Там можа быць шмат прычын, каб застацца да канца. Можа быць, у вас ёсць позна ўвечары планавалі святкаваць спецыяльны выпадак або на вечарынку. Вы маглі б пайсці на канцэрт, наведваць тэатр, ці быць позна танцы ў клубе. Дзеці і падлеткі могуць хацець, каб застацца на начлег. Амаль усе застаецца да канца, па меншай меры адзін раз у год напярэдадні Новага года. Студэнтам, магчыма, прыйдзецца застацца на ноч, каб скончыць хатнюю працу і нават могуць «цягнуць ўсю ноч», каб дагнаць па працы перад вялікім выпрабаваннем або праект павінен.
Калі вы не натуральна, сава, гэта можа быць асабліва цяжка. Якія спосабы, каб застацца больш лёгка і пазбегнуць пачуцці занадта сонны? Даведайцеся, як класціся спаць позна ўначы з гэтых дзевяці простых рэкамендацый.
Атрымаць добры начны сон ці спаць у
Гэта будзе значна лягчэй класціся спаць позна ўначы , калі вы не працуеце на доўг сну . Калі вы ўжо занадта сонныя з-за кумулятыўны эфект дэпрывацыі сну, у вас будзе больш часу на яго. Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковы сон, перш чым спрабаваць класціся спаць позна.
Калі вы плануеце наперад да адмысловага нагоды, калі вам трэба будзе пазней, паспрабуйце аптымізаваць ваш агульны сон, атрыманы за тыдзень да гэтага. Большасць дарослых людзей неабходна сем-дзевяці гадзін сну, каб адчуваць сябе адпачылым. Маладыя людзі, магчыма, спатрэбіцца яшчэ больш сну. Калі вы не ўпэўненыя , калі вы пазбаўленыя сну, разгледзім метад кладзецеся спаць у звычайны час і дазваляючы сабе спаць.
За гадзіны сну, вы таксама хочаце мець на ўвазе вашага якасці сну. Дрэнны сон можа адбывацца часцей за ўсё з - за неапрацаванай апноэ сну . Апноэ сну ўключае паўтораная фрагментацыю сну з-за дыханне парушэнняў. Гэтыя абуджэння могуць падарваць якасць сну. Пры ўзнікненні апноэ падчас сну, дзённая дрымотнасць можа прывесці, і гэта можа зрабіць гэта цяжка , каб застацца пазней.
Лячэнне парушэнняў сну паляпшае сон.
Улічыце, што вы часта не спаць на працягу 16 гадзін у 24-гадзінны перыяд. Па спаць у гадзіну ці два, вы можаце знайсці яго прасцей застацца крыху пазней за межамі вашай нармальнага жыцця.
задрамаць
Акрамя падаўжэння папярэдняга начнога сну, СПЯ ў, таксама можна зараджаць батарэі з дапамогай задрамаць . Любы сон, які атрыманы, у тым ліку больш кароткія перыяды ў дзённы час, якое будзе апісана як сон-паменшыць дыск сну і ўнесці свой уклад у здольнасць заставацца без сну. Сон ачышчае хімічныя рэчывы з мозгу , якія спрыяюць дрымотнасці, уключаючы адэназін . Даўжыня ворса можа вар'іраваць яго ўздзеянне; 20 да 30 хвілін можа дапамагчы некаторым, але сон працягласцю ад аднаго да двух гадзін, можа мець яшчэ вялікія перавагі ў знаходжанне пазней. Калі ворс адбываецца бліжэй да канца дня, ён таксама можа быць больш карысным.
Піць Кафеін (Але будзьце асцярожныя працяглыя эфекты)
Кафеін можа сілкаваць да позняй ночы, але, магчыма, неабходна выкарыстоўваць з асцярогай. Кафеін з'яўляецца натуральным стымулятарам змяшчаецца ў каву, чаі, газіроўкі, энергетычных напояў, шакаладу і іншых прадуктаў. У галаўным мозгу, ён блакуе рэцэптары адэназін, які падтуплівае сігнал для дрымотнасці. Ўздзеянне кафеіну можа доўжыцца ад чатырох да шасці гадзін (ці больш для адчувальных людзей).
