Вы ведаеце , што ёсць шмат прадуктаў , якія вы ведаеце , што вы не павінны ёсць для IBS , але вы выявілі , што гэта крыху больш складана , што ёсць!
Гэта быў мой вопыт, што людзі, якія маюць IBS, як правіла, сканцэнтраваны выключна на ежу прадукты, якія не робяць іх IBS горш. Што выпускаюць з выгляду з'яўляецца акцэнт на тым, што ежа можа рэальна дапамагчы зрабіць іх IBS лепш.
На жаль, на самай справе вельмі мала даследаванняў пра ролю канкрэтных прадуктаў, якія могуць быць карысныя для IBS. Таму прадукты ў гэтым слайд-шоў былі выбраны з-за таго, што яны могуць аказаць станоўчы ўплыў на стрававальную (а таксама ў цэлым!) Здароўя, без вас ёсць якія-небудзь асцярогі, што яны збіраюцца зрабіць вашыя сімптомы горш.
нішчымнае мяса
Нішчымнае мяса складаецца ў асноўным з бялку. Бялок лёгка засвойваецца і ня закісанню з дапамогай кішачных бактэрый - што перакладаецца ня непажаданых кішачных газаў! Такім чынам, вы можаце з'есці любое з наступных дзеянняў з упэўненасцю:
- Белае мяса курыцы
- Белае мяса індычкі
- свініна
- Lean кавалкі ялавічыны (філе, зверху круглая, вочка, ніжні раўнд)
парэзы Тоўстыя можа ўтрымліваць провоспалительных тлушчы ці шкодныя для здароўя таксіны. Таму, каб пазбегнуць цёмнага мяса курыцы або індычкі, а таксама кавалкі ялавічыны, якія аздобленыя мармурам. Адзінае выключэнне з гэтага правіла, калі вы ў стане крыніцы жывёл, якія з'яўляюцца трава кармілі (ялавічына), пашы падняты (свініна), ці свабодны выпас (птушкі). Бо гэтыя жывёлы былі паднятыя ў аптымальных умовах, некаторыя людзі мяркуюць, што іх ўтрыманне тлушчу можа быць на самай справе карысна для вашых бактэрый кішачніка.
яйкі
Увогуле, яйкі лёгка засвойваюцца і, такім чынам, зрабіць добры «бяспечны» выбар для тых, хто мае IBS. Яйкі можна карыстацца апаратна ці ўсмятку, амлет або вараныя. Амлеты і Frittatas можа быць ваша ежа выбар на сняданак, абед ці вячэру, і зрабіць выдатны варыянт , калі ядуць у рэстаране .
Аднак, не цела кожнага чалавека апрацоўвае ўсе прадукты, тое ж самае. Некаторыя людзі паведамляюць пра адчувальнасці да вавёрак ў яечных вавёрках, у той час як іншыя паведамляюць , што чым вышэй ўтрыманне тлушчу ў яечных жаўтка выклікае праблему. Вы, магчыма, прыйдзецца прайсці праз некаторыя спроб і памылак, каб убачыць, што лепш працуе для вас.
Ласось і іншая Амега-3 Рыба
Амега-3 тлустыя кіслоты гуляюць супрацьзапаленчую ролю ў арганізме. Так як запаленне можа спрыяць вашыя сімптомы СРК , павялічваючы спажыванне амега-3 можа дапамагчы. Добрыя крыніцы рыбы амега-3 тоўстых кіслот ўключаюць у сябе:
- анчоўсы
- чорная трэска
- селядзец
- макрэль
- вясёлкавая стронга
- сардзіны
- Дзікі злоўлены ласось
- сіг
Low-FODMAP гародніна
Існуе дзіўны ўлоў-22, калі справа даходзіць да IBS. Грунтуючыся на мінулым вопыце, людзі, якія маюць IBS, як правіла, пазбягаць гародніны, таму што яны выявілі, што ўжыванне ў ежу агародніны робіць іх сімптомы горш. Аднак, гародніна вельмі добрыя для кішачнай флоры , і , такім чынам , могуць быць карысныя для IBS.
Спосаб прабіцца праз гэтую Выкрут-22, каб пачаць павольна павялічваючы гародніна, якія не будуць спрыяць газу і ўздуцце жывата. На шчасце, FODMAP даследнікі з Універсітэта Монаш ў Аўстраліі правялі даследаванні і вызначылі якая гародніна падыходзяць гэты законапраект. У ідэале, вы павінны пачаць з гароднінай на наступны спіс, а затым павольна пашырыць асартымент агародніны, якія вы ясце.
Акрамя таго, старанна выбіраючы гародніна, вы можаце выявіць, што вы лепш у стане трываць гародніна, якія былі падрыхтаваныя, а не ядуць іх сырымі.
- бамбукавыя ўцёкі
- Бэл перац
- брокалі
- моркву
- салера
- Кукуруза (палова катаха)
- Баклажан
- кроп
- зялёная фасолю
- пятрушка
- пастарнак
- бульбяны
- Scallions (зялёны толькі часткі)
- сквош
- салодкі бульбу
- тамат
- рэпа
- вада каштан
- цукіні
Low-FODMAP Greens
Ваша мікрафлора кішачніка будзе ўдзячны, калі ў дадатак да ежы больш гародніны, вы таксама з'елі больш зеляніны. Гэтыя лісты спакаваныя з пажыўнымі рэчывамі і не можа выклікаць кішачную фэрмэнтацыю.
