1 -
ПачатакКалі вы змагаецеся з вялікай колькасцю болю ў спіне і медыцынскіх працэдур, у тым ліку фізічных практыкаванняў, не прынеслі палёгку , якую вы шукаеце, вада практыкаванні могуць быць для вас. Гэта весела, сацыяльнае, і для многіх людзей, гэта буі духу.
Але самае галоўнае, вада практыкаванне можа быць выдатна падыходзіць для вашых суставаў і цягліц. На самай справе, 2014 мета-аналіз паказаў, што водныя практыкаванні могуць дапамагчы палепшыць боль, якасць жыцця, і вашу здольнасць функцыянаваць у паўсядзённым жыцці, калі вы маеце справу з касцёва-цягліцавым станам. (Боль у спіне, безумоўна, адзін з гэтых умоў.)
Даследаванне таксама паказала, што водныя практыкаванні дае свае перавагі на шырокі спектр апорна-рухальнага апарата ў роўнай ступені, і што вынікі можна было б атрымаць ад рэгулярна займацца з фізічнымі практыкаваннямі ў басейне супастаўныя з зямлі на аснове фізічных практыкаванняў.
Зацікавіліся? Калі так, то вы можаце ведаць, як пачаць.
Магчыма, самы просты спосаб далучыцца да класа ў мясцовым басейне або трэнажорнай зале. Але калі ваш графік не дазваляе гэта, і калі такія класы не даступныя для вас, даючы сабе ваду трэніроўку іншы магчымасць. Гэта не складана, як гэта можа здацца.
Першы крок, каб сабраць элементы, якія вы будзеце мець патрэбу. Разам са звычайным тарыфам: купальны касцюм, ручнік, шлапакі і г.д., вы , верагодна , выйграюць ад выкарыстання флотационных прылад і іншых інструментаў вады практыкаванняў . Існуюць шмат такіх інструментаў, ад кік дошак локшыны, а таксама вясёлы і помпава-кампрэсарных труб. Водныя інструменты павышаюць супраціў вады як спосаб дапамагчы вам пабудаваць мышачную сілу; яны таксама могуць дапамагчы вам заставацца на плаву, што робіць перасоўванне лягчэй на суставы.
Але плавучасць рэмень, верагодна, самы асноўны з усіх падобных прылад. Як вынікае з назвы, рэмень ўтрымлівае вас ад пагружэння ў той час як вы знаходзіцеся ў глыбокім канцы, і можа паменшыць ціск на суставы, калі вы працуеце ў дробным канцы. Калі вы можаце толькі набыць адзін дадатковы элемент для воднай трэніроўкі, флотация рэмень з'яўляецца адзін да сваіх уласных.
2 -
Вада Размінка: хада і ВыпадыПершае мерапрыемства ў вашай вадзе трэніроўцы, хутчэй за ўсё, будзе хадзіць. Амерыканская Фізіятэрапія Асацыяцыя рэкамендуе пачаць ваш хадзіць наперад у станы або грудзей з высокім утрыманнем вады наперад і назад, а таксама. Пачынайце павольна і, як толькі вы разагрэты трохі, павялічваць хуткасць. Іншы спосаб актывізаваць ваш разагрэць, каб бегаць на месцы, кажа APTA. Вам таксама могуць чаргавацца хада і бег трушком на працягу пяці хвілін.
APTA прапануе наступныя вашы хада (або бег трушком) разагрэць з некалькімі выпадамі. Вы можаце стаяць каля сцяны басейна і зачапіцца за падтрымку; калі вы не трымаеце на сцяну, вы можаце чакаць дадатковыя праблемы для вашага ядра.
Выкананне прамога выпаду, як хадзіць у тым, што вы робіце крок наперад. Розніца заключаецца ў тым, што вы будзеце згінаць, што пярэдняе калена. Не прымайце калена занадта далёка наперад, аднак. Вы заўсёды павінны быць у стане бачыць вашы пальцы. У адваротным выпадку, вы сагнуў калена занадта далёка.
