Вам не трэба мне, каб сказаць вам, што ядуць шмат клятчаткі добра для вашага здароўя. Калі ў вас ёсць IBS вы можаце сталі баяцца валакна, таму што вы знайшлі ў мінулым, што ўжыванне прадуктаў з высокім утрыманнем валакна зрабіла вашы сімптомы горш. Аднак, можа быць, праблема не была сама па сабе валакно, а тып валакна вы з'елі. Таксама магчыма , што прадукты з высокім утрыманнем валакна , якія былі праблематычнымі для вас ўтрымлівалі пэўныя вугляводы , вядомыя як FODMAPs , вугляводы , якія могуць пагоршыць сімптомы.
Не ўсё страчана! Ёсць шмат прадуктаў з высокім утрыманнем валакна, якія могуць быць IBS зручна. У сваім апошнім наборы кіруючых прынцыпаў для лячэння IBS , на аснове ўсёабдымнага агляду даследаванняў, Амерыканскі каледж гастраэнтэралогіі робіць выснову , што растваральныя валакна могуць быць карысныя для IBS. Яны таксама прыйшлі да высновы , што нерастваральныя валакна могуць зрабіць IBS сімптомы горш - гэта можа быць прычынай якіх - небудзь праблем , якія вы мелі ў мінулым з валакном.
Перавагі растваральнай валакна выходзяць за межы IBS. Растваральныя валакна былі звязаны са зніжэннем ўзроўню халестэрыну, зніжэння ўзроўню сардэчна-сасудзістай і каранарнай хваробы сэрца, і стабілізаваць ўзровень цукру ў крыві.
Аднак, не ўсе высокія растваральныя прадукты IBS чыстыя. Многія з высокім утрыманнем абалоніны таксама ўтрымліваюць больш высокія ўзроўні FODMAPs. Такім чынам, у гэтым слайд-шоў, вялікая ўвага была ўдзелена, каб вылучыць прадукты з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны і нізкім утрыманнем FODMAPs. Любыя прадукты, якія маюць зорачку побач з імі, магчыма, прыйдзецца ўжываць у невялікіх порцый, калі вы ведаеце, з'яўляюцца рэактыўнымі да высокіх FODMAP прадуктаў.
Для вашага зручнасці я пералічыў прадукты ў алфавітным парадку. Вы будзеце рабіць стрававальныя і агульны стан здароўя ласкі, каб дадаць гэтыя прадукты ў свой штотыднёвы спіс пакупак.
1 -
авакада *Калі вы яшчэ не так, як авакада , дазвольце мне параіць вам паспрабаваць іх больш за адзін раз. Я ніколі не клапаціўся пра іх, пакуль я не пачаў, каб дадаць іх да маёй смузи - зараз я смагу іх! Чаму вы павінны навучыцца кахаць авакада? Авакада з'яўляецца выдатным раслінным крыніцай бялку, здаровых тлушчаў, вітамінаў і хай, растваральнай абалоніны.
Як карыстацца авакада? Дадайце лустачкі салаты, выкарыстоўваць іх у якасці распаўсюджвання на бутэрбродаў, або зрабіць, як я раблю, і дадаць іх у кактэйлі.
Колькі ёсць? 1 / 8th цэлага авакада лічыцца нізкім у FODMAPs. Калі вы не адчувальныя да FODMAP сарбітам, вы можаце быць у стане з'есці вялікія порцыі, не выпрабоўваючы стрававальныя сімптомы. Вы можаце замарозіць астатнія авакада ў частцы памераў, што вы ведаеце, вы можаце трываць.
2 -
бананыІснуе так шмат кахаць аб бананах. Яны лёгка даступныя, партатыўныя, і нізка ў FODMAPs. Яны робяць вялікі ў прамежках паміж ежай закускі. Як авакада, яны могуць быць дададзеныя ў кактэйлі, а калі яны пачынаюць атрымліваць сапраўды саспелі, могуць быць замарожаны для будучых смузи.
Калі ваш IBS сапраўды дзейнічае да такой ступені, што вы баіцеся з'есці што-небудзь, бананы з'яўляюцца выдатным выбарам.
3 -
чарніцаЧарніца можа быць дададзены ў раніца аўсянка, фруктовыя кактэйлі і салаты. Як бананы, яны робяць вялікі ў прамежках паміж ежай закускі. Чарніца таксама з'яўляецца добрым выбарам , калі вы спрабуеце атрымаць дрэнную атаку IBS асесці.
