6 Папулярныя абязбольвальнае Перамяшчэнне для Соре крестцово-падуздышных сучляненняў

1 -

Нізкія Tech Moves для крестцово-падуздышных сучляненняў Pain

Я ведаю з асабістага вопыту, наколькі хваравітым і знясільваючых подвздошного сустава праблема можа быць.

Хоць гэта праўда, што лячэнне можа быць вашым лепшым доўгатэрміновым рашэннем, некаторыя людзі, у тым ліку мяне, атрымалі дапамогу ў значна больш нізкіх спосабам цёк - мякка і ўмела рухаецца цела. Надзяванне ўбачыць некалькі мая каханай СІ сумесных манеўраў.

Звязаны: 7 Працэдуры для крэстцово - падуздышных сучляненняў Pain

2 -

Пацягніце калена да грудзей

SI Joint Warm Up Move

Гэта наогул лепш пачаць з самім простым рухам. Гэта, каб разагрэць вашы тканіны, а таксама праверыць боль «барометр», або тыя пачуцці і адчуванні, якія дапамогуць вам ўсталяваць абмежаванні бяспекі на тое, што вы збіраецеся рабіць на працягу дня.

Для крэстцово болю (а таксама многія іншыя віды праблем з хрыбетнікам,) лежачы на ​​спіне (на спіне), як правіла, забяспечваюць вялікую падтрымку, якая, у сваю чаргу, можа дапамагчы выпусціць залішняе напружанне, якое спрыяе вашаму SI перакосу. У гэтым становішчы, сагніце калені і пастаўце ногі на падлозе. Акуратна вазьміцеся адно калена і прывесці яго да грудзей. Вы не павінны атрымаць ваша калена ўсю дарогу да грудзей. Перайсці толькі, наколькі вы можаце без болю ці пачуццё неабароненасці. Затрымаецеся на секунду або дзве, а затым ўсталяваць нагу назад на падлогу.

Што рабіць, калі адзін SI Hurts

Вы, верагодна, лічаць, што гэты крок адчувае сябе добра, з аднаго боку, але балючы на ​​іншы. Зноў жа, правіла тут, каб рухацца толькі ў бязбольных межах. Так што калі ў вас ёсць, каб прапусціць адну з ног, гэта нармальна.

3 -

Выцягнеце абодвух каленаў да грудзей

Калі вы назад на яго (што часткова можа быць прадметам моцных цягліц аб,) паспрабаваць падвойныя калені да грудзей практыкаванні.

Бяспека перш за ўсё

Таму што вы робіце гэта ў надзеі на палягчэнне болю ў суставах крестцово-падуздышнай, самы бяспечны спосаб патрапіць у становішчы, прыносячы адну ногі за адзін раз. Давядзенне адну нагу ўніз, у той час, магчыма, яшчэ больш важна для вашай бяспекі, таму што, калі вашы АБС не вельмі моцныя, вы маглі б зрабіць вашу праблему SI горш.

(Заўвага: Падрабязныя інструкцыі на папярэднім слайдзе :. Тёплый Up Your SI Jointmove)

Папярэдняе Практыкаванне: Актывацыя вашых глыбокіх асноўных цягліц

4 -

Open Up Your SI Joint

2 спосабу адкрыць свой SI Joint

# 1 аддукт хіп на хворы баку

Многія настаўнікі ёгі вучаць нас, што гипермобильном SI сустаў заклінавала на адным баку. Адзін з лепшых спосабаў, каб адкрыць вобласць да гэта з рухам сцягна называецца прывядзеннем, яны кажуць. Аддукция проста азначае прывядзенне сцягна бліжэй да сярэдняй лініі цела. Вы можаце паспрабаваць, што ў становішчы стоячы, перасякаючы нагу хворы баку ў пярэдняй часткі вашага цела.

# 2 Адкрыйце Ваш SI па Пераўсталёўка Joint

Вы таксама можаце запаліць абодва прыводзяць цягліц, каб «скінуць» іх напружанне. Некаторыя людзі паведамляюць аб атрыманні кароткатэрміновага палягчэння ад гэтага кроку.

