Зараз, калі вы былі дыягнаставаны з дыябет тыпу 2, вы, верагодна, вядомыя, што вугляводы з'яўляюцца макраэлементаў, што цукру ў крыві ўздзеяння больш за ўсё. Калі вы сілкаваліся вугляводныя багатымі дыеты-піца, макароны, рыс, абаранкі і цукерка-проста уразаннем гэтых відаў харчовых прадуктаў могуць дапамагчы вам знізіць узровень цукру ў крыві і скінуць лішнюю вагу.
Але, па-ранейшаму застаецца пытанне аб тым, «Як рыхтаваць здаровую ежу?» Ёсць рэчы , якія неабходна ўлічваць пры складанні здаровага meal- , што прыгатаваць і колькі з'есці.
Пры падрыхтоўцы ежы, у просты спосаб спакаваць ва ўсіх вашых пажыўных рэчывах , ня прыводзячы сябе з розумам, каб практыкаваць метад пласціны.
Метад пласціны выдатны спосаб кіравання участкам і дзеліць сваю талерку на тры часткі, так што вы можаце атрымаць ўволю багатыя клятчаткай здаровых вугляводаў, бялкоў і здаровых тлушчаў. Ідэя заключаецца ў тым, што палова вашай талеркі запоўненая не крухмалістыя гароднінай, чвэрць вашай талеркі посны бялок, і яшчэ чвэрць вашай талеркі ўяўляе сабой комплекс, Напоўненыя вугляводы. Вы павінны таксама паспрабаваць атрымаць крыху тлушчу там.
Ня крухмалістыя гародніна
Адным з найбольш важных відаў харчавання, калі спрабуюць схуднець і палепшыць ўзровень цукру ў крыві не з'яўляецца крухмалістыя гародніны. Non-крухмалістыя гародніна забяспечваюць аб'ём , абалоніну, ваду, вітаміны і мінералы. Загрузка на іх дапаможа зрабіць вашы стравы багатай на густ, колер і, самае галоўнае, дапаможа вам адчуваць сябе поўным хутчэй. Мэта зрабіць палову вашай талерцы, ня крухмалістыя гародніны.
Вы можаце купіць іх свежыя або замарожаныя; абодва аднолькава здаровыя.
Пры падрыхтоўцы гэтых гародніны, вы можаце выкарыстоўваць свежыя або сушеные травы, каб смажыць або падсмажыць іх. Дадайце трохі тлушчу, такія як аліўкавы алей, для густу і пажыўных рэчываў, якія вугляводы бясплатна. Тлушч таксама насычае і можа дапамагчы вам адчуваць сябе цалкам. Даследаванні паказалі, што павелічэнне спажывання ненасычаных тлушчаў можа палепшыць вашыя ліпіды.
Вы можаце таксама грыль, выпякаць, і сезон гародніны з дробкай солі, часныку або перцу.
Калі апрацоўчай праблема з-за час, вы заўсёды можаце купіць папярэдне нарэзаныя гародніна таксама, але яны больш дарагія. Калі ў вас ёсць супер напружаны графік, няма нічога дрэннага ў тым, прымаючы замарожаны мяшок фасоллю і пакласці іх у рондаль з невялікай колькасцю вады і невялікай колькасцю аліўкавага алею. Калі вы шукаеце некаторыя рэцэпты ці ідэі, праверыць планы ежы, паваранай кнігі, і Рэстараны Саветаў .
бялку
Ваш крыніца бялку таксама з'яўляецца вельмі важнай часткай вашай ежы. Бялок дапамагае трымаць вас у поўным аб'ёме, дапамагае ў павышэнні вашай імуннай сістэмы, а таксама будуе і рамантуе тканіну. Нароўні з тлушчамі і вугляводамі, бялком з'яўляецца іншымі макраэлементаў, што цела мае патрэбу. Ён змяшчае нуль вугляводаў, так што вы не павінны ўлічваць ваш пратэін ў ваш вугляводным надзел.
Самая важная частка ў выбары крыніцы бялку, каб паспрабаваць выбраць нішчымнае або з меншым утрыманнем тлушчу крыніцы бялку. Вышэйшыя тоўстыя бялковыя прадукты, як каўбаса і сала з высокім утрыманнем калорый, якія могуць прадухіліць страту вагі. Некаторыя людзі з дыябетам лічаць, у ежы вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў дыеты, багатай бялком. У той час як некаторыя даследаванні паказалі , што ўжыванне ў ежу з вялікім утрыманнем тлушчу, больш бялку дыета можа дапамагчы паменшыць ўзровень цукру ў крыві, вы павінны абмеркаваць гэта з вашым лекарам , перш чым пачаць гэты тып дыеты.
