Адзін з лепшых верхніх задніх практыкаванняў таксама з'яўляецца адным з найбольш распаўсюджанай-паветранай рукі нацяжкі. Але многія людзі прапусціць тую частку , якая сапраўды будуе свае мышцы жывата , якія могуць, у сваю чаргу, дапамагаюць кіраваць верхняй часткі спіны і / або болю ў шыі . Ключ захоўваючы грудную клетку нерухома, павольна падніміце рукі над галавой.
Як Зрабіць Stretch
Выкажам здагадку , пачатковая пазіцыя: Пачніце лежачы на спіне. Калі вы пачатковец, сагніце калені і пакласці ногі на падлозе. Паспрабуйце выраўнаваць кожную пяту з адпаведнай сядзячай косткай. Гэта дапаможа вам пазбегнуць калена і тазасцегнавага сустава, працадзіць. Калі вы моцныя ў ядры і больш прасунутыя, вы можаце паспрабаваць гэта практыкаванне з выцягнутымі нагамі прама.
Рукі павінны быць ўніз на вашым баку і прамой, але вашы локці не павінны быць заблякаваныя.
Падрыхтоўка: Вазьміце момант ці два , каб падрыхтаваць цела і розум для таго, што будзе далей. Як згадвалася раней, гэта практыкаванне не толькі верхнюю частку спіны расцягвацца. Пры перамяшчэнні рукі над галавой, вы будзеце класці вашу ўвагу на грудную клетку, каб прадухіліць яго ад «выскоквае» ўверх.
У стартавым становішчы, удыхніце, затым выдыхніце і слізгаць уніз плечы спіну. Каб гэта разам, пяшчотна дасягнуць вашых пальцаў ад галавы. Старайцеся трымаць фронт вашых плеч адкрытым і шырока, як вы дасягне. Вы можаце адчуваць сябе крыху расцягнуць ў плечавым поясе, як вы гэта робіце.
Пачынаюць падніміце рукі: Падніміце рукі павольна датуль , пакуль яны знаходзяцца пад прамым вуглом да цела. Праверце, каб убачыць, калі вашы рэбры знаходзяцца ў тым жа становішчы, як яны былі, калі вы пачалі. Калі вы зробіце гэта, вы, верагодна, лічыце, што ваш АБС працаваць.
Запоўніце Arm Lift: Падчас наступнай частцы практыкаванні, то гэта будзе складаней , каб трымаць вашы рэбры ўніз. Яна таксама можа быць занадта цяжка атрымаць вашыя рукі ўсю дарогу над галавой да падлогі. Гэта нармальна хадзіць толькі, наколькі вы можаце без болю, але няма ніякіх апраўданняў дазволіць гэтым рэбрах рухацца.
Для гэтага практыкаванні з добрай формай, вашы рукі назад настолькі, наколькі вы можаце, захоўваючы грудную клетку яшчэ. Гэта будзе аспрэчваць прамой мышцы жывата і іншыя верхнія мышцы брушнога прэса.
Bring Your Arms Back Down By Your Side: Для таго, каб ініцыяваць дзеянне рычага пры вяртанні назад у зыходнае становішча, зноў ссуньце лапаткі ўніз спіну. Выкарыстоўвайце рычагі лапаткі забяспечыць, каб падняць рукі з падлогі ззаду вас. (Вы можаце зрабіць гэта, працягваючы прыносіць лапаткі ўніз вашыя зваротныя рукі прыйдзе натуральным чынам.)
Не забудзьцеся захаваць вашы рэбры на полі. Трымаеце локці прамыя, але не зачынены, як вы павольна вярнуць іх назад ўніз перад вамі.