Важна ведаць, што існуе заклапочанасць з нагоды ўзроўню пестыцыдаў у традыцыйна вырошчваюцца чарніц. Такім чынам, чарніца адзін з тых прадуктаў харчавання, якія вы павінны разгледзець магчымасць куплі, толькі калі яны арганічна вырашчаных. Замарожаныя арганічна выгадаваныя чарніцы з'яўляюцца выдатным варыянтам, паколькі яны замарожваюцца ў момант пікавай спеласці і, такім чынам, ўтрымліваюць найбольшую колькасць пажыўных рэчываў.
4 -
брокаліБрокалі з'яўляецца адным з тых прадуктаў, якія часта з'яўляюцца на гэтых «лепшых суперпродуктом» спісы - і з поўнай падставай - як ён напоўнены вялікай колькасцю выдатных пажыўных рэчываў нароўні з яго растваральнай абалонінай.
Вы можаце выявіць, што ваша стрававальная сістэма аддае перавагу ваш брокалі быць прыгатаваныя ў адрозненне ад ежы ў волкім выглядзе. Паравыя брокалі можа быць ежай, каб трымаць у спісе на працягу некалькіх дзён, што ваш жывот павінен вам быць вельмі асцярожнымі.
5 -
Брусэльская капуста *Многія людзі выбіраюць, каб пазбегнуць брусельскай капусты, баючыся, што гэтыя маленькія пажыўныя самародкі зробяць іх балбатлівымі. Цікава, што даследчыкі FODMAP выявіў, што ў невялікіх колькасцях, брусэльская капуста досыць нізка ў FODMAPs, што вы павінны быць у стане атрымаць выгаду з іх растваральнай валакна, не турбуючыся аб непажаданых сімптомах. Старайцеся трымаць частку ад 2 да 5 уцёкаў.
Іншая прычына, людзі, як правіла, каб пазбегнуць брусэльская капуста адбываецца з-за іх густ. Гэтыя людзі відавочна не елі парастак Брусэль, які быў смажаны ў аліўкавым алеі. Паспрабуйце - паверце, вы не пашкадуеце.
6 -
морквуПа меры дадання новых растваральных харчовых прадуктаў у свой рацыён, вы ўбачыце, што вы ясьце ўсе колеры вясёлкі! Вы можаце адчуваць сябе добра ведаючы, што вы ўдасканальваеце сваё здароўе, калі вы ясьце маляўнічыя садавіна і гародніна, так як кожны колер уяўляе шырокі спектр фитонутриентов, раслінныя злучэння з дзіўнымі якасцямі аздараўленчых.
Моркву зрабіць добрае «оранжевое» дадатак да вашай звычайнай дыеце. Падобна брокалі, вы можаце выявіць, што ваша цела аддае перавагу, што вы ясьце іх падрыхтоўка.
7 -
нут *Нут, таксама вядомы як барановы гарох, бітком набіты пажыўных рэчывамі, у тым ліку растваральных валокнаў, і з'яўляецца выдатным крыніцай расліннага бялку. Хоць большасць бабовых культур з высокім утрыманнем FODMAPs, турэцкі гарох можа быць пададзены на нізкай FODMAP дыеце, калі яны кансерваваныя, добра прамытую і абмяжоўваецца часткі 1/4 кубкі.
Нут можна пасыпаць салаты, зліваліся ў хумус, або абсмаленыя на пажыўнай, смачнай Munchie.
8 -
БаклажанВы можаце думаць толькі баклажан ў якасці інгрэдыента ў баклажана Parmigiana - ня страва, што я б рэкамендаваў для IBS з-за таго, што баклажаны звычайна апускаюць у пакуце, а затым падсмажаны ў фрыцюры. Смажаныя прадукты можна знайсці практычна на кожным IBS спіс запуску прадуктаў харчавання і з добрай прычынай.
Значна лепш варыянт пасячы і падсмажыць вашыя баклажаны. Я таксама вялікі прыхільнік версіі Марыё Batali аб баклажанах пармезану, у якім баклажаны запечаная, а затым складзеная. Гэта цудоўны спосаб атрымаць асалоду ад усе клейкай-насць баклажана Парма, але без нездаровага глыбокіх Жаркоў тлушчу.