Як атрымаць іх у свой рацыён? Калі вы можаце трываць іх сырымі, зеляніна можна дадаць зялёныя кактэйлі, зялёныя сокі , або ў выглядзе салаты. Аднак, калі вы падобныя на большасць людзей з IBS, вы можаце выявіць, што ваша цела менш рэактыўнае, калі зеляніна варыць. Самы просты спосаб зрабіць гэта, каб падсмажыць іх з некаторым чесночным прасякнуты аліўкавым алеем. Толькі не забудзьцеся ўзяць часнык з масла перад ужываннем, так як часнок высокі ў FODMAPs.
- Рукалы (ракеты салаты)
- бок чой
- зеляніна
- агульная Капуста
- эндивий
- кармавая капуста
- салата-латук
- Радиккио
- Шпінат, дзіця
- мангольд
Low-FODMAP Садавіна
Як гародніна, садавіна маюць некаторыя пажыўныя рэчывы, якія добрыя для кішачнай флоры і, такім чынам, павінна быць добра для вашага IBS. Але, як вы, магчыма, выявілі цяжкі шлях, некаторыя садавіна, хутчэй за ўсё, каб зрабіць вашыя сімптомы IBS горш. Выбар садавіны з нізкім утрыманнем FODMAPs з'яўляецца больш бяспечным спосабам пайсці. Толькі ня ежце занадта шмат у адзін прысест або на працягу аднаго дня, ці вы можаце перагрузіць здольнасць арганізма засвойваць цукар у плёне без закісання (і загазаванасці, якая ідзе разам з гэтым!).
- Авакада (мяжа 1/8 суцэльных)
- бананавы
- чарніца
- Мускусная дыня
- вінаград
- дыня
- ківі
- цытрына
- лайм
- мандарыны
- аліўкі
- аранжавы
- Папаі (Paw Paw)
- ананас
- маліна
- рабарбар
- клубнічны
- Tangelo
арэшкі
Арэхі з'яўляюцца добрай крыніцай клятчаткі, бялку і тых супрацьзапаленчай амега-3 тоўстых кіслот. Ня пахіснуць стары міф, што арэхі робяць вас тлушчам. Гайкі на самай справе, як правіла, каб прымусіць людзей адчуваць сябе задаволеным пасля ежы або закускі і, такім чынам, менш верагодна, будзе працягваць перакусаў. Арэхі сапраўды ўтрымліваюць ненасычаныя тлушчы - але гэта тлушч, які добры для вас, як гэта зніжае ўзровень халестэрыну. Таксама лічыцца, што гэты здаровы выгляд тлушчу добра для кішачнай флоры і, такім чынам, могуць быць карысныя для IBS.
Вы можаце атрымліваць асалоду ад арэхамі жмень або ў выглядзе арэхавых алеяў.
Вось некаторыя нізкая FODMAP арэхі, каб вы пачалі:
- Міндаль (абмежаванне 10)
- бразільскі арэх
- Фундук (абмежаванне 10)
- арэхі макадаміі
- арэх-пекан
- кедравыя арэхі
- грэцкія арэхі
насенне
З усіх розных відаў расьлінаў, насенне Чыа і ільняное насенне , здаецца, прапануюць максімальную карысць для людзей , якія маюць IBS, асабліва калі вы схільныя больш да завалы боку рэчаў. Абодва з іх з'яўляюцца добрай крыніцай бялку, а таксама амега-3 тоўстых кіслот. Вы можаце пасыпаць іх зверху салаты або аўсяныя шматкі, або дадаць іх у смузи. (Заўвага: ільняное неабходна здрабніць перад выкарыстаннем.)
Для перакусаў, наступныя віды насення былі прызнаныя нізкімі ў FODMAPs:
- гарбуз
- подсолнух
кісламалочныя прадукты
Кісламалочныя прадукты з'яўляюцца тыя, якія прыгатаваныя такім чынам , што ежа змяшчае шмат прыродных штамаў прабіётыкі - тыя , уважителен вас бактэрый. Паспрабуйце дадаць некаторыя з наступных прадуктаў у свой штодзённы рацыён:
- Кісламалочныя напоі, такія як кефір або чайны грыб
- Кісламалочныя гародніна, у тым ліку квашеной капусты і кимчей
- Ёгурт (без празмернага дадання цукру)
костка Булён
На працягу многіх стагоддзяў, булён з костак мяса ці рыбы быў адным з асноўных прадуктаў харчавання людзей. Самаробныя булёны (не пакупной выгляд!) Пачынаюць карыстацца некаторым новооткрытой ўвагай у сувязі з тэорыяй аб тым, што пажыўныя рэчывы ў гэтых булёнах добрыя для здароўя кішачнай флоры і слізістай абалонкі кішачніка. Хоць даследаванні адсталая, вы, вядома, не можаце біць сагравальную кубак супу, як спосаб самазаспакаення сімптомаў IBS.
> Крыніцы:
> Галланд, L. & Бэры, S. «Кішачны дысбактэрыёз і прычыны хваробы» Экалагічная Хвароба рэсурсаў Вэб - сайт
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Доказная дыетатэрапіі функцыянальных страўнікава - кішачных сімптомаў: The FODMAP падыход" часопіс гастраэнтэралогіі і гепаталогіі 2010 25: 252-258.
> «Вылячэнне Foods Піраміда» Універсітэт Мічыгана сайт
> «Арэхі і ваша сэрца: ёсць арэхі для здароўя сэрца» вэб - сайт клінікі Майо