Лепшыя прадукты ёсць для рэзістэнтнасці крухмалу

Усе мы ведаем пра карысць для здароўя харчовых валокнаў, але ёсць кампанент ежы, якая з'яўляецца часткай харчовых валокнаў, якія былі атрымаць некаторую новую, але заслужаную вядомасць. Рэзісцентный крухмал з'яўляецца адным з відаў крухмалу ўтрымліваецца ў звычайных прадуктах харчавання, якія зарабляюць сваю назву ад таго, што ён устойлівы да пераварвання. Гэта азначае , што яна праходзіць у вашу тоўстую кішку і ўзаемадзейнічае з а так важнай кішачнай флоры .

Звычайна, калі мы думаем пра мучнога, мы думаем пра такія рэчы, як белы хлеб і макароны. На жаль, гэтыя простыя крахмалы хутка пераварваецца, пасылаючы іх цукар у кроў, што спрыяе павелічэнню вагі і павялічыць рызыку развіцця дыябету і сардэчна-сасудзiстых захворванняў. З іншага боку, прадукты, якія ўтрымліваюць ўстойлівы крухмал праходзіць праз страўнік і тонкую кішку без паглынання ў цела. Пры рэзісцентный крахмалов ўвесці свой тоўсты кішачнік, яны хвалююцца вашымі кішачнымі бактэрыямі, якія вылучаюць рэчывы, якія добрыя для вашага здароўя.

1 -

Карысць для здароўя рэзістэнтнасці крухмалу

Навукоўцы былі занятыя праводзяць даследаванні пра карысць для здароўя рэзістэнтнасці крухмалу. Яны глядзяць на, ці можа рэзісцентный крухмал быць карысным для вашага здароўя двума спосабамі:

1. Упраўленне Вага: Раннія даследаванні па гэтым пытанні пачынае паказваць прыкметы таго, што , магчыма , ёсць прадукты , якія ўтрымліваюць рэзісцентный крухмал можа не толькі дапамагчы людзям скінуць лішнюю вагу , але і можа дапамагчы кампенсаваць захворвання , якія ідуць разам з павелічэннем вагі, такія як:

• Сардэчна-судзінкавае захворванне
• дыябет
• высокі ўзровень халестэрыну
• метабалічны сіндром

2. Colon здароўя: Акрамя таго, даследчыкі знаходзяць некаторыя папярэднія доказы таго, што можа паказваць на тое, што ёсць прадукты, якія ўтрымліваюць ўстойлівы крухмал можа магчыма дапамагчы:

• Прадухіліць рак тоўстай кішкі
• Паляпшэнне сімптомаў запаленчага захворвання кішачніка
• Падаваць у якасці пребиотики заахвочваць здаровы баланс вашай кішачнай флоры
• Абарона ад дивертикулита

Для абедзвюх гэтых галінах, аднак, пакуль не які-небудзь пераканаўчых доказаў гэтых магчымых пераваг для здароўя.

Колькі Устойлівы Крухмал вы павінны ёсць?

Ацэнкі адносна таго, наколькі рэзістэнтнасці крухмалу вы павінны спажываць дыяпазон ад мінімуму 6 грам да максімуму 30 грам. Лічыцца, што большасць амерыканцаў, як правіла, спажываюць менш за 5 грамаў у дзень, так ясна, ёсць шмат магчымасцяў для паляпшэння! Як павялічыць спажыванне, зрабіць гэта павольна, каб звесці да мінімуму шанцы адчуваць непатрэбны газ і ўздуцце жывата.

Заўвага: Калі ў вас ёсць сіндром раздражнёнага кішачніка (IBS) , першыя некалькі варыянтаў з'яўляюцца IBS людзей. Астатнія (адзначаныя зорачкай), магчыма, спатрэбіцца некаторы перасцярога!

2 -

1. Бананы

Бананы смачны крыніца рэзістэнтнасці крухмалу. Яны маюць максімальную колькасць рэзістэнтнасці крухмалу, калі яны няспелыя - утрыманне рэзістэнтнасці крухмалу памяншае як банан спее. Калі зялёныя (няспелыя) бананы ня максімальнай прывабнасці для вас, вы можаце выявіць , што вы можаце трываць смак лепш , калі вы змесціце іх у кактэйль .

3 -

2. Бульба

Бульба на самай справе мае свой высокі ўзровень рэзістэнтнасці крухмалу, калі яны сырыя. Але ня думае, што вы асуджаныя на ежу сырой матыкі! Вы таксама можаце максымізаваць спажыванне рэзістэнтнасці крухмалу з бульбы, калі вы дазволіце ім астыць перад ежай.

4 -

3. Райс

Падобна бульба, вы павялічыце спажыванне рэзістэнтнасці крухмалу з рысу, калі вы дазволіце рысу астыць перад ежай. Ўзроўні рэзістэнтнасці крухмалу падобныя Ці ваш выбар рыс белы або карычневы колер.

5 -

4. Авёс

Аптымізацыя ўстойлівага спажывання крухмалу з аўса крыху больш складана. На жаль, падрыхтоўка аўса ў вадзе, так як большасць з нас прывыклі рабіць так, каб зрабіць аўсянку, памяншае ўтрыманне рэзістэнтнасці крухмалу. Як вы, верагодна, не хочаце, каб з'есці іх сырымі - калі іх рэзістэнтнасці ўтрыманне крухмалу з'яўляецца самым высокім - вы маглі б паспрабаваць тосты іх, каб пераканацца, што прэпарат будзе звярнуцца. Пракат або сталі выразаць авёс вашыя лепшыя стаўкі ў якасці крыніц для рэзістэнтнасці крухмалу.

