У нейкі момант, вы, верагодна, чулі, што вы павінны ёсць дыета з высокім утрыманнем абалоніны, але, магчыма, вы не ведаеце, як і чаму.
Валакно з'яўляецца цяжкатраўная частка вугляводаў змяшчаецца ў садавіне , гародніне, суцэльнага збожжа, бабовыя, арэхі і насенне. Абалоніна дапамагае трымаць вас у поўным аб'ёме, выцягнуць халестэрын з вашага сэрца, спрыяе рэгулярнасці кішачніка і можа дапамагчы ў рэгуляванні ўзроўню глюкозы ў крыві.
Рэкамендуецца, каб мы глынаем каля 25-38g / дзень валакна. Але даследаванні паказалі, што ў гэтых асоб з цукровым дыябетам 2 тыпу, высокае спажыванне клятчаткі з суцэльных прадуктаў - каля ~ 30-50g / сут - можа прывесці ўзровень глюкозы ў сыроватцы крыві ніжэй у параўнанні з дыетай з нізкім утрыманнем абалоніны.
Па дадзеных Амерыканскай акадэміі харчавання і палажэнні паперы діетологіі, лічыцца, што, калі высокія прадукты валакна заглынанні, хуткасць, пры якой з'яўляецца глюкоза ў крыві адбываецца павольней і сакрэцыі інсуліну зніжаецца. Валакно затрымлівае апаражненне страўніка і стрававання. Эксперыментальныя дадзеныя сведчаць аб тым, што затрымка ў страваванні памяншае паглынанне глюкозы, што прыводзіць да зніжэння цукру ў крыві пасля ежы і паляпшэнне доўгатэрміновага кантролю ўзроўню глюкозы.
Пры даданні валакна ў свой рацыён, гэта важна зрабіць так павольна. Даданне валакна занадта хутка можа выклікаць газ, уздуцце жывата і дыскамфорт. Адначасова павялічыць спажыванне вады, як вы павялічваеце спажыванне клятчаткі; гэта дапаможа перамясціць валакна ўніз стрававальны тракт.
Падлік Fiber грам
Калі вы вынікаеце паслядоўнай вугляводнай дыеты, вы, верагодна, не трэба разлічваць грамаў валакна таксама. Але, вы, вядома, можаце. Выкарыстоўвайце этыкеткі для харчовых прадуктаў, якія маюць іх. Валакно знаходзіцца ў спісе агульнай колькасці вугляводаў. Не забудзьцеся пераканацца, што вы тлумачыце памер порцыі. Напрыклад 2 чайныя лыжкі міндальнага масла змяшчае 3 г клятчаткі, але калі вы толькі ясьце 1 ст.л., чым вы атрымліваеце 1.5g валакна.
Харчовыя прадукты , якія не ўтрымліваюць пазнакі , такія як садавіна і гародніна могуць быць разлічаны з выкарыстаннем рэсурсаў , такіх як прыкладанні , кнігі і вэб - сайтаў.
Парады па выбары з высокім утрыманнем абалоніны
Пры куплі хлеба, мюслі, збожжавыя і іншыя закускі, накіраваны на набыццё прадуктаў, якія ўтрымліваюць па меншай меры 3 г клятчаткі (5g яшчэ лепш!). Вы хочаце, каб большая частка вашага спажывання збожжа ў складаецеся з суцэльнага збожжа. Па вызначэнні, суцэльнае збожжа змяшчае 100% ад зыходнага ядра - усё вотруб'е, зародкі і эндосперм. Захоўванне збожжа интактные павышае пажыўную каштоўнасць. На самай справе, суцэльныя збожжа маюць некаторыя каштоўныя антыаксіданты, ня знойдзеныя ў садавіне і гародніне, а таксама вітаміны групы В, вітамін Е, магній, жалеза і валакна.
Вы можаце ідэнтыфікаваць ежу як суцэльнага збожжа шляхам размяшчэння ўвесь штэмпель збожжа ці гледзячы на спіс інгрэдыентаў. Першы інгрэдыент павінен сказаць «цэлае». Напрыклад, усе аўсянай, уся жыта, пшаніца цэлым.
Прыклады суцэльнага збожжа ўключаюць у сябе:
- амарант
- ледзь
- грэчка
- мазоль
- проса
- авёс
- рысавы
- аржаны
- сорга
- метличка
- трыцікале
- Пшаніца, у тым ліку гатунку, такія як спельты, вікі, Тара, однозернянки, Камут, дурум і булгар, крэкінгу пшаніцы і ягад пшаніцы
- дзікі рыс
Прадукты, якія ўтрымліваюць Дададзеныя валакна
Многія харчовыя прадукты на рынку, утрымліваюць валакна дадаюць вынятыя з раслін (такіх як садавіна, суцэльнае збожжа і бабовыя).
Гэтыя тыпы прадуктаў называюць функцыянальныя валакна або ўстойлівыя крахмалы. Ці гэтыя віды здабываюцца валокнаў маюць той жа перавага (для Ex: абарона ад сардэчна-сасудзiстых захворванняў), як валакна з суцэльных прадуктаў усё яшчэ не да канца зразумеў. Мэта ёсць усе прадукты так часта, як вы можаце.
Як атрымаць дастатковую колькасць клятчаткі Daily
Ключ да ежы дастатковую колькасць клятчаткі, каб есьці розныя карысныя прадукты, такія як садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, бабовыя і арэхі і насенне штодня. Зрабіць гэта ваша мэта ёсць па меншай меры адзін фрукт ці гародніна пры кожным прыёме ежы. Ніжэй вы знойдзеце ўзор дзень вельмі высокага ўтрымання абалоніны.
Звярніце ўвагу, што перад пачаткам любой новай дыеты вы павінны пагаварыць з вашым лекарам.
Ўзор меню з высокім утрыманнем абалоніны
Гэта меню ўзору накіраваны на працягу прыблізна 50 грамаў валакна.
3 амлет яечныя бялкі з 1/3 авакада (3g валакна), 1/2 кубкі брокалі (2,5 г валакна) і 1/2 кубкі нарэзаных таматаў (1 г валакна)
2 лустачкі цельнозерновые хлеба (~ 6g валакно)
1/2 кубкі маліны (4 г валакна)
Смажаная курыца раслінны абкручванне
1 з высокім утрыманнем абалоніны суцэльнага збожжа абкручванне (5g валакно)
1/2 кубкі фасолі (8g валакна)
1/2 кубкі абсмаленых грыбоў (1 г валакно)
1/2 кубкі абсмалены перцу (1 г валакно)
3 унцыі смажанай курыцы
1 яблык (4g валакна)
12 міндаль або 1 чайную лыжку міндальнага або арахісавага алею (2 г валакна)
вячэру
5oz ласось на грылі
6 на грылі спаржы (3g валакно)
2/3 кубкі лебяды з апырскваннем казінага сыру і 1/4 кубкі нарэзаных артышокаў (8g валакна)
Закуска: 1/2 шклянкі трускаўкі (1,5 г валакна)
Усе валакно: ~ 50 г / дзень валакна
> Крыніцы
> Амерыканская Акадэмія харчавання і дыетолаг. Пазіцыя Амерыканскай асацыяцыі дыетолагаў: Здароўе
Наступствы дыетычнай абалоніны. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Усяго савет па збожжу. Суцэльныя збожжа 101.