Ежа, якая будзе трымаць вас у поўнай і ня Напоўніце You Out
Не Там не адмаўляе, што гародніна карысныя для нас. Даследаванні паказалі, што ўжыванне ў ежу дыета, багатая гароднінай, як частка агульнага здаровага харчавання можа дапамагчы паменшыць рызыка сардэчна-сасудзiстых захворванняў, рака, дыябету 2 тыпу і атлусцення. Раслінная багатая дыета можа таксама дапамагчы панізіць крывяны ціск .
Гародніна з'яўляюцца пажыўнымі рэчывамі загружаных з вітамінамі, мінераламі, барацьба з хваробамі антыаксідантаў і клятчаткай.
Валакно з'яўляецца важным пажыўным рэчывам , калі справа даходзіць да кіравання вагой і дыябет . Абалоніна дапамагае трымаць вас у поўным аб'ёме, цягне халестэрын ад вашага сэрца і можа дапамагчы рэгуляваць ўзровень цукру ў крыві, запавольваючы страваванне. Адзін з лепшых спосабаў павелічэння ўтрымання абалоніны з'яўляецца павялічыць раслінны спажыванне , пераважна , ня крухмалістыя гародніна.
Некрахмалистых гародніна ўтрымліваюць каля 25 калорый, 0 г тлушчу, 5-6 г вугляводаў, 3 г валакна і 0,5-2 г бялку на 1/2 кубкі прыгатаванага або 1 кубак волкіх (без дадання тлушчу). У дадатак да нізкай каларыйнасцю і нізкім утрыманнем вугляводаў ежы, ня крухмалістыя гародніны дадаць тэкстуру, густ, аб'ём, і багаты колер да любой ежы. Калі вы можаце, мэта зрабіць 1/2 вашай талерку, ня крухмалістыя гародніна.
Якія Гародніна Лічацца некрахмалистыми?
- артышок
- артышокі
- спаржа
- бамбукавыя ўцёкі
- Фасолю (зялёны, воск, італьянскі - не блытаць з бабовымі - белымі бобам, марскімі бобам, чорнымі бабамі, і г.д.)
- Парасткі фасолі
- брусэльская капуста
- брокалі
- Капуста (зялёны, кітайская капуста, кітайскі, чырвоны)
- Моркву (заўвага: 1 дзіця морквы складае каля 1 г вугляводаў)
- каляровая капуста
- салера
- цыкорый
- чайот ядомы
- Coleslaw (запакаваная, без павязкі)
- агурок
- дзьмухавец
- дайкон
- Баклажан
- Зялёныя (капуста, капуста, гарчыца, рэпа)
- сэрца далоні
- Джикама
- кальрабі
- порей
- Салаты: цыкорый, Escarole, ліст, лёд айсберг, ромэн
- грыбы
- зеляніна гарчыцы
- окра
- лук
- гарох струкі
- Peppers (усе тыпы)
- радыска
- бручка
- Салата зеляніна (цыкорый, эндивий, Escarole, салата, ромейн, шпінат, рукалы, радиккио, кресс)
- Снег гарох або струкі гароху
- лук-шалот
- парасткі
- Сквош (cushaw, лета, crookneck, спагецці, шынкі)
- Цукар паспешны гарох
- мангольд
- фасолю
- тамат
- рэпа
- вада каштаны
- цукіні
Што вы павінны думаць аб пры куплі?
- Калі магчыма набыццё вырабляць, што ў сезоне. Вы не толькі зэканоміць грошы, але паменшыць вугляродны след за кошт набыцця мясцовых прадуктаў. Чым менш час, які затрачваецца падарожжа, тым лепш густ таксама.
- Падумайце аб куплі арганічных версіі некаторых гародніны, якія ўтрымліваюць больш пестыцыдаў. Экспазіцыя па пестыцыдаў можа павялічыць рызыку развіцця рака, праблемы са скурай, астмы, бясплоддзя і г.д. Калі вы ніколі не чулі пра «бруднай тузіне спісу» вы можаце прачытаць на ім. Гэтыя прадукты харчавання, якія ўтрымліваюць больш высокія ўзроўні рэшткаў пестыцыдаў. Некаторыя гародніна ў спісе ўключаюць у сябе: салера, шпінат, салодкі перац, агурок і г.д.
- Калі вы выявіце, што вы марнуеце свае гародніна з-за псуты, разгледзець пытанне аб набыцці замарожаных гародніны. Пажыўнасці яны супадаюць да свежай, калі не лепш, таму што яны замарожаныя на піку свежасці, які захоўвае вітаміны і мінералы. Замарожаныя гародніна лёгка рыхтаваць таксама, таму што яны ўжо нарэзаныя і промывают.
Як вы павінны падрыхтаваць іх?
- Падсмажыць гародніна з невялікай колькасцю часныку і масла, такія як аліўкавы або рапсавы.
- Пячыце гародніна ў духоўцы на лісце печыва з соллю, перцам, трохі масла, і любыя дадатковыя травы, якія Вы як-размарын, чабор, орегано, базілік і г.д.
- Калі вы выкарыстоўваеце гародніна ў салата можна бланшыраваць іх першым, каб палепшыць свой колер і змякчае іх.
- Пазбягайце кіпення гародніны, так як гэта можа прывесці вітаміны вымывацца ў ваду. Гэта таксама можа прымусіць іх выглядаць сумна.
- Пазбягайце даданне вялікай колькасці сметанковага масла, вяршкі, сыр, салата запраўкі, або алей для вашых гародніны, так як гэта можа павялічыць ўтрыманне калорый значна паварот нізкакаларыйнай ежы ў высокую каларыйнасць адзін.
Як вы можаце атрымаць ня крухмалістыя гародніна ў свой рацыён?
- Мэта ёсць розныя каляровыя гародніна. Харчаванне прыкладна ад трох да пяці гадоў, 1/2 кубкі прыгатаванага або 1 кубак волкіх порцый штодня будзе стымуляваць ваш вітамін, мінерал, і змест валакна.
- Уключыце гародніна ў бутэрбродах, салаты, гарніры, амлеты, супы, рагу і топ-бялок з гароднінай.
- Зрабіце гародніна падстава ежы. З'ешце абед ці вячэру салаты памеру, які замяняе пасту для спагецці сквош або зрабіць цукіні пасту ці каляровую капусту рысу.
- Уключаць гародніну ў вашыя лёгкія закускі. Папярэдне нарэзаныя моркву, перац, салера, брокалі ці ўсё , што вам падабаецца , і злучыць іх з хумус або гуакамоле для бялку і валакна сытнай закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў. Вы можаце нават акунуць любога з іх у арэхавую пасту, такія як арахісавае Батт або міндальнага алей для бялку і валокнаў багатай закускі.
- Зрабіце 1/2 гародніна пласціны. Гэта дапаможа вам паменшыць вугляводы і калорыі.
рэсурсы:
Амерыканская дыябетычная асацыяцыя. Non-крухмалістыя гародніна. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Дэпартамент сельскай гаспадаркі ЗША. Чаму гэта важна ёсць гародніна. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
УниверситетаНаучно Мічыганскага Комплекснага Цэнтра дыябеце. Чаму гэта важна ёсць гародніна. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Рабочая група Enivornment. Усе 48 садавіны і гародніны з дадзенымі рэшткаў пестыцыдаў. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php