Валакно з'яўляецца ключом да атрымання рэчы, якая перамяшчаецца
Калі вы выпрабоўваеце завала, вы, вядома, хочаце, каб з'есці прадукты, якія будуць атрымліваць вашу сістэму перамяшчэння. Ключавы элемент у прадуктах харчавання, якія лепш за ўсё падыходзяць для завалы валакно, і вы ўбачыце, што ў харчовых прадуктах, якія прыходзяць з раслін.
Best Foods ёсць, калі з завалай
Выкарыстоўвайце гэты хуткі спіс выбару высокай абалоніны, а затым вывучыць больш паглыблены аб тым, чаму гэтыя прадукты дапамогуць завалы. Вы таксама знойдзеце меры засцярогі для тых, хто можа быць адчувальным да некаторых з прадуктаў у спісе.
- Садавіна: ягады, персікі, абрыкосы, слівы, разынкі, рабарбар, і чарнасліў з'яўляюцца аднымі з лепшых садавіны з высокім утрыманнем абалоніны. Для павышэння валакна, ёсць лупіна, а таксама.
- Суцэльныя збожжа: Трымайцеся далей ад белай мукі і белага рысу і атрымліваць асалоду ад суцэльным збожжам замест, якія забяспечваюць больш клятчаткі. Цэлыя збожжа ўключаюць авёс, карычневы рыс, пшаніцу, усю лебяду, ячмень і жыта.
- Гародніна: Калі вы ясьце лісце, сцеблы або карані, вы будзеце атрымліваць абалоніну з гародніны, у тым ліку тое , што ў лупіне бульбы.
- Арэхі: грэцкія арэхі і міндаль таксама дадаць валакно да вашай дыеце.
- Насенне: Некалькі відаў расьлінаў з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі клятчаткі. Вы можаце дадаць іх у кактэйлі або пасыпаць іх на ёгурт або салаты. Chia, здробненыя насенне лёну і трыпутніка з'яўляюцца аднымі з самых расхвальвалі.
- Фасолю і бабовыя (з асцярогай): Бабовыя , такія як гарох, соевыя бабы, сачавіца, марскія бабы і фасолю з'яўляюцца добрымі крыніцамі валакна. Тым не менш, яны маюць заслужаную рэпутацыю газаўтварэнне. Калі ў вас ёсць сіндром раздражнёнага кішачніка (IBS), фасолю і бабовыя ў спісе высокіх FODMAP прадуктаў , якія могуць пагоршыць сімптомы IBS.
- Гарачы чай: травяной чай , зроблены з Анісім або фенхелем можа быць заспакаяльным чынам , каб палегчыць завала.
Чаму абалоніна дапамагае, калі ў вас Завала
Самае лепшае, што вы можаце зрабіць, каб палегчыць завала з'яўляецца павольна павялічыць спажыванне харчовых валокнаў. Валакно з'яўляецца часткай расліннага матэрыялу, які вы не можаце пераварыць. Абалоніна карысная пры завалах, паколькі яна служыць як дадаць аб'ём і мяккасць крэсла.
- Растваральныя валакна паглынаюць ваду і звязваюцца з тлустымі кіслотамі, утвараючы желеобразную рэчыва, які трымае крэсла мяккім.
- Нерастваральныя валакна не раствараецца ў вадзе, забяспечваючы тым самым вялікую і вільгаці ў кале.
- Абодва тыпу валакна добрыя для завалы. Паколькі абодва тыпу сустракаецца ва ўсіх раслінных прадуктах, не трэба спрабаваць запомніць, якія прадукты з'яўляюцца добрым крыніцай якога тыпу валакна.
Аднак, занадта шмат валакна занадта хутка можа быць цяжка на вашай сістэме , і можа дадаць да сімптомаў газу і ўздуцце жывата . Такім чынам, павялічыць спажыванне садавіны і агародніны павольна. Для лячэння завал , то рэкамендуецца павялічыць спажыванне клятчаткі да 20 да 25 грам у дзень.
Калі ў вас ёсць сіндром раздражнёнага кішачніка (IBS) , вы можаце выявіць , што ваша сістэма лепш апрацоўваць прадукты з растваральнай абалонінай , а нерастваральныя валакна могуць выклікаць сімптомы.