Дыеты, накіраваныя на ўхіленне аднаго пажыўнага рэчыва звычайна не працуюць у доўгатэрміновай перспектыве. Большасць людзей з дыябетам рабіць лепш за ўсё, калі яны выбіраюць нятлустыя крыніцы бялку, такія як белае мяса курыцы, рыба, індычка, белае мяса свініны, нішчымнай ялавічыны, ці тофу. Калі вы з'яўляецеся вегетарыянцам вы можаце прытрымлівацца дыеце дыябету і быць паспяховым. Мэта трымаць бялок каля чвэрці вашай талеркі або каля трох да чатырох унцый.
Там няма адзін памер падыходзіць ўсім, калі справа даходзіць да здаровага харчавання. Вялікія людзі могуць мець патрэбу ў вялікіх порцыях. Абмяркуйце гэта з вашым дыетолагам ці диаобучателем .
Яшчэ адна рэч, каб разгледзець аб вавёрках, як ён падрыхтаваны.
Здаровыя метады прыгатавання ежы ўключаюць грыль, выпечка, падсмажвання, пропарки і браканьерства. Старайцеся пазбягаць смажання або пан-пякучая бялок з вялікай колькасцю тлушчу. Гэта можа спрыяць залішняй спажывання калорый і прадухіліць страту вагі.
тлушч
Нам трэба тлушч у нашым рацыёне. Тлушч з'яўляецца трэцімі макраэлементаў і дае энергію цела і падтрымлівае рост клетак. Тлушчы таксама дапамагаюць паглынаць тлушчараспушчальныя вітаміны, такія як вітамін А, D, Е і К. незаменных тлустых кіслот, такія як амега-6 і амега-3 з'яўляюцца важнымі структурнымі кампанентамі клеткавых мембран і служаць крыніцай энергіі. Длинноцепочечные амега-3 поліненасычаныя тоўстыя кіслоты могуць таксама аказваць супрацьзапаленчае дзеянне. Некаторыя даследаванні нават мяркуюць, што падвышэнне амега-3, як ЭПК і ДГК можа прынесці карысць людзям з дыябетам 2 тыпу, асабліва з падвышанымі трыгліцерыдаў.
У апошні час абмяркоўваецца, ці трэба нам глядзець наша спажыванне насычаных тлушчаў гэтак жа, як мы калісьці думалі, алей і яйкі могуць быць на самой справе добра паесці. Іншыя даследаванні, аднак, паказваюць, што колькасць тлушчу не так важна, як якасць тлушчу, і што мы павінны ёсць больш тлушчаў, якія з'яўляюцца ненасычанымі, як тоўстая рыба, арэхі, насенне і авакада. Пры такіх змешаных паведамленнях, ёсць усё, што ва ўмераных колькасцях, як правіла, ваш лепшы выбар.
Паколькі тлушч змяшчае удвая больш калорый, чым вугляводы і вавёркі, вы павінны глядзець вашыя порцыі, асабліва калі вы спрабуеце скінуць вагу. Імкнецеся дадаць крыніца здаровага тлушчу для ўсіх вашых прыёмаў ежы, яна будзе трымаць вас у поўным аб'ёме і дадаць пажыўныя рэчывы і водар. Alos, пераканайцеся, што чытаць этыкеткі, калі гаворка ідзе пра такія рэчы, як алей арэха, алей, аліўкі, алей і іншыя прадукты, якія маюць некалькі порцый-стараюцца прытрымлівацца адной порцыі.
вугляводы
Найбольш важнае пажыўнае рэчыва для кантролю ўзроўню цукру ў крыві вугляводы. Насуперак таму, што людзі кажуць, мы патрэбныя вугляводы. Вугляводы забяспечваюць арганізм энергіяй і прыйсці ў простых формах, вядомых як цукру (глюкозы), а таксама складаныя формы, такія як крахмалы і валакна.
