Ўмацаванне спіны і асноўныя мышцы
Птушка сабака з'яўляецца ядром ўмацавання практыкаванне , якое працуе як брушной поласці і мышцы спіны. Гэта патрабуе крыху больш каардынацыі, чым іншыя спіны практыкаванні пачатковага ўзроўню. І рабіць гэта практыкаванне добра, вы павінны будзеце трымаць сваё цела паставы ўстойлівыя , як вы паднімаеце руку і нагу. Акрамя таго, вы павінны засяродзіцца на тым, якім чынам вы выконваеце птушкі сабакі практыкаванні.
Звязаны: Нахілены Таз
Вось як зрабіць птушку сабака практыкаванні для пачаткоўцаў.
Выкажам здагадку , пачатковая пазіцыя: Атрымаць на рукі і калені. Выбудаваць сябе так, што вашы плечы непасрэдна на запясці, і вашыя сцягна прама над каленамі.
Трымаючы перад вашымі плячыма адкрытай і шырокай, цягнуць плячо ляза ўніз спіну. Уявіце сабе, што ёсць радок па ўсёй даўжыні хрыбетніка. Радок пачынаецца ў верхняй частцы галавы і заканчваецца ў вашым хвасцец. Удыхніце, выдыхніце і ўявіце струну цягнуць ў процілеглых кірунках. Гэта павінна даць вам адчуванне падаўжэння праз хрыбетнік. Паўтарыце дыханне і уяўляючы яшчэ два разы.
Віншуем! Вы знаходзіцеся ў выраўноўванні і гатовыя да паляўнічай сабаку практыкавання.Падніміце правую руку: Для таго, каб даведацца , як зрабіць птушку сабака практыкаванні з добрай форме, давайце возьмем яго на кавалкі. Для першага кроку, ўдых і, як вы, падніміце правую руку. Абодва калена павінны быць прамымі, але не можа быць заблякаваныя.
Ваша форма з'яўляецца найбольш важнай ў любым змене птушкі сабакі практыкаванні. Падтрыманне добрай форме дапаможа ўмацаваць вашыя асноўныя мышцы падчас фазы рукі, ногі і рукі / ўздыму ногі.
Каб захаваць форму, звярніце ўвагу на любы рух вашага ствол робіць у той час як вы паднімаеце руку. Гэта дзеянне падымаючы руку будзе «спакушаць» Ваша ядро адрачэньню. Пакладзеце стабілізуючым мышцы працаваць, захоўваючы ваша становішча Ствол той жа ўвесь шлях праз птушку сабака практыкаванні.
Усталюйце вашу руку ўніз: На выдыху, павольна ўсталюеце правую руку ўніз. Рухаючыся павольна, вы будзеце дадаваць выклік сваім асноўным стабілізуючым цягліц, а таксама для вашага ўсведамлення цела. Гэта тое, што вы хочаце, калі вы збіраецеся стаць мацней. Калі вы ў камплекце з гэтым рухам, запясці павінны яшчэ раз быць прама пад плячом.
Падніміце левую руку: Гэтак жа , як вы зрабілі з вашай правай рукой, удыхніце і падніміце левую руку. Яна павінна быць прамой, а локаць не павінен быць заблякаваны.
Зноў жа, ваша форма з'яўляецца найбольш важнай, калі вы хочаце, каб развіваць моцныя асноўныя мышцы і добрую выправу. Каб захаваць форму, адзначыць любы рух вашага ствол робіць, як вы паднімаеце руку, і паспрабаваць выправіць для гэтага. Цела, як правіла, «худы» ў адзін бок, з тым каб ўлічыць той факт, што ў вас ёсць адзін менш канечнасці на падлозе, дапамагаючы вам падтрымліваць сваю вагу. Выкарыстанне АБС і мышцы спіны, каб прадухіліць гэта збядненне будзе развіваць асноўныя сілы.