FODMAPs і загазаванасць Foods
Калі ў вас ёсць IBS, вы можаце захацець , каб пазбегнуць прадуктаў , якія з'яўляюцца высокімі ў кароткай ланцуга вугляводы (FODMAPs) , нават калі яны добрыя для іншых людзей , якія маюць завалы. FODMAPs з'яўляюцца вугляводы ўтрымліваюцца ў звычайных прадуктах харчавання, якія былі знойдзеныя, каб пагоршыць сімптомы IBS.
Нягледзячы на тое, ядуць больш садавіны і гародніны можа дапамагчы аблегчыць завала, некаторыя з іх маюць загазаваных рэпутацыю . Гэта можа быць добрай ідэяй, каб выбраць прадукты, якія менш верагодна, каб даць вам газ, пакуль сістэма не будзе працаваць з большай гатоўнасцю. Пасля таго, як ваш востры завала прайшло, вы можаце пашырыць свой выбар прадукцыі.
Лепшыя садавіна для Завала
Плён ўяўляюць сабой выдатны варыянт для палягчэння завалы. Большасць з іх з'яўляюцца выдатным крыніцай харчовых валокнаў, нароўні з прадастаўленнем вам з цэлым шэрагам іншых пажыўных уласцівасцяў. Хоць няма цвёрдай навукі па гэтым пытанні, вы можаце выявіць, што ваш арганізм лепш рэагуе на садавіну, якія былі прыгатаванымі або сушанымі, у адрозненні ад сырога.
Вось некаторыя плады, якія, як мяркуюць, каб быць карысным у паслабленні завалы.
- абрыкосы
- чарніца
- інжыр
- вінаград
- ківі
- папайя
- персікі
- грушы
- ананас
- слівы
- маліна
- клубніцы
сушаныя параметры
- абрыкосы
- даты
- інжыр
- чарнасліў
- разынкі
Лепшыя гародніна для Завала
Ужыванне ў ежу шмат гародніны, у тым ліку зялёныя ліставыя гародніна, з'яўляецца адным з лепшых стратэгій для падтрымання дэфекацыі рэгулярна рухацца. У дадатку да атрымання, што здаровая доза валакна, гародніна таксама забяспечваюць цэлы шэраг пажыўных рэчываў, якія добрыя для стрававання і агульнага стан здароўя.
Як і ў выпадку з садавінай, вы можаце выявіць, што ваша цела рэагуе на больш зручны спосаб варанай, а не сырой гародніны. Атрымлівайце асалоду ад агародніннай суп з рознымі гароднінай з высокім утрыманнем абалоніны.
Наступныя гародніна, як мяркуюць, быць карысным для палягчэння запор.
Ешце зеляніна
- кармавая капуста
- салата-латук
- шпінат
- мангольд
Запоўніце вашу талерку з гароднінай
- артышокі
- спаржа
- брокалі
- брусэльская капуста
- Капуста
- моркву
- зялёная фасолю
- гарох
- Чырвоны бульбу са скурай
- сквош
- цукіні
Суцэльныя збожжа і Завала
Пераключэнне з вычышчанага збожжа, такія як белая мука і белы рыс з суцэльным збожжам, як мяркуюць многія, каб зрабіць розніцу з пунктам гледжання вырашэння пытанняў завал. Вось некаторыя добрыя цэлыя выбары збожжа.
- амарант
- ячменны
- карычневы мал
- Bulgur
- авёс
- Лебяда
- аржаны
- жытняя
Заўвага: Калі вы пакутуеце ад хранічных завал, вы можаце паспрабаваць ліквідацыі дыеты усіх зерняў , каб ацаніць любое ўздзеянне на вашыя сімптомы. Праверце з вашым лекарам і пераканайцеся, што нагрузка на валакно з усіх іншых крыніц, пералічаных у гэтых слайдах.
Лепшыя чаі для Завала
Адзін са спосабаў палегчыць завала з'яўляецца дасягненнем для заспакаяльнай кубкі гарбаты. Гарачыя вадкасці могуць дапамагчы падказаць сістэмы да дзеяння. Чай з траў з з слабільнымі эфектамі з'яўляецца ідэальным. Два лепшых гарбаты для завалы:
- Аніс чай: Гэты саладкакораня дэгустацыі гарбаты, як мяркуюць, як слабільнае і спазмалітычнае дзеянне.
