніўшы гародніна і рэшткі свежымі. Захоўваеце інгрэдыенты, якія не былі выкарыстаныя, дзе яны належаць, як камора ці халадзільнік.
Гандлёвы дзень (Вы можаце падзяліць гэтыя задачы на 2 дні , калі гэта неабходна)
Панядзелак Сняданак Prep:
- Адмерайце змешаныя ягады, вішні, моркву і міндаль (вы можаце выкарыстоўваць нарэзаныя, цэлыя, ці іншы арэх, што вы маеце ў наяўнасці) для вішнёвага ягаднага смузи міскі. Захоўваць у паштовай індэксе сумкі ў маразільніку да наступнай раніцы, так што вам не трэба вымераць, як шмат.
Панядзелак Абед Prep:
- Прыгатуйце салата з тунца ў адпаведнасці з інструкцыямі рэцэпту. Звярніце ўвагу, што вы можаце пакінуць салера з (яна не указана ў спісе пакупак, таму што гэта адзіны рэцэпт, які выкарыстоўвае яго). Вы можаце выкарыстоўваць кінзы або пятрушку, у залежнасці ад таго, што вы купілі, і калі вы не маеце Мейо на руку свопе на некаторых з грэцкага ёгурта вы купілі. Трымаеце астатнюю частку белых бабоў, якія захоўваюцца ў Tupperware ў халадзільніку для бульбянога супу вы будзеце рабіць пазней у тыдні.
- Спакаваць салата на абед, разам з адным Піта кожным.
- Заўвага: Падвойны рэцэпт, для двух людзей.
Панядзелак Абед Prep:
- Нарэзаць агуркі, памідоры, балгарскі перац, аліўкі і падрыхтавацца да канчатковай нарэзаным салатай. Захоўваеце ў халадзільніку да абеду ў панядзелак.
панядзелак
сняданак:
- Змяшайце інгрэдыенты, замарожаныя на гандлёвы дзень з астатнімі інгрэдыентамі, пералічаных ў рэцэпце.
абед:
- Рэчы Pitas з салатай папярэдне тунцом і накіраваны атрымліваць асалоду ад.
вячэра:
- Скончыце разам канчатковы нарэзаны салата ў адпаведнасці з указаннямі. Звярніце ўвагу, што вы можаце выкарыстоўваць сухі орегано замест свежай (мы апусцілі яго з спісу пакупак, таму што гэта адзіны рэцэпт, які выкарыстоўвае яго).
- Атрымлівайце асалоду ад салата з цэлай лаваш.
- Захоўваеце рэшткі на абед на наступны дзень.
Закуска / Дэсерт:
- Прыгатуйце цёмны шакаладны торт на дваіх у адпаведнасці з указаннямі.
- Звярніце ўвагу, што аўсяная мука ня пералічаная ў спісе пакупак. Вы можаце змешваць або здрабнець некалькі геркулеса, каб зрабіць аўсяную муку замест таго, каб купляць сумку, якую вы не можаце выкарыстоўваць зноў. Гэта дазволіць вам зэканоміць некалькі даляраў.
аўторак
сняданак:
- Прыгатаваць смачны шпінат і фета аўсяную міску ў адпаведнасці з указаннямі.
- Заўвага: Падвойны гэты рэцэпт, для двух людзей.
абед:
- Атрымлівайце асалоду ад перажыткам канчатковага парэзанага салаты.
вячэра:
- Падрыхтоўка гародніны энчилады ў адпаведнасці з указаннямі.
- Вы можаце выкарыстоўваць некаторую кінзы або пятрушку, у залежнасці ад таго, які вы купілі, і грэцкі ёгурт і алівы ў якасці гарніраў.
- Зьбірайце рэшткі на абед на наступны дзень.
Закуска / Дэсерт:
- Прыгатуйце часнык пармезан папкорн ў адпаведнасці з указаннямі.
серада
сняданак:
- Прыгатуйце карычневы цукар запечаны цытрусавых з мядовым ёгуртам чарай ў адпаведнасці з указаннямі.
абед:
- Атрымлівайце асалоду ад пакінутыя раслінныя энчилады.
вячэра:
- Прыгатуйце песто скарынку ласося ў адпаведнасці з указаннямі. Калі лісце базіліка маюць сцябло некранутымі, змесціце астатнія ў вазачцы, і ён будзе трымаць на працягу тыдня. Акрамя таго, вы можаце нарэзаць яго і замарозіць ці высушыць яго для наступнага выкарыстання.
- Прыгатуйце бульбяны суп у адпаведнасці з інструкцыямі. Вы можаце апусціць бекон, калі вы аддаеце перавагу.
- Заўвага: Палова рэцэпт супу бульбянога, каб зрабіць толькі 4 кубкі.
- Атрымлівайце асалоду ад 1 кубак супу з 3 унцыі ласося на абед. Зьбірайце рэшткі на абед у чацвер.