Яшчэ адно адрозненні паміж хадой і выпадам у тым, што пасля таго, як вы выпад, вы вернецеся да зыходнага зыходнаму становішчу, а затым паспрабуйце рух з іншага боку. Тым не менш, ідучы выпады магчымасць таксама.
А як шмат, APTA прапануе рабіць 3 падыходу па 10 выпадаў.
3 -
Вада Kicks & Узбоч WalkingДля таго, каб атрымаць добра акругленыя трэніроўкі, вы павінны ўключаць у сябе бакавое рух, таксама. APTA прапануе абыходзячы актыўнасць. Вось як:
Твар сценку басейна (вы можаце трымацца, калі вам трэба) з нагі і пальцы сутыкаюцца прама наперад. Вазьміце каля 15 крокаў у адзін бок, а затым 15 крокаў назад. Паўтарыць адзін раз ці два разы больш.
Добра, прыйшоў час для некаторай рэальнай тазасцегнавай улады ў форме сцягно пінкоў / арэляў. Гэты крок можа дапамагчы развіць і сілу і дыяпазон рухаў у сцягне, які з'яўляецца ключавой для сумеснага здаровай ніжняй часткі спіны.
Стэнд каля сцяны, досыць блізка, каб утрымаць яго, калі трэба. Захоўваючы калена прама, прынесці адну нагу наперад, а затым назад за вамі. Ёсць 3 камплекты 10 на іх, а затым паўтарыце з другога нагой. Вы таксама можаце выканаць гэты крок да баку, дзе вы прыносіце ў нагу, а затым назад, перасякаючы спераду або ў задняй частцы апорнай ногі. (Я прапаную чаргуючы скрыжавання спераду і ззаду перасячэння.)
4 -
Вада Праца Таго Abs!прыйшоў час , каб працаваць мышцы жывата і ядро. Калі вы знаходзіцеся ў глыбокай вадзе з флотационным поясам, прынясіце абодва калена да грудзей і зноў ўніз 10 разоў. Паўтарыце гэта дзеянне для 3 камплектаў. Больш прасунутая версія гэтага практыкаванні перад прывядзеннем ногі ўніз, выпрастаць калені і падоўжыць ваша цела ў адну лінію-як быццам вы плавалі на вадзе.
Для працы вашых касых цягліц і атрымаць пазваночнік скручванне ў, разгледзець магчымасць зрабіць адзін ці некалькі набораў з 10 верцяцца калені направа або налева , як вы прыносіце іх. (І паўтарыце тое ж самае з іншага боку, вядома.)
Вы можаце кінуць выклік ваш баланс у той час як у дробнай вадзе. Гэта, у сваю чаргу, хутчэй за ўсё, выклік вашы асноўныя цягліцы. Паспрабуйце стаяць на адной назе , з другога прыпаркаваны высока, абапіраючыся на ўнутраную частку сцягна гэтай апорнай ногі. Палічыце да 10 (або больш), утрымліваючы пазіцыю. Паўтарыце з іншага боку. Рабіце ўсё магчымае, каб не трымаць ні на што, пакуль вы выконваеце гэта практыкаванне.
Для таго, каб дадаць яшчэ больш выкліку, прынесці рукі ўверх над галавой.
5 -
Вада трэніроўкі Cool DownЗварот да вады хадзе для астыў. Астудзіць павінен доўжыцца ад 5 да 10 хвілін. Уключыце сцягна расцяжку , альбо ў вадзе , як толькі вы вярнуліся на зямлю.
Віншуем! Вы завяршылі асноўную міні-трэніроўкі ў вадзе!
> Крыніца:
> Баркер, А., Talevski J., Morello, Р., МРН, Марка, К., МРН, Rahmann, А., доктар філасофіі., Уркарт Д., доктар філасофіі. Эфектыўнасць воднага практыкаванні для апорна - рухальнага апарата: мета-аналіз. Архівы фізічнай медыцыны і рэабілітацыі. Верасень 2014 г. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf