Знайсці дапамогі ад нізкіх боляў у спіне і прадухіліць траўмы
Адрэзкі і практыкаванні з'яўляюцца аднымі з найбольш эфектыўных метадаў лячэння шматлікіх відаў болю ў спіне . На самай справе, Нацыянальны інстытут неўралагічных расстройстваў і інсульту стану на сваім сайце, што «фізічныя практыкаванні могуць быць найбольш эфектыўным спосабам паскорыць выздараўленне ад болю ў паясніцы.»
10 Адрэзкі і практыкаванні, каб дапамагчы болі ў спіне
Навучыўшыся некалькі бяспечнай, эфектыўнай расцяжкі і практыкаванні, большасць людзей могуць знайсці палёгку іх болі ў паясніцы. Абавязкова парайцеся з лекарам перад пачаткам любой расцяжку або праграмы практыкаванняў.
Stretch 1: Пашырэнне
Ці тварам уніз на падлозе з нагамі падоўжаны ўвесь шлях ззаду вас. Падніміце галаву і выгінаць спіну, падтрымліваючы верхнюю частку цела са зброяй. Замыканне вашых локцяў прама і трымаць рукі на вашым боку падкрэсліць расцяжку.
больш
Нацяжныя 2: Кручэнне распасціранні
Расцягнуць мышцы, якія круцяць спіну, седзячы зручна і паварочваючы плечы ў адным кірунку і ўтрымліваючы ў гэтым становішчы. Сядзенне на ажыццяўленне мяч можа дапамагчы вам выканаць гэты ўчастак з камфортам.
больш
Stretch 3: Узбоч Гнуткая
Гнуткавых расцяжэнне таксама можа быць выканана ў сядзячым становішчы. Зашпілька вашы рукі і павялічыць накладныя выдаткі. Трымаючы рукі падоўжаны, сагніце верхнюю частку цела, з аднаго боку, і трымаць расцяжку. Паўтарыце ў процілеглым кірунку. Як і ў выпадку вярчальнага расцяжэння, гэта можа быць выканана на ажыццяўленне мяч.
больш
Stretch 4: калецтва Stretch
Hamstring расцяжка важна ўключыць у любую заднюю расцяжку. Правільная пастава залежыць не толькі ад гнуткасці вашай спіны , але і цягліц , якія звязваюць свае канечнасці на спіну.
Hamstring ўчасткі могуць быць выкананы многімі спосабамі. Адзін просты спосаб, каб сядзець з адной нагой пашыранай з іншым складзенымі ўнутр. Нахіліцеся, каб дакрануцца да наском выпрастанай ногі.
больш
Практыкаванне 1: Брушны Храбусценне
Адным з найбольш важных груп цягліц для ўзмацнення пры спробе аблегчыць боль у спіне з'яўляюцца цягліцамі жывата. Размяшчэнне ногі на ажыццяўленне мяч карысна пры ажыццяўленні АБС, таму што гэта дапамагае засяродзіцца трэніроўкі на мышцы без нагрузкі на спіну.
больш
Практыкаванне 2: практыкаванне Баль храбусціць
Выкарыстанне практыкаванняў мяча можа падкрэсліць брушную трэніроўку храбусцення. Ляжыце на спіне на мяч з нагі трывала пасадзіў на падлогу. Падніміце галаву і плечы з АБС. Калі ў вас ёсць галава і плечы паднялі, трымаць верхнюю частку цела ў гэтым становішчы, а не падаць уніз.
больш
Практыкаванне 3: Планка
Планка можа быць выканана з або без практыкаванняў мяча. Ляжце тварам уніз на поле, і прымушайце сябе ўверх, балансуючы толькі на вашыя перадплеччах і нагах (на галёнках, калі вы выкарыстоўваеце практыкаванні мяч). Важнай часткай дошкі з'яўляецца трымаць тулава жорсткім, без уткнуўшы знізу ўверх у паветры.
больш
Практыкаванне 4: Націсніце
Простая жым дапамагае ажыццяўляць верхнюю частку спіны і плечы. Каб выканаць гэтае практыкаванне правільна, ляжце спіной падтрымліваецца на лаўцы або ажыццяўленне мяч. Не зацыкляйцеся на вагу вы націскаеце, а на форме і кантролю. Націсніце вага ўверх, хто дамаўляецца вашыя мышцы жывата і падтрымліваць спіну.
больш
Практыкаванне 5: Обратный Fly / Гантэлі Row
Ўмацаванне цягліц спіны можа быць выканана з дапамогай гантэль радкі або адваротнага практыкаванні лётаць. Выкарыстанне практыкаванняў мяча карысна для падтрымкі цела, але не абавязкова выконваць гэтыя практыкаванні. Як і прэс практыкаванні, фокус не павінна быць колькасць вагі, а выкарыстоўваць кантроль з вашымі рухамі.
больш
Практыкаванне 6: Ровар
Ровар практыкаванні / выпростванне варта пачынаць павольна. У той час як лежачы на спіне з вашымі рукамі, складзенымі за галаву, прывесці адзін локаць да процілеглага калена. Паслабцеся, і прывесці супрацьлеглы локаць да іншага калена. Як вы сталі больш зручнымі, паскорыць працэс нагадвае рух ровара ўразнос.
больш
Больш падрабязна Назад Практыкаванні
Гэты спіс ніякім чынам не ўсёабдымны агляд ўсіх зваротных практыкаванняў і цягнецца. Хутчэй за ўсё, гэта павінна быць выкарыстана ў якасці адпраўной кропкі. Праца з навучаны ажыццяўляць прафесійную або фізіятэрапеўт павінен быць часткай распрацоўкі праграмы , каб палегчыць боль у спіне.
крыніцы:
Нацыянальны інстытут неўралагічных расстройстваў і інсульту «NINDS Боль у спіне Інфармацыя" 21 снежня 2009.