9 -
зялёная фасолюЗялёныя бабы з'яўляюцца недарагім, простым спосабам паставіць некаторыя растваральныя валакна на вашай пліту абеду. Вы можаце парыць іх, смажыць іх, або з'есці іх сырымі, калі вы добра з волкімі гароднінай. Дадайце вашы любімыя спецыі або брызнуть бабы з невялікай колькасцю алею або аліўкавым алеем для дадатковага водару.
10 -
ківіПраўда гісторыя - першы раз, калі я ўбачыў ківі, калі я быў пададзены цэлы адзін у рэстаране, і паняцця не меў, што рабіць з ім. Афіцыянт не толькі паказаў мне, як нарэзаць яго адкрыць, але працягнуў, каб пачаць яго ёсць!
Ківі не зьяўляюцца ўжо не экзатычныя садавіна, якія яны калісьці былі, але цяпер лёгка даступныя. Шукаеце здаровы спосаб задаволіць ваш салодкі зуб? Кавалачак адкрыць ківі і закапаць!
11 -
сачавіца *Як нут, сачавіца бабовых, якія могуць быць пададзены на нізкай FODMAP дыеты, у межах. Вам трэба будзе купіць кансерваваную сачавіцу, ополоснуть іх добра і абмяжоўваць сябе ў 1/2 шклянкі адбываў. Гэта дазволіць вам атрымліваць асалоду ад растваральныя валакна і бялковыя перавагі сачавіцы, не асцерагаючыся, што яны будуць створаны стрававальнай сістэмы.
Вы можаце атрымліваць асалоду ад сачавіца ў якасці гарніру або выкарыстаць іх у цёплым, пажыўны суп.
12 -
аўсянкаАвёс з'яўляецца выдатным крыніцай растваральных валокнаў. Вядома, цёплая міска аўсянкі можа зрабіць заспакаяльны сняданак, абед і закускі. Добрая рэч аб аўсянкі з'яўляецца тое, што ён можа быць падрыхтаваны загадзя для хуткай і лёгкай ежы, калі вы на хаду. У дрэнны дзень IBS, аўсянка можа нават служыць вячэру!
Дадаць бананы, чарніцы, маліны і / або трускаўку вашай аўсянкі, і вы будзеце сапраўды напампаваць гучнасць на растваральнай абалоніны.
13 -
окраЯк ураджэнец Нью-Ёрк, бамия як экзотыка для мяне, як ківі калісьці была. Тым не менш, ён з'яўляецца выдатным крыніцай растваральнай абалоніны і цэлы шэраг іншых пажыўных рэчываў. Вы проста павінны даведацца больш аб бамии ад кагосьці іншага, чым у мяне!
14 -
апельсіныЯк бананы, апельсіны лёгка даступныя, надзвычай партатыўныя і нізкі FODMAPs, што робяць іх выдатны варыянт растваральнай валакна - адзін, што вы можаце з'есці часта. Проста пераканайцеся, што ёсць усе садавіна, каб атрымаць ваша валакно ў - апельсінавы сок, як правіла, мае большую частку валакна выціснуты з яго.
15 -
арахісШукаеце нешта, каб задаволіць тых, хто позна днём ці позна ўначы Munchie цягу? Няма неабходнасці шукаць далей, чым арахіс! Партатыўны і смачны, арахіс шмат пажыўных рэчываў, упакаваных у іх.
Арахісавае масла таксама выдатны варыянт, калі ў якасці тыпу, што вы купляеце не дадалі (схаваны!) Сахар. Чытайце этыкеткі ўважліва!
16 -
Бульба з скурайВы павінны быць ясьце скуру бульбы, каб атрымаць максімальную аддачу ад растваральнай валакна, бульба павінен прапанаваць. Такім чынам, французскі бульба не злічыць!
Бульба можна запякаць або смажаны з іх шкурамі на. Бульба зрабіць яшчэ адзін заспакаяльнае страва дадаць у спіс прадуктаў, каб паесці, калі ваш IBS знаходзіцца ў самым горшым выпадку.
17 -
малінаЯк чарніца, традыцыйна якія гадуюцца маліна можа ўтрымліваць больш высокія ўзроўні пестыцыдаў. Таму, звярніце ўвагу на арганічна вырашчаных ягад. Як і чарніцы, замарожаная арганічная маліну можна знайсці ў большасці супермаркетаў.
