4 Саветы па ўключэнні садавіны ў ваш план харчавання
Вы, магчыма, чулі ў нейкі момант, што вы не можаце ёсць садавіна, калі ў вас дыябет. Можа быць, хто-то нават сказаў вам, што кавун і бананы ад межаў, таму што яны занадта салодкія. Ні адзін з іх зусім дакладна. Вы можаце атрымліваць асалоду ад садавінай, вам проста трэба прымаць разумныя рашэння аб тым, якія садавіна і колькі вы ясце.
Садавіна і дыябет
Плён маюць мноства пераваг для здароўя, і яны могуць быць карысныя для дыябетычнай дыеты, калі ўжываць у ўмераных колькасцях.
Ключ да ядуць садавіну, каб пераканацца, што вы ясьце правільныя віды ў адпаведных частках.
Напрыклад, садавіна ўтрымліваюць валакна. Валакно можа дапамагчы прадухіліць цукар у крыві шыпы, выцягнуць халестэрын з вашага сэрца, і дапаможа вам адчуваць сябе цалкам, у выніку чаго вы ясьце менш. Садавіна таксама з'яўляецца выдатным крыніцай вітамінаў і мінералаў, такіх як калій, якія могуць дапамагчы знізіць крывяны ціск .
З іншага боку, садавіна гэта вуглявод, і ён змяшчае натуральны цукар, званы фруктоза. Вугляводы, няхай гэта будзе хлеб, малако, ёгурт, бульба, або садавіна, ламаюцца ўніз і ператвараюцца ў цукар або глюкозу. Па гэтай прычыне, рэкамендуецца , каб людзі, якія пакутуюць дыябетам кантраляваць , колькі вугляводаў яны ядуць, у тым ліку фруктовых порцый.
Пры выбары садавіны вы хочаце ўзяць некалькі саветаў пад увагу.
Пазбягайце сушаныя садавіна і фруктовыя сокі
Сушаныя садавіна, асабліва калі гэта падсалоджаны, вышэй у вугляводаў на порцыю, чым натуральнага суцэльнага фрукта.
Ён таксама змяшчае больш цукру, таму што цукар дадае да водару яго і можа быць ніжэй у валакне, калі скура была выдаленая. Толькі дзве сталовыя лыжкі разынак (1 унцыя) будуць каштаваць: 100 калорый, 23 грам вугляводаў і 18 грам цукру. Гэта дае амаль 5 гарбатных лыжак цукру.
Гэта таксама лепш , каб пазбегнуць ўсіх фруктовых сокаў .
Нават на 100 адсоткаў фруктовага соку, выклікае імгненныя воплескі цукру ў крыві, таму што плоць плёну, які змяшчае валакно, адкідаецца. Таксама лёгка піць залішняя колькасць калорый, не ўсведамляючы гэтага. Так, напрыклад, 4 унцыі 100 адсоткаў фруктовага соку змяшчае 60 калорый, 15 г вугляводаў і 15 г цукру.
Замест таго, сушаныя садавіна або фруктовы сок, выбіраюць цэлыя плён-свежыя, замарожаныя або кансерваваныя-без дадання цукру.
Трымаеце Порцыі ў Check
Калі вы вынікаеце фіксаваны, паслядоўны план вугляводаў ежы, вы павінны ўлічваць садавіна як вугляводнага выбар. Пры выбары садавіны, старайцеся прытрымлівацца адзін фрукта які выступае за ежу або закуску і абмежаваць колькасць порцый садавіны не больш чым каля 02:58 у дзень.
Майце на ўвазе, што адзін плён якая абслугоўвае каля 15 грамаў вугляводаў. Колькі з кожнага плёну можна ёсць у гэтым адзін-абслуговым мяжы будзе залежаць ад выгляду фрукта. Вось спіс таго, што лічыцца адзін служыць для агульных цэлых садавіны:
- 1 маленькі кавалачак (4 унцыі) яблык, апельсін, персік, груша, сліва або
- 1/2 сярэдні банан
- 2 маленькіх ці 1 вялікі мандарын (усяго 4 унцыі)
- 2 маленькіх (2 унцыі кожная) ківі
- 4 маленькіх (1 унцыя) кожная абрыкосаў
- каля 1 кубак дыні (дыня, кавун, або падзевы)
- 15 вінаграда або вішні
- 1/3 сярэдняга манга
- 1 1/4 кубкі трускаўкі
- 3/4 кубкі чарніцы
- 1 кубак маліна і ажына (ўтрымліваюць 8 грамаў валакна)
Ёсць некаторыя садавіна, якія вы павінны быць больш асцярожнымі. Напрыклад, гэта рэкамендуецца, бананы, вішні, вінаград, манга, ананаса і ўжываць у ежу толькі ў абмежаваных колькасцях , адзначаных (ці цалкам выключыць ) , паколькі яны могуць выклікаць хуткі ўсплёск цукру ў крыві.
