Іншая прычына, каб з'есці сняданак
Вы, верагодна, чулі, што сняданак самы важны прыём ежы ў дзень: ён пачынае свой метабалізм і часта можа падрыхтаваць глебу для таго, наколькі добра ваш выбар ежы будзе на астатнюю частку дня. Але застаецца адкрытым пытанне: што вы павінны з'есці на сняданак? Нядаўнія даследаванні паказваюць , што , пачынаючы свой дзень з з вялікім, больш высокім утрыманнем тлушчу, і вышэй , сняданак бялок можа дапамагчы палепшыць цукру ў крыві кантролю і дапамогі ў страты вагі ў людзей з дыябетам 2 тыпу.
У адным даследаванні, удзельнікі былі рандомізірованный ў меншым, больш высокім сняданак вуглявода або вялікім, вышэйшы бялок / с вялікім утрыманнем тлушчу сняданак (ніжэй вугляводамі) на працягу трох месяцаў. Чым больш сняданак прадастаўляецца каля 33% ад агульнай колькасці штодзённых калорый. Даследнікі выявілі , што тыя асобы , прызначаныя да большага, вышэй вавёрцы / з вялікім утрыманнем тлушчу сняданку бачылі большае зніжэнне гемаглабіну A1c (-4,62% па параўнанні з -1,46%, р = 0,047) і зніжэнне сісталічнага артэрыяльнага ціску (-9,58 супраць -2,48 мм рт.ст .; P = 0,04). Амаль усе велікагрузных людзей з дыябетам тыпу 2 у групе вялікі сняданак змаглі скараціць свае лекі, і ні адзін з пацыентаў у меншай сняданку групе не ўдалося дасягнуць гэтай мэты. Абедзве групы страцілі прыкладна аднолькавая колькасць вагі (<1 кг).
Што мы можам зрабіць з гэтага?
У той час як група людзей, якія елі больш, больш нізкіх вугляводы, больш вавёркі / с вялікім утрыманнем тлушчу сняданак была ў стане паменшыць лекі і крывяны ціск, гэта было не таму, што яны страцілі больш вагі.
Адна з магчымых прычын іх узровень цукру ў крыві паляпшаецца, што ўзровень цукру ў крыві, як правіла, вышэй, у першай палове дня і, калі вы ясьце вялікі вугляводную ежу, калі ваш узровень цукру ў крыві ўжо павышаны, узровень цукру ў крыві можа заставацца высокім на працягу ўсяго дня. Печань выпрацоўвае цукар вечара, калі вы знаходзіцеся ў стане галадання.
Некаторыя людзі прачынаюцца з больш высокім цукрам раніцы крыві - гэта называецца зарой з'ява . Акрамя таго , людзі маюць тэндэнцыю быць больш устойлівымі да інсуліну раніцай; інсулін менш эфектыўны на прывядзенне цукру ў клеткі, каб выкарыстоўваць для атрымання энергіі. Ужыванне ў ежу больш нізкі вугляводаў ежы азначае менш цукру, які паступае ў кроў і менш інсуліну неабходна. Канчатковы вынік лепш цукру ў крыві. І, нарэшце, ёсць з высокім утрыманнем вугляводаў, такіх як сняданак абаранак, ці вялікую міску кашы можа фактычна прывесці да больш вугляводаў цягу на працягу дня, што прыводзіць да павышэння цукру ў крыві. Гэтыя тыпы прадуктаў выклікаюць цукру ў крыві, каб шып на хуткай хуткасці. Наступствам з'яўляецца зніжэнне цукру ў крыві, якія могуць выклікаць цягу.
Як мы можам прымяніць гэтыя высновы ў нашы дні ў дзень жыцця?
Цяжка абагульняць, калі гаворка ідзе пра дыябеце, але ніжэй вугляводаў, больш бялкоў ежы на сняданак, верагодна, будзе карысным. Гэта можа дапамагчы з рэзістэнтнасцю да інсуліну раніцай і паменшыць цягу на працягу дня. Тым не менш, ніжэй вугляводны прыём ежы не азначае, што няма вугляводаў. Вы не хочаце, каб пазбегнуць вугляводаў у цэлым, а імкнуцца з'есці каля 30 грамаў вугляводаў на сняданак. У адрозненні ад ежы з высокім утрыманнем тлушчу сняданку, мэтай ёсць мадыфікаваны тлушч, асабліва калі вы спрабуеце скінуць вагу.
Тлушч з'яўляецца важным пажыўным рэчывам, але мае больш чым у два раз калорый на грам, чым вугляводы і вавёркі.
Які Вугляводы я павінен з'есці?
Складаныя вугляводы , якія багатыя клятчаткай і мінімальна апрацаваныя ваш лепшы выбар. Абалоніна дапамагае запаволіць хуткасць, з якой глюкоза паступае ў кроў, што можа дапамагчы дамагчыся добрага кантролю ўзроўню цукру ў крыві. Кудзелістыя прадукты трымаць вас у поўным аб'ёме і могуць дапамагчы ў зніжэнні дрэннага халестэрыну. Вугляводы багатыя валакна ўключаюць у сябе садавіна, гародніна, бабовыя (бабы) і суцэльныя збожжа. Амерыканская Асацыяцыя Сэрца кажа, што дыета, багатая суцэльнага збожжа можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў.
Прыклады з высокім утрыманнем бялку, з высокім утрыманнем абалоніны, 30 грам вугляводаў Сняданак:
- 3 амлет яечныя вавёркі + 1 цэлае яйка, з ½ кубкі прыгатаванага шпінату, ¼ кубкі здробненых з нізкім утрыманнем тлушчу сыр і 2 лустачкі цельнозерновые хлеба (100% суцэльнай пшаніцы, жыта ці аўса хлеб)
- 1 нятлусты грэцкі ёгурт змешаны з ½ кубкі нятлустага тварагу, ¾ шклянкі чарніц і 2 сталовыя лыжкі здробненага міндаля
- 1 з суцэльнага збожжа англійская кекс з 2 Tbsp арахісавага алею і некалькі нарэзанай трускаўкі, 2 лустачкі з нізкім утрыманнем натрыю індычкі
- ½ кубкі прыгатаваных аўсянку з ½ кубкі нарэзаных персікаў, з 1 ст.л. ільняное насенне ежы і 2 звараных укрутую яечных бялкоў
* Заўсёды кансультуйцеся з дыетолагам ці урачом перад пачаткам любога новага плана харчавання.
> Крыніцы:
Рабіновіч, HR, Боўз, М., Ganz Т., Якубовіч Д., Мейтас, З., Madar, З. і Wainstein, J. (2013 года), Вялікі сняданак багаты бялкамі і тлушчы паляпшаюць глікемічны кантроль у 2 -га тыпу дыябетыкі. Атлусценне. DOI: 10.1002 / oby.20654
Амерыканская асацыяцыя сэрца