Калі вугляводы пераеў, дадатковая глюкоза захоўваецца ў выглядзе тлушчу. Калі людзі з дыябетам пераядаць вугляводаў, павышэнне цукру ў крыві. З часам, павышаны ўзровень цукру ў крыві можа прывесці да пашкоджання вачэй, сэрца, нырак і ног. Пры ўсталёўцы плана дыябету ежы, важна думаць пра тып і колькасці вугляводаў. І калі рыхтуючы ежу, вугляводы павінны займаць каля чвэрці вашай талеркі. Большасць людзей можа мець каля 45г вугляводаў у ежы, але гэта залежыць ад цэлага шэрагу фактараў. Звярніцеся да дыетолага або диаобучателем зверху з улікам наступнага:
- Пазбягайце рафінаваных вугляводаў , такіх як сок, сода, цукеркі, печыва, пірожныя, цукеркі, белы хлеб, белы макароны і белы рыс. Гэтыя віды вугляводаў забяспечваюць невялікае харчаванне і можа прывесці ўзровень цукру ў крыві , каб хутка расці.
- Выберыце багатыя клятчаткай вугляводы , як суцэльнага збожжа , 100% хлеба з суцэльнага збожжа, аўсяныя шматкі, лебяда, ячмень, булгар, карычневы рыс, бабы, і крухмалістыя гародніны , як салодкі бульбу. Трымаеце частка прыкладна адзін жменю. Чытайце этыкеткі і трымаць часткі прыкладна на адну порцыю.
- Іншыя здаровыя вугляводы ўключаюць малочныя прадукты, такія як грэцкі ёгурт і нятлустага малака. Чытайце этыкеткі і трымаць порцыі ў адной порцыі за адзін прысест. Вы можаце з'есці прыкладна два на тры порцыі малочных прадуктаў у дзень. Калі вам не падабаецца, малочныя прадукты і вырашылі абраць сою, міндаль або іншыя віды малака, чытаць этыкеткі. Некаторыя з гэтых прадуктаў ўтрымліваюць мала вугляводаў.
- Выберыце цэлыя плён , як яблыкі, грушы, і ягады. Колькасць садавіны вы ясьце павінна быць абмежавана штодня. Трымаеце вашыя порцыі да 02:58 у дзень. Ёсць некаторыя садавіна вы можаце захацець, каб пазбегнуць, як сушаныя садавіна, вінаград і вішні. Гэтыя тыпы могуць прывесці ўзровень цукру ў крыві, каб ісці хутчэй, чым іншыя.
Хтосьці сказаў дэсерт?
У той час як большасць людзей на самой справе не галодныя пасля абеду, яны ўсё яшчэ прагнуць што-небудзь салодкае. Калі вы павінны мець дэсерт, старайцеся трымаць каля 100 калорый. Дэсерт не павінен быць яблычны пірог і марозіва ўвесь час, ён таксама можа быць невялікі кавалачак фрукта або араматызаваны ёгурт.
Калі вы выявіце, што вашы цукру крыві высокія раніцай, вы, магчыма, прыйдзецца адмовіцца ад вашага дэсерту ці ўключыць яго ў свой абед на вяршыні ёсць менш крухмалу на абед. Падумайце аб тым, ласунак некалькі разоў на тыдзень, а не кожную ноч. Калі вы позна ўвечары людаед , даведацца парады , каб зламаць гэтую звычку. Вы будзеце задаволены вынікамі-вы можаце страціць вага, паменшыць узровень цукру ў крыві, спаць лепш, і палепшыць энергію.
Прывітальнае слова
Харчаванне планавання можа здацца пераважнай, калі вы не прывыклі да падрыхтоўкі сабе ежу. Але гэта не немагчыма. Калі ўключыць некаторы колькасць бялку, тлушчу, і здаровыя вугляводы ў кожны прыём ежы, вы можаце хутка увайсці ў рытм і пачаць планаваць свае штодзённыя прыёмы ежы.
Разгледзець пытанне аб інвеставанні ў кнігу, прыкладанне, ці ён-лайн рэсурс для рэцэптаў або саветаў для падрыхтоўкі ежы. Трымаеце яго проста і думаць аб вашай талерцы. Выраб ежы дома азначае, што вы маеце больш кантролю над інгрэдыентамі, грашыма і калорыямі.
> Крыніцы:
> Гебель, Erika. Як арганізм выкарыстоўвае вугляводы, бялкі і тлушчы. Амерыканская дыябетычная асацыяцыя. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Лайнус Полинг інстытут. Незаменныя тлустыя кіслоты. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.