Раніцай практыкаванні на расцяжку

Расцяжэнне раніцай гэта выдатны спосаб, каб «абудзіць» вашыя мышцы, і атрымаць іх гатовыя на працягу дня. Расцяжэнне расслабляецца ваша цела, павялічваючы прыток крыві да цягліц.
Уключаючы ранішняй расцяжку ў вашу паўсядзённае жыццё з'яўляецца станоўчым спосабам пачаць кожны дзень. Націсніце на спасылку ніжэй, каб даведацца, просты і эфектыўны раніцай расцягнуць праграму практыкаванняў.

Перад пачаткам гэтага, або любую іншую праграму практыкаванняў, праверыць з вашым лекарам, каб пераканацца, што фізічныя практыкаванні бяспечныя для вас зрабіць. Спыніць любое практыкаванне, якое прычыняе боль.

Пачніце раніцу абараняючы вашу спіну, робячы схільныя прэс уверх практыкаванні . Гэта тып McKenzie практыкаванняў , які дапамагае трымаць спіну ў добрым становішчы , каб пачаць свой дзень. Ляжце на жывот з рукамі ў Пуш-ап пазіцыі. Расслабьте спіну і сцягно, і павольна націсніце верхнюю частку цела ўверх, дазваляючы спіну да арцы. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 2 секунд, а затым адпусціце. Паўтарыць 10 разоў.

Раніца Stretch для паяснічнай згінанні

Для таго, каб мякка расцягнуць у ніжняй частцы спіны, выконваць якая сядзела паяснічнага згінанне практыкаванні . Гэта ідэальная нацяжка , калі ў вас ёсць стэноз хрыбетнага канал .

• Сядзьце на край ложка з нагамі на падлозе.
• Нахіліцеся, дасягаючы рукі да вашых ног.
• Выгінаць спіну.
• Затрымаецеся на рахунку 10.
• Паўтарыце яшчэ 5 разоў.

Вы павінны быць асцярожныя з гэтым участкам, калі ў вас ёсць ўздуцце або кіла міжпазваночнай дыска ў пазваночніку. Гэта практыкаванне можа надаваць павышаную напружанне на вашым дыску, выклікаючы моцную боль. Калі гэта адбудзецца, спыніць практыкаванне і праверыць з вашым лекарам адразу.

Раніца Stretch для шыі мабільнасці

Просты спосаб атрымаць вашу шыю, слізгальнае з кручэннем шыі расцягвацца. Вось як гэта зрабіць:

1. Заставайцеся сядзець на краі ложка з нагамі на падлозе.
2. Павярніце шыю ў круг, дакранаючыся вашых вушэй да плячэй.
3. Павярніце павольна ў кірунку па гадзіннікавай стрэлцы, у 5 разоў.
4. Паварот павольна ў напрамку супраць гадзінны стрэлкі, у 5 разоў.

Шрагом

Атрымаеце вашы плечы страціць з якая сядзіць Шрагом, як гэта:

1. Заставайцеся сядзець на краі ложка з нагамі на падлозе.
2. Shrug плечы да вушэй.
3. Паўтарыце яшчэ 10 разоў.

Раніца пляча перагоны

Трымаеце круцільніка і плечы здаровым з верхняй плечавы нацяжкай. Вось як:

1. Устаньце побач з ложкам.
2. Lace пальцы.
3. Падніміце рукі над галавой, далонямі ўверх.
4. Падніміце расцяжэнне грудной клеткі.
5. Затрымаецеся на рахунку 10.
6. Паўтарыце яшчэ 5 разоў.

Абавязкова сочыце за шчыпаць або балючыя адчуванні ў вашых плячах, як вы гэта робіце. Калі вы адчуваеце боль у плячы, расцягваючы, неадкладна спыніце практыкаванне.

Бонус: Плячо кручэння Stretch з ручніком

Стоячы паяснічнай згінанне Stretch

Працягніце спіну які стаяў паяснічнага ўчастка. Вось як:

1. Заставайцеся ВЫВУЧЭННЕ побач з вашай ложкам.
2. Нахіліцеся і крануць пальцамі пальцамі ног, трымаючы калені прама.
3. Затрымаецеся на рахунку 10.
4. Паўтарыце яшчэ 5 разоў.

Гэта заўсёды добрая ідэя, каб сагнуць назад пару раз пасля таго, як выгіб наперад. Зрабіце некалькі паўтораў на які стаіць назад выгіб пасля выгібу наперад практыкаванні.

Пастаянны Quad Stretch

Для таго, каб расцягнуць квадрицепсы мышцы ў пярэдняй частцы сцягна, ўстаць і трымацца на нешта стабільнае. Сагніце адно калена і захапіць шчыкалатку адной рукой. Трымаеце нагу на працягу 15 секунд. Паўтарыць 3 разы.

Цяпер вы павінны быць усё выцягнуты і гатова пачаць свой дзень.