Калі вы хочаце атрымаць максімальную каштоўнасць для самай вялікай часткі, вы хочаце, каб выбраць садавіна, якія з'яўляюцца вельмі высокім утрыманнем абалоніны, такіх як ягады. Напрыклад, вы можаце з'есці 1 1/4 кубкі трускаўкі 60 калорый, 15 г вугляводаў, 3,5 г клятчаткі, і 7,5 г цукру або толькі 1/2 сярэдняга банана, які складае 60 калорый, 15 г вугляводаў, 2 г клятчаткі, і 8 грамаў цукру.
Выберыце плён з больш нізкім індэксам глікемічнага
Амерыканская дыябетычная асацыяцыя мяркуе , што вы выбіраеце садавіна , якія маюць нізкі глікемічны індэкс . Глікемічны індэкс ці Г.І., выкарыстоўваюцца ў якасці эталона для вымярэння, як углеводсодержащая ежа павышае ўзровень глюкозы ў крыві.
Прадукты разлічаны на аснове , як яны павышаюць узровень цукру ў крыві ў параўнанні з эталонным харчовых прадуктаў , такіх як цукар ці белы хлеб. Ежа з высокім ГІ будзе павышаць узровень глюкозы ў крыві больш, чым у прадуктаў з сярэдняй або нізкім ГІ.
Большасць садавіны маюць нізкі ГІ, за выключэннем ананаса і дыні. Гэта не азначае, што вы ніколі не можаце з'есці ананас і дыню, але калі вы заўважылі, што ваш ўзровень цукру ў крыві пасля ежы шыпы альбо, што лепш, каб пазбегнуць іх у будучыні.
Кожны чалавек мае свае ўласныя прадукты запуску, які будзе шып ўзровень цукру ў крыві больш, чым іншыя. Вы таксама можаце выявіць, што саспелыя садавіна, тым больш ён уплывае на ўзровень цукру ў крыві. Зноў жа, вы павінны кантраляваць свой узровень цукру, каб убачыць, якія прадукты лепш за ўсё падыходзіць для вас.
Спалучэнне яго з бялком
Некаторыя людзі лічаць, што спарванне садавіна з бялком можа дапамагчы запаволіць рост цукру ў крыві. Вы можаце зрабіць гэта шляхам ўключэння садавіны ў вашу ежы, адведзеную на вугляводы або дадаць бялку ў сваю фруктовай закуску.
Напрыклад:
- 1 4 унцыі яблычнага лустачку з 1 сталовай лыжкай міндальнага масла
- 1 кубак маліны з 1 маленькімі абястлушчаным грэцкім ёгуртам
- 1 маленькі персік з 1/2 кубкі нятлустага тварагу
Прывітальнае слова
Ўяўленне пра тое, што вы павінны пазбягаць садавіны на дыябетычнай дыеты з'яўляецца міфам. Тым не менш, важна, што вы робіце лепшы выбар і заўсёды ўлічваць вугляводы ў садавіне, якія будуць ператвараюць цукру і можа выклікаць ўсплёск цукру ў крыві. Выберыце мудра і трымаць свае часткі пад кантролем, і вы павінны быць у стане атрымліваць асалоду ад некаторымі садавінай. Калі ў вас ёсць пытанні, абавязкова папрасіць члена вашай каманды аховы здароўя.
> Крыніцы:
> Амерыканская дыябетычная асацыяцыя. Глікемічны індэкс і дыябету. 2014.
> Амерыканская дыябетычная асацыяцыя. Рабіць выбар здаровага харчавання: садавіна. 2016.
> Higdon Дж, і інш. Мікронутріентов Інфармацыйны цэнтр: Калій. Лайнус Полинг інстытут. 2010.