Складанасць Спячыя Залежыць ад Базавай схільнасці, трыгераў
Гэта 1 раніцы зноў. Вы не можаце спаць. Вы хлусілі прачынаецеся на працягу некалькіх гадзін. Толькі калі сон здаецца ў межах вашай дасяжнасці, вы жорстка адсунуліся да няспання. Як вы збіраецеся працаваць заўтра? Чаму вы не можаце заснуць? Калі вы змагаецеся , каб зваліцца і спаць, даведацца , як вы можаце асвоіць фактары , якія прыводзяць да вашай бессані і атрымаць астатняе , што вам трэба.
Якія фактары прыводзяць да бессані? Разгледзім дыск сну, циркадные рытмы, генетыка і іншыя прычыны, якія спрыяюць. Адкрыйце для сябе спосабы, як вы можаце, нарэшце, атрымаць спаць.
Сон залежыць ад прывада і сутачных рытмаў
Ёсць пэўныя фактары, якія працуюць у вашу карысць, якія павінны дапамагчы вам заснуць па начах. Калі яны пашкоджаныя, аднак, яны могуць хутка пачаць працаваць супраць вас і прывесці да бессані. Каб лепш зразумець, як гэта можа адбыцца, важна спачатку разгледзець заканамернасці, якія прыводзяць спаць, і чаму некаторыя людзі не могуць спаць па начах.
Сон залежыць ад двух незалежных працэсаў: прывад сну і циркадный рытм. Сон дыск жаданне сну, які будуе паступова падчас няспання. Прасцей кажучы, чым даўжэй вы не спіце, тым больш вы хочаце спаць. Гэта, як мяркуюць, з-за паступовага назапашвання хімічнага рэчыва ў мозгу пад назвай адэназін, адзін з нейрамедыятараў. Сон гэты час, каб ачысціць адэназін прэч, і калі вы бодрствуете яна ляжыць і прыводзіць да падвышанай дрымотнасці.
Дрэнна прымеркаваныя задрамаць на працягу дня будзе дыфундзіраваў хімічныя і паменшыць вашу здольнасць спаць па начах.
Іншы фактар , які вызначае , калі (і будзе ці) вы можаце спаць што - то называецца циркадный рытм . Нашы целы рэагуюць на натуральныя штодзённыя ўзоры святла і цемра, звязваючы пэўныя біялагічныя працэсы ў гэтыя рытмы.
Адным з такіх працэсаў з'яўляецца сон.
Ёсць пэўныя фактары, якія ўплываюць на гэтыя циркадные рытмы. Мелатонін з'яўляецца гармонам , які гуляе ключавую ролю ў рэгуляцыі сну. Ўздзеянне святла аказвае найбольш моцнае ўплыў, аднак. Узятыя разам, циркадный рытм падахвочвае канкрэтны выбар часу сну і няспання. Сон, які паспрабаваў насуперак з нашымі натуральнымі жаданнямі часта неэфектыўны. Акрамя таго, працяглы зрух у тэрмінах сну можа ўяўляць сабой циркадный рытм засмучэнні сну .
Якія фактары выклікаюць бессань?
Бессань вызначаецца як цяжкасці з засынаннем, СПЯ, ці сон, які проста не асвяжае. Як гэта адбываецца, лепш за ўсё можна зразумець, разглядаючы тэарэтычную мадэль, што выклікае кагосьці бессань. Згодна з мадэлі д-ра Артура Шпильмана, ёсць, здаецца, тры меркаванні, падсумаваць ў якасці схіляльных, якія правакуюць і абложнікаў фактараў.
Па-першае, здаецца, што некаторыя людзі маюць схільнасць да бессані. Парог для развіваецца бессані будзе мяняцца для кожнага чалавека. Верце ці не, ёсць людзі, якія рэдка ці ніколі не развіваюцца праблемы са сном у начны час. З іншага боку, некаторыя людзі могуць быць нешчаслівымі і проста схільныя да бессані.
Гэта, верагодна, звязана з генетычнымі фактарамі (бессань часта ў сем'ях), узрост, пол (часцей жанчыны), ўжывання псіхаактыўных рэчываў, а таксама іншых медыцынскіх і псіхіятрычных захворванняў.
Бессань таксама можа быць звязана з павышаным папераджальным сігналам. Гэта ставіцца да сімпатычнай нервовай сістэмы, якая адказвае за так званай рэакцыі «барацьбы або уцёкаў». Некаторыя людзі могуць мець павышаны сімпатычнай дыск, гэта значыць яны нагружаныя, каб рэагаваць на знешнія пагрозы. Гэты сігнал можа трымаць вас прачынаецца на працягу дня - але ён таксама трымае бессань у начны час. Некаторыя апісалі гэта як «стомленыя, але правадной».
Нават калі ў вас можа быць схільнасць да бессані, ён павінен быць запушчаны.
Гэтыя трыгеры называюцца правакацыйных фактараў. Бессань можа адбыцца хуткаплынна і быць другаснымі ў адносінах да стрэсу, кубак кавы ці нязручнай асяроддзі сну . Каля 25 працэнтаў людзей не можа вызначыць трыгер для іх бессані. Калі вы не сутыкаліся на спускавы кручок, аднак, вы можаце працягваць спаць без працы. Замест гэтага, вы апыняецеся ў пакутах вострай бессані . З часам гэта можа вырашыць. Але часам гэта не так.