6 -

5. Бананы

Прыгатаваны трыпутнік, асноўны прадукт харчаванне многіх трапічных дыет, ўтрымліваюць высокія ўзроўні рэзістэнтнасці крухмалу. Гэтыя высокія ўзроўні выяўленыя ў абодвух жоўтых і зялёных платанаў. Калі трыпутнік не з'яўляецца неад'емнай часткай вашай дыеты, вы можаце даць ім паспрабаваць, каб зразумець, чаму яны так папулярныя ў многіх культурах.

7 -

6. Нут

Калі турэцкі гарох, таксама вядомы як барановы гарох, не з'яўляецца неад'емнай часткай вашай дыеты, вы можаце азнаёміцца ​​з гэтымі пажыўнымі цяжкавагавікамі. Яны з'яўляюцца добрым крыніцай харчовых валокнаў, разам з многімі важнымі вітамінамі і мінераламі, а таксама з'яўляецца добрым крыніцай рэзістэнтнасці крухмалу.

Няма неабходнасці, каб з'есці іх сырымі! Прыгатаваны і / або кансерваваны нут змяшчае высокія ўзроўні рэзістэнтнасці крухмалу. Можна пасыпаць нут на салаты або карыстацца імі ў якасці гарніру або закускі.

Калі ў вас ёсць IBS, вы будзеце рады даведацца , што кансерваваны нут, добра прамытыя, лічацца нізкімі ў FODMAPs , тыя вугляводы , якія могуць спрыяць сімптомы IBS. Проста трымаць ваш памер порцыі 1/4 кубкі.

8 -

7. Сачавіца

Прыгатаваныя сачавіца з'яўляюцца выдатным крыніцай рэзістэнтнасці крухмалу. Гэта ў дадатак да таго, што сачавіца служаць выдатным крыніцай расліннага бялку. Вы можаце атрымліваць асалоду ад сачавіцу ў супы або гарніры.

Падобна нут, сачавіца можа быць IBS людзьмі (напрыклад, з нізкай FODMAP), калі яны прыходзяць з банкі, добра прамыць, і абмяжоўваецца 1/2 кубкі порцыі.

9 -

8. Хлеб

Розныя варыянты хлеба прапануюць розныя ўзроўні рэзістэнтнасці крухмалу. Pumpernickel хлеб змяшчае высокія ўзроўні рэзістэнтнасці крухмалу. Дзіўна, хлебныя палачкі і піца скарынкі маюць высокі ўзровень, а таксама.

Калі ў вас ёсць IBS, вышэйпаказаныя параметры могуць быць праблемай для вас , калі вы рэактыўныя альбо ў FODMAP фруктан або бялок глютен . Лепш высокія ўстойлівыя варыянты крухмалу хлеб для вас кукурузныя аладкі або саматужных закваска хлеб (традыцыйна рыхтуюць).

10 -

9. Зялёны гарошак *

Зялёны гарошак, нават калі прыгатавана, з'яўляецца вельмі добрым крыніцай рэзістэнтнасці крухмалу. Атрымлівайце асалоду ад гарох у супах або як лёгкі гарнір.

* На жаль, зялёны гарошак было ўстаноўлена, што высока ў FODMAP ГСН і, такім чынам, можа быць праблематычным для людзей, якія маюць IBS.

11 -

10. Фасоля *

Большасць відаў вараных і / або кансерваваных бабоў з'яўляюцца добрымі крыніцамі рэзістэнтнасці крухмалу. Тым не менш, самы высокі ўзровень рэзістэнтнасці крухмалу назіраецца ў белых бабах і фасолі. Вы можаце атрымліваць асалоду ад фасолю ў суп, як аўтаномнае гарнір, або змяшаць з рысам.

* Фасоль звычайна высокі FODMAP ежа і , такім чынам , можа спрыяць стрававальным сімптомах ў людзей, якія пакутуюць СРК.

12 -

Pearl Ячмень *

Большасць рэцэптаў, якія выкарыстоўваюць ячменны выклік для пярлоўкі - ячмень, у якім знешняя абалонка была выдаленая. Пярлоўка з'яўляецца добрым крыніцай рэзістэнтнасці крухмалу, а таксама іншых важных вітамінаў і мінералаў. Вы можаце атрымліваць асалоду ад пярлоўка ў супах, pilafs або салаты.

* Пярловая лічыцца высокай FODMAP ежы з-за таго, што яна змяшчае больш высокія ўзроўні фруктанами і ГСН.

_{крыніцы:}

_{Бирт D.,} і _інш. і _{інш. «Устойлівы Крухмал: Promise для паляпшэння здароўя чалавека» Дасягненні ў} галіне _{харчавання 2013 4: 587-601.}

_{Мэрфі, М., Дуглас Дж і Birkett, A. «Устойлівы Крухмал Паветразаборнікі ў Злучаных Штатах» Часопісе Амерыканскай дыетычнага асацыяцыі 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Уласцівасці здароўя рэзістэнтнасці крухмалу" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. «Дыета і метабалічны сіндром: дзе ж ўстойлівы крухмал падганянне ў?» Універсітэт Воллонгонгских Даследчай онлайн}