Пяшчотная шыі практыкаванні на расцяжку

Штодзённае жыццё, дрэнная выправа , і траўмы часта прыводзяць да напружаным цягліцам шыі . Калі ў вас ёсць боль у шыі або сарамлівасць ў цягліцах шыі, ваш фізічны тэрапеўт можа дапамагчы прадпісаць лепшыя практыкаванні , якія дапамогуць палепшыць вашу здольнасць цалкам і практычна без болю рухацца шыяй.

Навучыцеся гэтыя чатыры далікатныя шыі практыкаванні на расцяжку , што ваш фізічны тэрапеўт можа прадпісаць , каб паменшыць мышачную шчыльнасць. Гэтыя практыкаванні можна выконваць лежачы на ​​спіне (у прадстаўленай дапаможнай падтрымкі) або ў сядзячым або стаялым становішчы.

Не забудзьцеся праверыць з вашым лекарам ці фізіятэрапеўтам, перш чым пачаць іх, або любыя іншыя, шыйныя практыкаванні.

1 -

Згінанне Stretch: Chin да грудзей

Пачынайце кожнае практыкаванне з шыяй у сярэдняе становішча. Ваша галава павінна быць у цэнтры, а не нахіляцца наперад, назад або ў бок. Вы можаце зрабіць гэта практыкаванне, у той час як лежачы на ​​спіне або седзячы.

1. Акуратна нахіліце галаву наперад, прыносячы падбародак да грудзей.
2. Спыніцеся, калі расцягнуць адчуваецца ў задняй частцы шыі.
3. Ўтрымлівайце становішча на працягу 20 секунд.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце гэта яшчэ 4 разы.

Некаторыя пацыенты выгада ад простага перамяшчэння да кропкі пачуцці расцяжэння і затым адпусціўшы без правядзення расцяжкі. Ваш PT можа паказаць вам лепшы спосаб для вашых канкрэтных умоў. Абавязкова, каб спыніць, калі вы адчуваеце пагаршэнне болю ў шыі, як вы расцягвае.

2 -

Пашырэнне Stretch: Вочы ў неба

Шыйкі пашырэнне ўключае ў сябе, гледзячы ўверх, і гэта можа дапамагчы зняць напружанне ў шыі. Пашырэнне вашага шыйнага аддзела хрыбетніка таксама можа быць карысна, каб дапамагчы аблегчыць боль ад выпінання дыскаў у шыі.

Пачынайце кожнае практыкаванне з шыяй у сярэдняе становішча. Ваша галава павінна быць у цэнтры, а не нахіляцца наперад, назад або ў бок. Вы можаце зрабіць гэта практыкаванне, у той час як лежачы на ​​спіне або седзячы.

1. Асцярожна нахіліце галаву назад так, што вашыя вочы глядзяць уверх на «неба».
2. Спыніцеся, калі нацяжкай адчуваецца ў пярэдняй частцы шыі.
3. Ўтрымлівайце становішча на працягу 20 секунд.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце гэта яшчэ 4 разы.

Зноў жа, некаторыя пацыент лепш з гэтым участкам, рухаючыся рытмічна ад нацята да ralxed пазіцыі. Ваш PT можа дапамагчы вызначыць найлепшы спосаб выканаць гэты ўчастак.

3 -

Кручэнне боку ў бок

Пачынайце кожнае практыкаванне з шыяй у сярэдняе становішча. Ваша галава павінна быць у цэнтры, а не нахіляцца наперад, назад або ў бок. Вы можаце зрабіць гэта практыкаванне, у той час як лежачы на ​​спіне або седзячы.

1. Асцярожна павярнуць галаву налева, гледзячы праз левае плячо.
2. Спыніцеся, калі расцягнуць адчуваецца ў правай баку шыі.
3. Ўтрымлівайце становішча на працягу 20 секунд.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце вышэй ўчастка ў 4 разы.
6. Асцярожна павярнуць галаву направа, гледзячы праз правае плячо.
7. Спыніцеся, калі нацяжкай адчуваецца ў левай частцы шыі.
8. Ўтрымлівайце становішча на працягу 20 секунд.
9. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
10. Паўтарыце вышэй расцягнуць яшчэ 4 разы.

Калі якое-небудзь кірунак кручэння выклікае боль, спыніць і праверыць з вашым PT.

4 -

Бакавое згінанне: вуха да пляча

Пачынайце кожнае практыкаванне з шыяй у сярэдняе становішча. Ваша галава павінна быць у цэнтры, а не нахіляцца наперад, назад або ў бок. Вы можаце зрабіць гэта практыкаванне, у той час як лежачы на ​​спіне або седзячы.

1. Асцярожна сагніце шыю ў спробах пакратаць левае вуха да пляча.
2. Спыніцеся, калі расцягнуць адчуваецца ў правай баку шыі.
3. Ўтрымлівайце становішча на працягу 20 секунд.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце вышэй расцягнуць яшчэ 4 разы.
6. Асцярожна сагніце шыю ў спробах пакратаць ваша правае вуха да пляча.
7. Спыніцеся, калі нацяжкай адчуваецца ў левай частцы шыі.
8. Ўтрымлівайце становішча на працягу 20 секунд.
9. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
10. Паўтарыце вышэй расцягнуць яшчэ 5 разоў.

Гэтая праграма практыкаванняў можна выконваць штодня, каб дапамагчы аблегчыць боль у шыі і напружанне.

Прывітальнае слова

Усе людзі розныя, і вашыя канкрэтныя ўмовы шыі можа спатрэбіцца унікальныя практыкаванні, якія адрозніваюцца ад тых, у гэтай праграме. Але ўвогуле, калі ў вас ёсць сарамлівасць ў вобласці шыі, вы павінны працаваць на канкрэтнай шыі цягнецца, каб дапамагчы палепшыць агульную гнуткасць і рухомасць шыі. Праверце з вашым PT, каб даведацца лепшыя практыкаванні для вашых канкрэтных умоў.

> Крыніца:

> Meisingset, І. Этал. Прадказальнікі Glabal успрыманага эфекту пасля фізіятэрапіі ў хворых з шыі боль: обсервационное даследаванне. фізіятэрапія; у прэсе, прынятага сакавік 2017 года.