Усталюйце вашу руку ўніз: На выдыху, павольна ўсталюйце левую руку ўніз. Калі вы ў камплекце з гэтым рухам, запясці павінны яшчэ раз быць прама пад плячом.
«Абапіраючыся» ужо згадвалася вышэй, асабліва, як правіла, адбываецца, калі вы змесціце руку ці нагу назад ўніз. Таму памятайце аб тым, як вы выконваеце практыкаванне птушкі сабакі, як вы кладзе руку на полі.
Падніміце правую нагу: Далей мы будзем падымаць адну нагу. Вашы ногі цяжэй, чым на руках. Але вы ўжо практыкавалі крокі 1-5, так што, хутчэй за ўсё, вы будзеце мець магчымасць кіраваць дадатковай задачай з лёгкасцю.
Ўдых, выдых і выпрастаць і падніміце правую нагу. У ідэале, вы будзеце падымаць яго на сцягна вышыні, але калі вы не можаце пайсці так далёка ў самым пачатку, што ўсё ў парадку. Ваша форма з'яўляецца найбольш важнай.
Аналагічна, калі вы паднялі руку, звярніце ўвагу на багажнік, каб захаваць добрую форму. Цяпер вы ведаеце, каб не дазволіць вашай асноўнай для адмовы, як вы робіце гэта рух. Гэта спосаб атрымаць моцную аЬ і мышцу спіны!
Усталюйце правую нагу ўніз: Прынясіце вашу нагу ўніз, паставіўшы калена прама пад сцягном. Не забывайце старанна кантраляваць любыя рухі, ваш ствол пачынае рабіць і трымаць сябе устойлівым замест гэтага. Таму што ногі больш і цяжэй, чым зброя, гэта будзе больш складаным, чым раней.
Падніміце левую нагу: Гэтак жа , як вы рабілі з правай нагі, ўдых выдых і выпрастаць і падніміце левую нагу. Зноў жа, звернеце ўвагу на багажнік, трымаеце яе роўна, і імкнуцца захаваць гэта пачуццё ў падоўжаным пазваночніку.
Усталюйце левую нагу ўніз: Прынясіце вашу нагу ўніз, паставіўшы калена прама пад сцягном. Не забывайце старанна кантраляваць любыя рухі, ваш ствол пачынае рабіць і трымаць сябе устойлівым замест гэтага. Таму што ногі больш і цяжэй, чым зброя, гэта будзе больш складаным, чым раней.
Пад'ёмнік Наадварот рукі і ногі ў той жа самы час: Самая складаная версія птушка сабака практыкаванні аб'яднаць два варыянты зверху ў адно рух. Праца да гэтага.
Удыхніце, выдыхніце і адначасова падніміце правую нагу і левую руку. Калі вы сапраўды маніторынгу вашай формы цела , як вы ідзяце, вы , верагодна , знайсці гэта не так проста , як можа здацца.
Прынясіце сваю нагу і руку назад у іх першапачатковае зыходнае становішча павольна, і з разуменнем. Паўтарыце з другога нагой і рукой.
парады:
- Інструкцыі па падтрыманні тулава устойліва, як вы падніміце вашы рукі працуюць сапраўды гэтак жа, калі вы падымае ногі.
- Лепш выканаць некалькі сабак птушкі з добрай формай, чым гэта зрабіць, многія з іх з дрэннай формай.
- Праца на сваім узроўні трываласці. Калі вы можаце зрабіць толькі ўздым рукі, зойме некалькі тыдняў, каб асвоіць гэта. Затым дадайце пад'ёмную нагу ў вашу руціну. Практыка, што на працягу некалькіх тыдняў, а затым паспрабаваць камбінацыю рычажной ногі.
Звязаны: чацвераногія Вярнуцца Stretch
Што вам трэба:
- Кавалак падлогі або іншай цвёрдай, роўнай паверхні
- Магчыма, мат, тонкае коўдру або дыван
Звязаны: Вада Практыкаванне для болю ў спіне