Калі злоўжываць (або спажывальных занадта шмат ці занадта позна), гэта можа стаць цяжка заснуць і бессань можа прывесці. Частае выкарыстанне таксама можа выклікаць талерантнасць, у якіх паменшыла яго наступствы.
Ёсць Late-Night Закускі
Існуе доказ таго, што ядуць позна ноччу можа быць карысна класціся спаць позна. Хоць некаторыя людзі будуць мець апоўначы закускі, перш чым адправіцца ў ложак, як частку сваёй руціны часу сну, даследаванні паказваюць, што наступнае вызваленне інсуліну можа фактычна падоўжыць няспанне. Пазбягайце цяжкую ежу, але ёсць лёгкія закускі могуць дапамагчы вам заставацца трохі пазней. Ёсць свежыя гародніна (морква, салера палачкі, брокалі, каляровая капуста і г.д.) можа быць больш здаровым варыянтам, чым салёныя закускі, салодкія цукеркі, або высокакаларыйных прадуктаў.
Нашы целы могуць прагнеце з высокім утрыманнем вугляводаў ежы з пазбаўленнем сну, але пазбегнуць пераядання і выніковае павелічэнне вагі.
Пазбягайце седатыўные сродкі, як алкаголь
Алкаголь з'яўляецца іншае рэчыва , якое мы спажываем , што ўплывае на нашу здольнасць не спаць. На жаль, гэта робіць яго больш верагодна, што мы трапім asleep.If вы ідзяце па-за позна на вечарыну, або застацца позна танцы ў клубе, ацаніць, колькі алкаголю з'яўляецца часткай вашага вечара.
Па агульнаму правілу (з некаторымі зменамі на аснове метабалізму вашага цела), гэта можа заняць каля адной гадзіны, каб засвойваць адзін алкагольны напой. Выпіваючы больш вы можаце адчуваць сябе гулі (ці нават напіцца), але гэта таксама больш верагодна, што вы можаце стаць занадта сонным. Гэта можа прывесці вас прайсці па-за і, такім чынам, можа паставіць ранні канец Вашага вечара. Пейс спажывання, чаргуючы з раўндамі вады, і вы можаце знайсці яго прасцей, каб застацца (і з) пазней.
Ёсць іншы рэцэпт і без рэцэпту лекі, якія таксама могуць выклікаць млявасць як пабочны эфект. Гэтыя заспакаяльныя сродкі могуць ўключаць анцігістамінные прэпараты (якія выкарыстоўваюцца пры алергіі) і бензадыазепіны (для турботы, курчаў і іншых парушэнняў). Агляд этыкеткі лекі і абмеркаваць сваю ролю з вашым фармацэўтам або лекарам.
убачыць святло
Святло можа мець магутнае ўздзеянне на нашу здольнасць спаць. Наш мозг мае складаную сістэму, якая раз нашага сну і няспання ў натуральных формаў святла і цемры ў нашай асяроддзі. Гэта можа быць выкарыстана ў нашых інтарэсах, каб застацца трохі пазней.
Ранішні сонечнае святло можа дапамагчы паўночнікаў заснуць лёгка і прачынацца бадзёрым. Ранішнія жаўрукі, тыя людзі, якія могуць засыпаць і прачынацца занадта рана, могуць прынесці карысць ад уздзеяння святла вечара. Любы, хто хоча класціся спаць позна ноччу, таксама могуць знайсці святло, каб быць карысным. Існуе таксама ўсе больш доказаў таго, што экран святло можа спрыяць абцяжаранае засынанне ноччу.
