Шмат разоў боль у спіне, выкліканыя або зробленыя горш цягліцавага напругі, асабліва калі напружанне знаходзіцца на або паблізу хрыбетніка суставаў, тазасцегнавых суставаў і / або плечавых суставаў. Так што, калі ваша спіна баліць у канцы дня або пасля трэніроўкі, спрабуючы разгледзець гэтую далікатную паслядоўнасць практыкаванняў.
Многія з крокаў на старонках, якія ідуць таксама выкарыстоўваюцца ў фізічнай тэрапіі, каб дапамагчы падрыхтаваць мышцы, каб быць «выканаўцы», гэта значыць, каб прыцягнуць іх для выкарыстання ў асноўных функцыянальных рухаў, такіх як бязболевы хады, гнуткая, дасягаючы, і многае іншае , Так што, калі вы ведаеце, што вам трэба, каб атрымаць моцныя ў ядры, гэта хутка і лёгка праграма можа быць эфектыўнай у падрыхтоўцы вас для больш складанай працы.
Усё пачынаецца з дыханнем і свядомасцю цела.
1 -
Размінка з діафрагмальное дыханняЛяжце ў становішчы лежачы на спіне (кручок ляжачым), гэта значыць на спіне, калені сагнутыя, ступні на падлозе. Пакладзеце рукі на жывот.
Удыхніце павольна і глыбока праз нос. Як вы ўдыхаеце, ніжнюю частку грудной клеткі, верагодна, пашырацца, і вы будзеце адчуваць сябе вашы рукі рост, як падымаецца жывот. Выдыхніце праз падціснуў вусны. і прымяніць лёгкае ціск у вобласці жывата з рукамі, каб «дапамагчы» працэсу.
Выдаткуйце некалькі хвілін гэты шлях; як вы робіце, свядома дазволіць вашым целе расслабіцца, і падтрымлівацца на падлозе.
2 -
Стварэнне паставы і Draw УКаб хутка ўсталяваць выправу, нахіліце таз ўсё шлях наперад на ўсім шляху назад некалькі разоў. Затым ўрэгуляваць яго паміж гэтымі двума крайнасцямі.
Адтуль, вы будзеце выконваць малюнак ў манеўры . Вазьміце добры глыбокі ўдых. Выдыхніце, і як вы гэта робіце, вазьміце ў вашых цягліцах жывата да хрыбетніка. Хай выдыханае дапамогуць вам «полы» ніжняя часткі жывата.
3 -
Вызваліць спіну з каленаў да грудзейЗараз вы гатовыя для вялікага назад, якія выпускаюць рухаецца, калені да грудзей. Пакладзеце адну руку на калена на той жа баку, і прынесці калена да грудзей. Як вы гэта зробіце, дазваляюць сагнуць у калене, а таксама сцягна, каб павялічыць (калі гэта магчыма без болю ці дыскамфорту).
Захоўваючы першае калена, паўторыце з другога каленам. Ваша канчатковая пазіцыя будзе з абодвух каленамі грудзях і на руках, абгорнутых злёгку вакол верхняй частцы вашых костак галёнкі (які знаходзіцца прама пад каленамі).
У гэтым становішчы, вы можаце добра адчуваць сябе смачную у ніжняй частцы спіны расцягвацца. Калі так, то атрымлівайце асалоду ад!
4 -
тазавых TiltРаней у гэтай паслядоўнасці, вы выканалі некалькі спецыяльных органы малога таза нахіляецца для таго, каб усталяваць выправу. Выдатна! Такім чынам, у вас ужо ёсць ўвядзенне ў тое, што вы будзеце рабіць наступным як «афіцыйным» практыкаванне. Тазавай нахілу стартар практыкаванні для ядра і ніжняй часткі спіны ўмацаванне, а таксама паляпшэння паставы.
У палажэнні hooklying, ўдых, затым выдых. Падчас выдыху, звярнуць ваш жывот па кірунку да спіны (і падлозе). Дазволіць гэта натуральна пацягнуць ніжнюю частку таза ад падлогі. Заўвага: Гэта, верагодна, будзе вельмі невялікае рух, асабліва на першым часе. Гэта нармальна. З практыкай, дыяпазон руху, хутчэй за ўсё, развівацца.
Ўдых і вярнуцца ў зыходнае становішча, плаўна замяняючы таз і хрыбетнік.
Паўтарыце некалькі разоў. Як вы прагрэс, паспрабуйце, усё больш і больш, каб выкарыстоўваць вашыя ніжнія брушныя цягліцы, каб прывесці рух. У ідэале, ваш прыклад цягліца будзе заставацца паслабленай; такім чынам, вы развіваеце выгляд сілы, якая падтрымлівае ваша ўнутранае ядро.
5 -
Рэлакс верхняй часткі спіны з кранштэйнам практыкаванніІншы аспект стабілізацыі стрыжня трываласць ў верхніх брушнога прэса і добрыя механікі пляча. Вось просты крок, які можа дапамагчы вырашыць гэтыя надзённыя праблемы.
У той час як у становішчы hooklying, з рукі прамымі (локці, але не зачынены) і ўніз па баках, удыхніце затым выдыхніце і падніміце рукі ўверх. Мэта складаецца ў тым, каб давесці іх да кута 90 градусаў з падлогай, але калі ў вас ёсць боль, замарожанае плячо або іншая праблема пайсці так далёка , як вы можаце з камфортам.
Старайцеся трымаць ствол нерухома, як вы рухаць рукамі. Гэта павінна працаваць вашы брушныя цягліцы, і гэта добрая рэч. Хай рух прыходзіць ад лапатак у спіне; гэта як быццам яны слізгаюць ўніз, як спосаб мабілізацыі вагі вашых рук ўверх.