У той час як у становішчы лежачы на ​​спіне, калені сагнутыя, ступні на падлозе, пакладзеце мяккі шарык або згорнутую пару шкарпэтак паміж каленамі. Вельмі асцярожна выдушыць на кол-5, а затым павольна адпусціце. Ёсць каля 3-5 з іх, але няхай ваша боль будзе вашым гідам. Іншымі словамі, спыніць, калі гэта прычыняе боль.

5 -

Stretch Outer мышцы сцягна

Адкрыць SI з стратэгічнага Расцяжэнне

Стратэгія, якая звязаная з прывядзеннем (гл папярэдняга слайда), каб расцягнуць вашыя знешнія мышцы сцягна. У стратэгіі прывядзення, вы карыстаецеся ўнутраныя мышцы сцягна, іншыя словы, якія дамаўляюцца іх. Расцяжэнне знешніх цягліц сцягна можа ўскосна мець той жа эфект, як і прывядзенне, плюс гэта можа дапамагчы вызваліць хранічнае напружанне, якое можа быць (па крайняй меры часткова), які ўтрымлівае сустаў SI з выраўноўвання.

Як і з любым з гэтых крокаў, выканаць ваша вонкавае сцягно цягнецца асцярожна.

Як Патраціць сцягно для SI Сумесным палягчэння болю

У становішчы лежачы на ​​спіне, калені сагнутыя, ступні на падлозе, пакладзеце шчыкалатку адной нагі на калена іншы. Абгарніце рукі пад апорным каленам. Выкарыстанне Абса, асцярожна падніміце другараднае калена ад падлогі, ідучы толькі так высока, як вы можаце без болю ў суставе SI. (Трохі тыпу стретч боль у вашым знешняй частцы сцягна можа быць добрай рэччу.) Будзьце ўсяго за кароткі прамежак часу і ўсталяваць нагу ўніз. Ёсць да 5 з іх.

Як і з любымі ножкамі кроку, калі ў вас ёсць сумесныя пытанні СІ, гэта можа быць занадта хваравітым, з аднаго боку. Заўсёды рухацца ў бязбольнай толькі зоны.

Звязаны: Вызваліць Нізкія болю ў спіне з Outer Hip цягліц расцяжэння

6 -

Twist Ваш пазваночнік

Пяшчотная Скручванне - Калі Дазволу SI Pain Only

Калі ўзровень болю дазваляе, вы можаце перайсці ад ляжачага hooklying пазіцыі ў пяшчотны спінны твіст. Вазьміце абодва калена трохі шляху ў адну боку - звычайна гэта ад балючай боку - і тэсту, каб убачыць, калі вы можаце трываць. Знаходжанне толькі на працягу некалькіх секунд і прывесці ногі назад уверх. Паўтарыце з іншага боку. Перасоўванне мякка і задуменна; Паўтараю толькі да талерантнасці.

7 -

Quad Расцяжэнне

Толькі для актыўных людзей з С. І. Праблемы

Прымаючы напружанне з вашай чатырохгаловай мышцы можа дапамагчы аблегчыць некаторыя з вашых SI болю. На малюнку вышэй, мадэль дэманструе найпросты тып чатырохгаловай мышцы расцягвацца, дзе вы будзеце ляжаць на адным баку і захапіць вашыя ногі, лодыжкі ці нават ваш галёнка ззаду вас, а затым асцярожна пацягніце яе на сябе. Калі вы не можаце дасягнуць, рэкамендуецца выкарыстоўваць рэмень або пояс вакол ногі, каб пашырыць ахоп прасторы.

Keep Your крестцово-падуздышных сучляненняў Safe - папярэджанне

Гэтая пазіцыя не для ўсіх. Калі вы не прывыклі займацца спортам і ў вас ёсць SI боль у суставах, вы можаце адмовіцца ад бакавога ляжалі чацвярны расцягвацца, як гэта можа наладзіць злучэнне. Для іншых ідэй аб тым, як расцягнуць гэтую групу цягліц, см 3 спосабу атрымаць добры Quad Stetch

Вы візуальны чалавек з сумеснай праблемай СІ? Сачыце за маім крыжавы сумесным зместам на Pinterest.