Паспрабуйце выйсці на вуліцу да таго, як сонца садзіцца, каб атрымаць апошні пробліск натуральнага святла. Калі ваша праца працягваецца ў начны час, падтрымліваць добра асветленае памяшканне. Штучны святло можа падоўжыць няспанне, і светлавыя палукашка , якія генеруюць , па меншай меры 10000 лк святла можа мець вялікія наступствы. Па меры таго як канец дня набліжаецца, вы можаце разгледзець выключаючы святло ў гадзіну перад сном.
Будзь актыўным і пазбягаць сітуацый Сядзячы
Ёсць пэўныя віды дзейнасці, якія будуць спрыяць дрымотнасці, нягледзячы на ўсе намаганні. Калі вы пачынаеце адчуваць сябе соннымі і прымусіць сябе занадта камфортна, ёсць вялікі шанец, што вы, верагодна, засынае. Гэта можа быць карысна, каб паспрабаваць застацца больш актыўным.
Задумайцеся пра час на працягу вашых руцінных дзён, што вы, верагодна, адчуваць сябе соннымі. Гэта можа адбыцца, калі вы сядзіце або лежачы, як і становішча цела можа ўзмацніць здольнасць заснуць. Навакольнае асяроддзе таксама можа аказваць моцны ўплыў на наша жаданне спаць. Калі вы спрабуеце, каб застацца, лежачы на ложку, адкінуўшыся ў мяккім крэсле або лежачы на канапе можа працаваць супраць вас. Вы, магчыма, прыйдзецца сядзець у менш зручным крэсле, каб не спаць пазней.
Пасіўная дзейнасць (чытанне, слуханне, ці глядзець, а не пісаць ці рабіць), можа зрабіць гэта цяжэй, каб не спаць. Калі вы пачынаеце адчуваць сябе соннымі, зрабіць нешта больш актывуе (ўстаць або хадзіць), каб абудзіць сябе назад.
Разгледзім выкарыстанне стымулятарамі
Як правіла, лекі ніколі не павінны выкарыстоўвацца ў якасці замены для адэкватнага сну. Хоць рэцэпт лекі можа палепшыць няспання і канцэнтрацыю, існуе неад'емныя рызыкі пабочнага эфекту. Шырока прымяняюцца для лячэння засмучэнні дэфіцыту ўвагі, стымулюючыя лекі таксама выкарыстоўваюцца ў абмежаванай ступені сярод працоўных зменаў і ў людзей з пастаяннай дрымотнасцю з - за засмучэнне сну , як апноэ сну і наркалепсіяй . У залежнасці ад рэчывы, могуць быць рызыкі наркаманіі, сардэчная арытмія, змены вагі і эфекты настрою. Калі вы лічыце, што вам можа спатрэбіцца выкарыстанне лекі, каб класціся спаць позна ўначы, пагаворыце з вашым лекарам пра гэтыя праблемы.
Прызнаць дрымотнасці і контрмеры
Застаючыся позна міма вашага нармальнага сну, вы азнаёміцеся з пачуццём дрымотнасці. Глыбокае жаданне сну умацоўвае, што робіць яго цяжка не спаць. Гэта дрымотнасць можа быць звязаная з размытасць гледжання, як паслабіць вочы, дрэнная канцэнтрацыя і лёгка отвлекаемость, і нават адчуванне цяпла ў целе. Прызнаць гэтыя пачуцці, якія звычайна папярэднічаюць сон і зрабіць што-то аб гэтым. Вы можаце праглядзець спіс ідэй у гэты час, каб пазбегнуць рэзкага канца вашай ночы. Для забеспячэння бяспекі і сябе і іншых, ніколі не ездзіць, калі вы адчуваеце дрымотнасць і можа быць у небяспекі засынання.
Можна позна класціся з гэтымі простымі мерамі, але паспрабуйце, каб забяспечыць вам атрымаць адэкватны сон ноччу пасля ночы, каб функцыянаваць лепш.