Закуска / Дэсерт:
- Прыгатуйце суцэльныя збожжа міні-ягадныя чыпсы ў адпаведнасці з указаннямі.
- Заўвага: Калі ў вас няма якой-небудзь суцэльнай пшанічнай мукі, своп у некаторых аўсянай мукі шляхам драбнення або змешвання двух сталовых лыжак геркулеса. Выкарыстоўвайце любую гайку ў вас ёсць пад рукой. Карыцы і мушкатовага арэха дадаць добры профіль водару. Вы можаце купіць пакет з іх, калі вы думаеце, што вы будзеце выкарыстоўваць іх па лініі, але апусціць іх, калі вы будзеце толькі выкарыстаць іх для гэтага рэцэпту.
- Заўвага: Палова рэцэпт, каб зрабіць толькі дзве порцыі.
Чацвер Сняданак Prep:
- Падрыхтуйце арахісавае масла кубкі Чыа пудынг у адпаведнасці з указаннямі для захопу і ідуць сняданак.
- Заўвага: Падвойны рэцэпт, на дваіх.
Чацвер Абед Prep:
- Змесціце курыцу для салаты tabouli ў духоўцы ў той жа час, як ласось, каб мець гатовыя да выкарыстання на абед у чацвер. Проста падрыхтаваць яго і пасыпаць соллю і перцам. Калі ўсё будзе гатова, захоўваць у Tupperware.
чацвер
сняданак:
- Атрымлівайце асалоду ад арахісавае масла кубак цзя пудынг прыгатаваныя напярэдадні.
абед:
- Атрымлівайце асалоду ад перажытак песто скарынкай ласось з кубкам бульбянога супу.
вячэра:
- Падрыхтоўка tabouli салаты ў адпаведнасці з інструкцыямі, выкарыстоўваючы курыцу напярэдадні. Рада: здрабніць гародніну ў той час як лебяда рыхтуе. Выкарыстоўвайце пятрушку або кінзы, у залежнасці ад таго вы купілі.
- Зьбірайце рэшткі на заўтрашні абед.
Закуска / Дэсерт:
- Прыгатуйце алей арахіса банан ёгурт парфе ў адпаведнасці з інструкцыямі. Разбіце цёмны шакалад і выкарыстоўваць замест выклікаецца для какава-бабоў.
Пятніца Сняданак Prep:
- Крышыць цыбулю, балгарскі перац, часнык, халапеньо, кінзы (або пятрушку, калі гэта тое, што вы купілі), і памідор мець пад рукой для хуткага прыгатавання вашай мексіканскай караскаюцца раніцай.
Пятніца
сняданак:
- Падрыхтоўка мексіканскіх караскацца ў адпаведнасці з указаннямі, выкарыстоўваючы папярэдне здрабніўшы гародніна з ночы. Атрымлівайце асалоду з кубкам какавы сметанковага Матэі латте, падрыхтаванай у адпаведнасці з інструкцыямі.
- Заўвага: двайны рэцэпт латте, для двух людзей.
абед:
- Атрымлівайце асалоду ад пакінуты салата tabouli.
вячэра:
- Прыгатуйце чорнае Tostadas фасолі ў адпаведнасці з указаннямі. Выкарыстоўвайце астатнюю частку замест вашага шпінату рукалы. Апусцім чырвоны лук.
- Атрымлівайце асалоду ад два Tostadas на чалавека.
Закуска / Дэсерт:
- Прыгатуйце цёмны шакалад мус з авакада ў адпаведнасці з указаннямі.
- Заўвага: Палова рэцэпт, каб зрабіць толькі дзве порцыі.
Прывітальнае слова
Збалансаваны і разнастайны рацыён харчавання дапаможа вам ўразіць большасць вашых пажыўных мэтаў, што робіць дыетычная дабаўка непатрэбнымі ў большасці выпадкаў (хоць вы павінны пацвердзіць гэта з вашым лекарам). Мэта складаецца ў тым, каб быць гатовай з добрым планам ежы, і падрыхтуйце загадзя, каб палегчыць вашу рабочую нагрузку на працягу ўсяго тыдня.
Гэта нармальна, калі план не ідзе дакладна так, як апісана. Вы павінны адчуваць сябе свабодна змяняць крокі ў адпаведнасці з вашымі асабістымі патрэбамі і стыль прыгатавання ежы. Планаванне часу падрыхтоўкі карысна для некаторых людзей, і вы можаце выявіць, што гэта дапаможа вам дамагчыся мэтаў, таксама.
> Крыніцы:
> Харыс, Шэрыл. Захворванні шчытападобнай залозы і дыета - харчаванне гуляе ролю ў падтрыманні здароўя шчытападобнай залозы. Сёння дыетолаг. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Уплыў соевага бялку і соевых изофлавонов на функцыю шчытападобнай залозы ў здаровых дарослых і пацыентаў з гіпатырэёз: агляд адпаведнай літаратуры. Шчытападобная жалеза. 2006; 16 (3): 249-58.