- Фенхель чай: Таксама саладкакорань-дэгустацыі, фенхель чай, як мяркуюць, паскорыць кішачныя скарачэння, а таксама выступаць у якасці слабільнага і спазмалітычнае.
Лепшыя Гайкі для Завала
Арэхі з'яўляюцца добрай крыніцай бялку і амега-тоўстых кіслот. Вось некалькі добрых варыянтаў, каб дасягнуць, калі вы завалы:
- міндаль
- бразільскі арэх
- арэхі пекан
- грэцкія арэхі
Лепшыя Сямёна для Завала
Ёсць некалькі розных тыпаў насення, якія лічацца асабліва карыснымі ў паслабленні завалы.
- Чыя : Гэтыя маленькія насенне з'яўляюцца добрым крыніцай харчовых валокнаў і амега-3 тоўстых кіслот. Пасыпаць іх на салаты або дадаць іх у кактэйлі.
- Насенне фенхеля: Жавальная на насенне фенхеля, як мяркуюць, каб дапамагчы аблегчыць газу і ўздуцце жывата, а таксама паслабленне запор.
- Льняное : Гэтыя прыемныя маленькія арэхавы запраўлены насенне павінны быць адшліфаваны , каб атрымаць карысць з іх валокнаў і амега-3 тоўстых кіслот. Можа выкарыстоўвацца ў выпечцы або дададзены кактэйлі.
- Трыпутнік : Існуе шмат даследаванняў падтрымкі выкарыстання трыпутніка як спосаб палегчыць завала , які зарабляе сваё абазначэнне ў якасці сыпкага слабільнага.
Лепшыя закускі для Завала
1. Садавіна: яблыкі і грушы даволі партатыўныя.
2. Мюслі: Зрабіце сваё ўласнае мюслі паменшыць даданне цукру і пераканацца , што вы дадаеце збожжа, насенне і арэхі , якія вы можаце трываць.
3. Хумус: Гэта багатыя абалоніна закуска вельмі кампактная , і вы можаце атрымліваць асалоду ад яго з волкімі расліннымі палачкамі , такія як моркву ці салера.
4. Арэхі: Бразільскія арэхі, пекан, грэцкія арэхі , як правіла , добра пераносяцца усімі.
5. Trail сумесі: Зрабіць свой уласны , каб пераканацца , што вы ясце прадукты, якія падыходзяць для вас. Вы можаце дадаць арэхі, насенне, цёмны шакалад і сухафрукты (пры добрай пераноснасці).
6. Гародніна: Морква і салера класічныя грызе.
Піце шмат вады
Кожная клетка ў вашым целе мае патрэбу ў вадзе, каб функцыянаваць у сваю лепшую здольнасць. Калі вы не п'яце досыць вады, ваша цела будзе кампенсаваць, пацягнуўшы ваду з вашага кішачніка. Гэта можа прывесці да жорсткага крэсла , якія спрыяюць завалам. Піце ваду на працягу дня. Вы будзеце ведаць, што вы досыць піць, калі ваша мача ясна.
Прывітальнае слова
Калі ў вас ёсць завалы, памятаеце, што прадукты, якія прыходзяць з раслін, ваш лепшы выбар, каб дапамагчы атрымаць рэчы рухацца. Абавязкова піць ад васьмі да 10 шклянак вадкасці ў дзень і быць фізічна актыўным, а таксама.
> Крыніцы:
> Gibson P, Shepherd S. Доказная дыетатэрапіі функцыянальных страўнікава - кішачнага гасцінца Сімптомы: FODMAP падыход. Часопіс гастраэнтэралогіі і гепаталогіі 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, M Lomer, Gibson П. з кароткай ланцугом Вугляводы і функцыянальныя расстройствы страўнікава - кішачнага гасцінца Амерыканскі часопіс гастраэнтэралогіі 2013: 108: 707-717.
> ЗША Нацыянальная медыцынская бібліятэка. Завала - Сыход за сабой . MedlinePlus.