Выкананне прысяданняў са сцяной ззаду вас можа быць вялікім для вашай паставы, а таксама вашай асноўнай стабільнасці . І гэта не можа быць дрэнна для вашай спіны!
Сценавыя прысяданні працаваць вашы цягліцы сцягна, і моцныя, гнуткія сцягна, як правіла, пераводзяць у добра падтрымоўваным хрыбетнік. Іншымі словамі, улада вы здольныя генераваць у чатырохгаловай мышцы, падкаленных сухажыллі, а таксама знешняй і ўнутранай паверхні сцёгнаў, робячы сцены прысяданні могуць забяспечыць кропельку прафілактыкі траўматызму ў вашай ніжняй часткі спіны.
Ён таксама можа даць вашу падтрымку вашай паставы.
Тое ж самае дакладна і для тых ўсіх важных глыбокіх асноўных брушнога. Даследаванне 2013 , апублікаванае ў часопісе фізічнай тэрапіі навукі выявілі , што выкананне змененых прысяданні сцены, а таксама тазасцегнавых мастоў, павелічэнне таўшчыні абодвух папярочных брушной і ўнутраныя касыя, якія з'яўляюцца двума ключавымі асноўныя мышцы стабільнасці , размешчаныя ў багажніку.
Аўтары прыйшлі да высновы свайго справаздачы, кажучы, што праца змененых сцен прысяданні ў ваш дзень можа быць лягчэй ажыццявіць, чым масты, так як масты патрабуюць плошчаў і мата.
Выкананне 10 насценнага прысяданні штодня ў працягу некалькіх тыдняў, хутчэй за ўсё , кінуць выклік чатырохгаловай мышцы ў вялікай дарозе.
У выпадку, калі вы не ведаеце, чатырохгаловай ўяўляюць сабой групу з чатырох цягліц, размешчаных у пярэдняй частцы сцягна. Адзін з чатырохгаловай мышцы перасякае абодва сцягно і калена, такім чынам, кідальнае рух у двух розных суставах. Чатырохгаловай перасякаюць абодва сцягно і калена, такім чынам, кідальнае рух у двух розных суставах.
Але гэты ўплыў сценак прысяданні на сцягне, што самае непасрэднае дачыненне да болі ў спіне, добрую выправу і лёгкасць руху.
Прысяданні з борцікамі або без сцяна?
Прадукцыйнасць арыентаваных спартсменаў звычайна робяць шмат поўных прысяданняў, часта са штангай на плячах, як частка іх звычайнай трэніроўкі.
Бо мы смяротныя, хоць, гэта не можа быць магчыма. Боль у спіне, боль у калене, болі ў сцягне некаторыя з нямногіх патэнцыйных перашкод, якія могуць атрымаць на нашым шляху.
Калі наступнае практыкаванне прыносіць на калене або спінкі, альбо зменшыць глыбіню прыседу, пакуль не адчуеце ніякага болю, ці не рабіць практыкаванні на ўсіх. Вы не павінны адчуваць боль ці дыскамфорт у любы час падчас гэтага практыкаванні.
І калі ў вас ёсць існуючы назад або траўма калена, боль або іншага медыцынскага стану, звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўтам, калі гэта практыкаванне падыходзіць для вас, перш чым спрабаваць яго.
Паспрабуйце прысяданні уздоўж сцяны
Гэтая версія сцены прыземістых факусуюць на развіцці сілы ў жываце, то ёсць цэнтр, мышцы.
Устаньце прама да сцяны. У ідэале вашыя пяткі будуць супраць плінтуса, але калі гэта не вельмі зручна, гэта добра зрабіць крок ці два наперад. Паспрабуйце выраўнаваць калені з вобласцю паміж вялікім пальцам і 2-га пальца.
Адзін са спосабаў справіцца з лёгкай або патэнцыйнай болем калена, каб размясціць ногі да абодвух бакоў. Гэта забяспечвае больш шырокую базу падтрымкі, якая можа выратаваць вашу спіну, і асабліва калені, ад залішняга сціску.
Удыхніце, выдыхніце і выцягніце ніжнія мышцы жывата. Як вы выдыхае, сагніце калена і слізгаюць частка шляху ўніз па сцяне. У ідэале, вы амаль да падлогі, але няхай ваша боль дапаможа вам, як далёка ўніз вы ідзяце.
На працягу ўсяго руху, трымаць погляд прама перад вамі, калені злёгку сагнутыя і падбародак злёгку падцягнуць. Старайцеся трымаць спіну галавой дакранаючыся сцены (без занадта стараешся, то есть.)
Рухайцеся павольна вярнуцца ў зыходнае становішча. Трэніроўкі для цягліц сядзення варта актывізаваць на зваротным шляху, асабліва калі вы не спяшайцеся рух.
Паўтарыце да 10 разоў.
Выпускнік вашай сцяне Прысяданні
Пасля таго, як сцены прысяданне стаць кавалкам пірага, вы, вядома, можаце скончыць сябе прысяданне ад сцяны.
Але вы маглі б таксама выклік, наўмысна уводзячы дысбаланс у раўнанне. Іншая даследаванне , апублікаванае ў часопісе фізічнай тэрапіі навукі, на гэты раз у 2015 годзе, паказала , што няўстойлівыя сцены прысяданне, які прыраўноўвае да стоячы на паверхню , як шар босую, дапамагае нарошчваць цягліцы , адказныя за добрую выправу.
У той час як маса цела сцены прысяданні можа быць выдатным спосабам, каб станоўча паўплываць на спіну, лепшай стратэгіяй з'яўляецца тая, якая ўключае ў сябе разнастайныя практыкаванні. З вялікай колькасцю розных рухаў, вы можаце быць у стане вырашыць усе мышцы, якія ўплываюць на ніжнюю частку спіны для расцяжэння і ўмацавання мэтаў. Праверце наступныя крокі:
крыніца:
> Чо, М., доктар філасофіі, PT Эфекты Modified Wall Прысяданні практыкаванні на Deep чэраўной мышцы Сярэдніх дарослых Таўшчыня і паяснічнай Стабільнасць J Phys Ther Sci чэрвеня 2013.
> Lee, Y. Уплыў нестабільных мадыфікаваных практыкаванняў сцены прыземістых на выправу студэнтак універсітэта. J Phys Ther Sci. Жнівень. 2015
> Моффат, Мэрылін, PT Ph.D. і Виккери, Стыў. Амерыканская асацыяцыя Фізіятэрапія Кніга абслугоўвання і кузаўнога рамонту. Сава Кнігі. Генры Холт і кампанія, ТАА. Нью - Ёрк, Нью - Ёрк, 1999. Stretch і Reach p.216.