1 -
Hip Асновы BridgeНе сакрэт, што тазабедраны мост добры стартар ход для стыкавых, подколенного сухажыллі і ніжняй часткі спіны мышцы - і ключ для кіравання хранічнай болі ў паясніцы.
Але ці ведаеце вы шляхам змен гэтага асноўнага тэрапеўтычнага практыкаванні вы можаце ператварыць тазабедраны мост у прамежкавыя і нават прасунутыя праблемы? Сакрэт upleveling заключаецца ў змене формы.
Выкарыстоўваючы мадыфікацыі і варыянты таксама можа дапамагчы вам прадухіліць нуду, застацца з праграмай для доўгага шляху і прайсці міма любога сілавы трэніроўкі плато вы можаце сутыкнуцца.
Гэта сказала, шмат людзей - асабліва тых, хто жыве з хранічнай болем у спіне - праца з «без празмернасцяў» версіі моста на працягу даволі працяглага часу, а таксама больш спрыяльных варыяцый тыпу. Гэта таму, што гэта выдатныя спосабы, каб пачаць, калі пры пасадцы на ажыццяўленне праграмы, прызначанай для палягчэння болю і паляпшэння фізічнага функцыянавання.
Але калі вы гатовыя рухацца наперад , нават калі ваша спіна ўсё яшчэ хварэе, вы можаце ўзяць рэпліку ад пачаткоўцаў: Ключ да поспеху на мосце ці любой лячэбнай фізкультурай па гэтым пытанні, каб застацца ў зоне без болю. У выпадку ўзнікнення сімптомаў, лепш за ўсё зрабіць , гэта спыніць і пагаварыць з лекарам і / або фізіятэрапеўта аб вашым лепшым курсе дзеянняў .
Ніжэй прыведзены некаторыя з многіх магчымых варыянтаў для тазасцегнавым моста. Некаторыя з іх падыходзяць для пачаткоўцаў і людзей ад болю, у той час як іншыя з'яўляюцца больш прыдатным для тых, хто знаходзіцца ў стадыі пост-рэабілітацыйны. Пагаворыце з вашым лекарам і / або фізіятэрапеўтам, каб пераканацца, вы выбіраеце варыянт з правільным узроўнем выкліку для вас.
2 -
Падтрымліваюцца Hip BridgeВы толькі пачынаеце ў на праграму практыкаванняў для вашай спіны? У вас не хапае сілы ў сцёгнах і прыкладам? Вы атрымліваеце перамяжоўваецца сцягно або боль у спіне на працягу дня?
Калі так, то вы можаце зрабіць сцягна мост больш даступным шляхам размяшчэння трохі падтрымкі пад крестцовой косткі . Размешчанае ніжэй канца вашай паяснічнай вобласці, крыж з'яўляецца побач з апошняй косткай хрыбетніка.
Блок-ёга робіць добрую падтрымку, але вы таксама можаце выкарыстоўваць вашыя рукі. Пераканайцеся , што месца любога тыпу апорнага прылады вы выкарыстоўваеце ў патрэбным месцы, якое знаходзіцца на ўзроўні вашых костак сцягна ў спіне і ніжэй натуральнай нізкай крывой назад.
Пасля таго, як у становішчы, вазьміце некалькі бязбольныя моманты для дыхання і расслабіцца; затым зніміце апору і спусціцца ўніз.
3 -
Як высока вы павінны прыняць сцягно моста?Калі вы будзеце гатовыя перайсці ад падтрымоўванага моста практыкаванняў, які таксама з'яўляецца ёга паставы, зрабіць сцягно падымае толькі так высока, як трэба, так што вы можаце адчуваць сябе крыху змяненняў мяккіх тканін. Гэта можа прыраўняць да распасціранні ў вашай чатырохгаловай мышцы ў пярэдняй частцы сцягна, або працаваць у вашых стыкавых і подколенного сухажыллі цягліц спіны.
А агульнае правіла экстрапаляваць з гэтага з'яўляецца тое, што вам не трэба, каб пачаць высокімі, каб атрымаць добрыя вынікі ад моста. На самай справе, гэта можа быць больш бяспечным і эфектыўным, каб заставацца на нізкім узроўні ў першай і пераканайцеся, што вы можаце зрабіць 10 пад'ёмнікаў, не адчуваючы болю.
4 -
Пабудаваць прыклада трываласць і атрымаць плечавую Stretch з гэтым Hip Bridge варыяцыйнаяДля вялікага пляча нацяжкі, што можа запатрабаваць больш працы з вашых падкаленных і стыкавых цягліц, паспрабуйце сціснуўшы пальцы разам і выцягнуўшы рукі, рукі, і таму вашыя плечы ўніз ў кірунку вашых ног.
Вядома, вашы рукі не будуць на самой справе дасягнуць вашых ног, але ў працэсе спробы атрымаць іх там, вы, верагодна, зняць напружанне цягліц у плячах і грудзях. Вы можаце можаце выявіць, што падкаленнае сухажылле і прыклад цягліца павінны працаваць больш, каб захаваць вашыя сцягна ў паветры.
5 -
Паспрабуйце адзін турэцку Hip BridgeПасля таго, як вы прафесіянал у рабіць мост обоего ног , пасаджаных на падлозе, паспрабуйце з адной нагой паднятай .
Пачніце пазіцыянаванне сябе ў 2 назе моста пазіцыі. Пасля таго, як вашыя сцягна ўверх, падніміце адну нагу ў паветры.
Не забудзьцеся захаваць узровень сцягна у той час як яны задумалі. Гэты паказальнік з'яўляецца важным, калі вы хочаце развіць збалансаваныя сілы ядра цягліц.
6 -
На шкарпэтках! Экстрэмальныя варыяцыі Hip интерполированияГэта час для экстрэмальнай задачы - дыбачках хіп моста.
Пасля таго, як вы ў 2 назе тазасцегнавага моста пазіцыі, падніміце пяткі ўверх. Вы, верагодна, адчуваеце, што гэта ў вашых цялятаў, прыклад, падкаленных сухажылляў і цэласных тазавых цягліц. Вы таксама можаце адчуць расцяжэнне ў вашай чатырохгаловай мышцы ў пярэдняй.
Падніміце і апусціце пяткі павольна 10 разоў. Разнавіднасць гэтага змены можа быць, каб вашыя пяткі паднялі на кол 10.
7 -
Advanced Hip Bridge пляча StretchКалі сціснуўшы рукі кавалак пірага (слайд # 4), паспрабуйце дасягнуць рукі і плечы яшчэ далей, захопліваючы кожную шчыкалатку з адпаведным (гэта значыць, той жа іншы) рука. Трымаеце вашыя пяткі націснуўшы на падлогу, каб трымаць сваё цела стабільным. Гэта можа дапамагчы сфакусаваць расцяжку ў вашых плячах. Ён таксама дапамагае падтрымліваць ваша становішча цела ў той час як вы там.
Калі больш прасунутыя варыянты прадстаўленыя ў гэтым артыкуле, становіцца для лёгка для вас, разгледзець магчымасць дадання уцяжарвальнікаў.
Акрамя таго, не адчувае, што вы павінны зрабіць усё вышэйпаказаныя змены ў адзін дзень. Камбінуе хады, і не забудзьцеся захаваць усе , што вам рабіць у свабоднай зоне болю .