Атрымлівайце асалоду ад маліну ў якасці закускі, пасыпаць іх на аўсяныя шматкі, або дадаць іх у смузи.
18 -
насенне сланечнікаЯк арахіс, насенне сланечніка зрабіць вялікую партатыўную закуску. Вы таксама можаце пасыпаць іх на вараных гародніне, бульбяное пюрэ, або салатах, для якога-то добрага, смачнага храбусцення з дадатковым перавагай растваральнай валакна.
19 -
клубніцыЯк чарніца і маліна, клубніцы з нізкім утрыманнем FODMAPs і, такім чынам, з'яўляюцца IBS чыстымі садавінай. Як і іх калегаў-ягады, пестыцыды з'яўляюцца праблемай - на самай справе, суніца з'яўляюцца вельмі высока ў спісе «Брудная Тузін». Паспрабуйце купіць іх арганічна выгадаваныя кожны раз, калі гэта магчыма.
Суніца можа быць пададзеная з кожным прыёмам ежы, і чаша з іх нарэзанай робіць смачны, пажыўны дэсерт. Замарожаныя арганічныя трускаўкі мілыя ў смузи.
20 -
гадовы СквошГадовы сквош з'яўляецца выдатным, высокім выбарам растваральнай абалоніны, каб дадаць у ежу кожнай тыдзень. Гэта можа быць абсмаленыя, смажаны або фаршаваны. Мне асабліва падабаецца нарэзанае лета сквош ў якасці асновы для смачнага, жывоціка чыстага fritattas.
21 -
салодкі бульбуСалодкі бульбу яшчэ адзін спосаб, каб задаволіць ваш салодкі у той час як выманне пераваг з растваральнай валакна і іншых дзіўных пажыўных рэчываў. Проста абмяжуйце сябе 1/2 кубкі якая служыць, калі вы рэактыўныя да FODMAP маннит. І пераканайцеся, што ёсць скура!
22 -
рэпаМой першы год у якасці садоўніка, я кінуў у некаторых насенні рэпы ў якасці эксперыментальнага падзення ўраджаю. Яны раслі як шарм - але тады я быў пастаўлены ў тупік адносна таго, што рабіць з імі, як рэпа не была ежай, што я вырас ежу.
23 -
грэцкія арэхіГрэцкія арэхі з'яўляюцца адным з маіх самых любімых «суперпродуктов». Я ўпэўнены, што заўсёды трымаць сваю камору добра укамплектаваную з гэтымі пажыўнымі цяжкавагавікамі. Яны настолькі партатыўныя, яны задавальняюць сваю патрэбнасць у канцы падвячорак, і яны густ вялікія рассыпаліся ў салатах. Не хвалюйцеся, што яны могуць быць адкорму, яны ўтрымліваюць здаровыя формы тлушчаў, якія могуць на самай справе служыць, каб дапамагчы вам схуднець.
24 -
цукініЯк і жоўты колеры стрыечны брат, шынок, цукіні з'яўляецца добрым крыніцай нізкага FODMAP растваральнай валакна. Паколькі шынкі так лёгка вырошчваць, распрацоўшчыкі рэцэпт нацягваюць дагары прыдумляючы Gazillion спосабаў прыгатаваць яго. Павесяліцца аглядацца, каб падабраць рэцэпты, якія звяртаюцца да вас, а затым яшчэ больш задавальнення, эксперыментуючы на ўласнай кухні!
крыніцы:
«Усё 48 ФРУКТЫ і гародніна з пестыцыдамі дадзеных па рэштках» Экалагічная рабочая група Вэб - сайт дасягае 17 верасня 2015.
«Харчовыя крыніцы растваральнай абалоніны» Дыетолагі Канады вэб - сайта
Форд, A., et.al. « Амерыканскі каледж гастраэнтэралогіі манаграфію па кіраванні сіндромам раздражнёнага кішачніка і хранічнага ідыяпатычнай завалы » Амерыканскі часопіс гастраэнтэралогіі 2014 109: S2-S26.
Гібсан, П. & Shepherd, S. «Доказная дыетатэрапіі функцыянальных страўнікава - кішачных праблем: FODMAP падыход» часопіс гастраэнтэралогіі і гепаталогіі 2010 25: 252-258.
Універсітэт Монаш Нізкі FODMAP Дыета Ap
«Растваральная абалоніна» Універсітэт Вірджыніі Сайт