Выніковыя кампаненты, якія ператвараюць спадарожную бессань у хранічную бессань з'яўляюцца правакацыйнымі. Гэта элементы, якія ўвекавечваюць цяжкасці са сном. Яны могуць лепш зразумець, разглядаючы прыклад.
Давайце прадставім сабе, што вы ляжыце без сну некалькі гадзін у сярэдзіне ночы, звычайная справа ў бессані. Вы прызнаеце, што вам трэба 8 гадзін сну і няспання лежачы вы рэзкі ў гэты час. Вы вырашылі пачаць класціся спаць на 2 гадзіны раней, каб кампенсаваць. Гэта дапамагае некаторым, але цяпер, калі вы збіраецеся спаць дадатковую рана яна прымае вас больш часу, каб заснуць. Як ты ляжыш без сну больш ночы, ваша расчараванне павялічваецца, і вы пагоршыць вашу першапачатковую бессань.
Ёсць мноства варыянтаў, якія могуць ўвекавечыць бессані. Некаторыя людзі аддаюць перавагу абмяжоўваць свае дзённыя мерапрыемствы з-за дрымотнасці. Гэта пазбяганне можа прывесці да зніжэння фізічнай актыўнасці. Так як вы не займаецеся, вы можаце быць менш стамляцца і не мог заснуць. Вы можаце пачаць працаваць на вашым кампутары ў ложку, каб зрабіць большую частку вашага часу, выдаткаваныя прачынаюцца. Святло ад вашага кампутара і актыўнасці можа пагоршыць вашу здольнасць спаць. Акрамя таго, вы можаце пачаць драмаць на працягу дня, каб крыху паспаць, і гэта можа падарваць ваш дыск сну і здольнасць спаць па начах. Усе сказалі, увекавечваць фактары збіраюцца падоўжыць барацьбу з бессанню.
Як, нарэшце, атрымаць спаць
Зараз, калі вы разумееце, фактары, якія могуць прывесці вас ёсць праблемы са сном у начны час, вы, без сумневу, цікава, як вы збіраецеся атрымаць спаць. Увогуле, вы можаце прытрымлівацца гэтым простым правілах:
- Стварыце свой дыск сну праз абмежаванне сну.
Праца , каб зрабіць сябе стомленым, абмяжоўваючы свой час у ложку з абмежаваннем сну . Пазбягайце дрымоты, што можа паменшыць вашу здольнасць спаць па начах. Не спаць у падзеленых перыядаў . Калі вы выявілі , што не можаце спаць, не дазваляйце сабе доўгі няспанне ў ложку, але назіраць кантроль стымулу . Гэтыя меры могуць павысіць якасць вашага сну.
- Паважайце свой циркадный рытм, і сон ў патрэбнае для вас час.
Пацверджанне жаданага часу Вашага цела сну. Калі вы сава, не класціся спаць занадта рана і не спаць. Калі вы прачынаецеся рана, дайце сабе дастаткова часу сну, класціся спаць рана, а таксама. Ёсць спосабы, каб наладзіць час вашага сну, але пачаць з сном, калі ваша цела жаданняў.
- Пазбягайце спускавыя механізмы , якія могуць абложвацца бессанню.
Калі вы можаце вызначыць прычыны бессані, зрабіць усё магчымае, каб пазбегнуць гэтых трыгераў. Пачніце з ліквідацыі кафеіну , асабліва пасля поўдня. Разгледзім іншыя спосабы , якія вы можаце губяць ваш сон . Не забывайце пра лячэнне суіснуючых расстройстваў сну , так як яны могуць таксама выклікаць цяжкасці падзення або СПЯ.
- Для тых , хто з хранічнай бессанню, звярнуцца за прафесійнай дапамогай.
І, нарэшце, калі вы пакутуеце ад хранічнай бяссонніцы, працягласцю больш за 3-х месяцаў, то, магчыма, спатрэбіцца звярнуцца за прафесійнай дапамогай. Калі бессань становіцца працяглай, неабходна праводзіць іншыя мерапрыемствы. Снатворнае можа дапамагчы ў кароткатэрміновай перспектыве, але і іншыя метады лячэння з'яўляюцца пераважнымі для лячэння хранічнай бяссонніцы. Гэта можа быць вельмі карысным для вырашэння перакананні, думкі і пачуцці , якія атачаюць бессані з лячэння называецца кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі .
Калі вы пакутуеце ад бессані, пачніце з улікам фактараў, якія ляжаць у аснове вашых цяжкасцяў. Затым пагаворыце з вашым лекарам і пры неабходнасці папытаеце кірунак да спецыяліста сну .
крыніцы:
Кругер, МН і інш. «Прынцыпы і практыка медыцыны сну». ExpertConsult, 5 - е выданне, 2011.
Шпильман AJ і соавт. «Паводніцкі падыход у лячэнні бяссонніцы.» Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.