1 -
Просты лёгкі спосаб пачаць ...Курортны сезон - з яго прадуктамі харчавання ў цэнтры сямейных пасядзелак і вечарынак, дадатковыя абавязкі, у халоднае надвор'е, а таксама адсутнасць часу на ажыццяўленне - можа быць асаблівай праблемай для людзей з захворваннямі шчытападобнай залозы.
Як хворы на рак шчытападобнай залозы, многія з нас імкнуцца схуднець, падтрымліваць, дзе мы, або пазбегнуць набіраюць вагу. Мы таксама спрабуем справіцца са стрэсам, падганянне ў практыкаванні, і высыпацца.
Вось 11 рэчаў, якія мы можам зрабіць, каб дапамагчы мець больш здаровы сезон адпачынкаў.
1. Просты лёгкі спосаб пачаць ...
Для пачатку, я не прашу вас ёсць менш. Проста атрымаць сабе ноўтбук або часопіс, які змяшчаецца ў кішэні ці сумцы, загрузіць дадатак, або атрымаць у Інтэрнэце. І кожны дзень, пачынаючы з сённяшняга дня, запішыце кожны ўкус, крошка, і падзенне ўсё, што вы ясце. Густ падліўкі, «весела памер» манаблок, печыва вы захапіць як вы перадаеце стойка рэгістрацыі, кавалак пірага, цукеркі трыснёга, гарбуз спецыі латте ў гандлёвым цэнтры ... усё гэта!
Вядзенне дзённіка ежы можа столькі , колькі двайны стратай вагі чалавека - або дапамагчы прадухіліць павелічэнне вагі - паводле даследавання павучальнага , апублікаваным у Амерыканскім часопісе прафілактычнай медыцыны. Па словах аднаго аўтараў даследавання Джэк Холлис, доктар філасофіі, «трымалі Чым больш ежы запісаў людзей, тым больш вага, які яны страцілі. Тыя, хто трымаў штодзённыя харчовыя запісу страцілі ўдвая больш вагі, як тыя, хто не трымаў запісу. Здаецца, што просты акт запісваць тое, што вы ясьце падахвочвае людзей спажываць менш калорый «.
Вы не павінны зрабіць буйны праект з вядзення дзённіка харчавання. Вы можаце запісаць яго ў нататнік, сачыць на смартфоне або Iphone (ёсць шмат узрушаючых прыкладанняў, якія дапамогуць вам сачыць за калорыямі і прыёму ежы), пакіньце сабе галасавую пошту, адправіць сабе-тэкст паведамленні або адсочваць на сайце што ёсць інструменты, якія дапамогуць вам увайсці і адсочваць спажыванне ежы, калорыі, пажыўныя рэчывы, фізічныя практыкаванні і многае іншае.
Патрэбна дапамога, пачынаючы часопіс ежы? Вага кіраўніцтва страты Джэніфер Скот мае вялікі кавалак, Стварэнне часопіса Food ў Шэсць крокаў, якія вы можаце атрымаць працу сёння.
крыніца:
Холлис, Джэк Ф. і інш. Страта вагі падчас інтэнсіўнай фазы ўмяшання сэрвіснай Trial страты вагі. Am J Med з Prev. Тым 35 (2), Жнівень 2008. Інтэрнэт анатацыя
2 -
Толькі пяць разоў на дзень трымае фунты прэч ...Мы ўсе ведаем, што «пяць на дзень" правіла аб садавіне і гародніне. Але як многія з нас на самай справе дасягнення, што на штодзённай аснове? Не дастаткова, я думаю. Святочныя прадукты, як правіла, крухмал і цукар гружаным, і калі яны сутыкаюцца з багатым і панадлівым святам тарыфам, часам апошняе, што вы хочаце з'есці гэта сумны салата або кавалак фрукта.
Але пачынаючы з сённяшняга дня, давайце страляць , каб пераканацца , што мы атрымліваем гэтыя пяць ці больш порцый садавіны і агародніны кожны дзень - з акцэнтам на больш высокі валакна, ніжні цукар - вядомы як нізкі глікемічны - гародніна , калі вам можа. (Пяць бананы, напрыклад, не рэжа яго, людзі !!)
Гародніна і садавіна ўтрымліваюць менш калорый, чым большасць іншых прадуктаў харчавання і значна больш пажыўныя. (Памятаеце, аднак, кавалак яблычнага пірага, або цукаты ямс з зефірам не лічацца фрукта або гародніны !!) Aim для вышэйшых садавіны і агародніны валакна - гэта дапаможа вам адчуваць сябе цалкам, і абалоніна дапамагае падтупіць эфект вугляводаў. Абалоніна таксама выдатна падыходзіць для шчытападобнай залозы пацыентаў, якім можа спатрэбіцца больш грубых кармоў у рацыёне.
Так, абяцаю сабе, што перш, чым вы будзеце займацца ў любым свяце «ласунак», вы будзеце першым з'есці свой пяць у дзень.
Атрымаць спіс самых высокааплатных валакна гародніны і садавіны ў цяперашні час, для даведкі.
3 -
Не рабіце гэтага больш, чым адзін раз у дзень ...Некаторыя з нас думаюць, што сезон адпачынкаў з'яўляецца падставай, каб дазволіць сабе лечыць ад Падзякі праз Новы год ... а некаторыя нават падоўжыць, што Super Bowl нядзеля, або дзень, нават Валянціна!
Гэта рэцэпт для гарантаванага павелічэння вагі, таму што памятаеш ... для каго - то з нармальным метабалізмам, дадаткова 500 калорый у дзень азначае , што дадатковы фунт павелічэння вагі кожны тыдзень! І пацыенты шчытападобнай залозы часта могуць атрымаць яшчэ больш лёгка, з - за запаволення абмену рэчываў, рэзістэнтнасць да інсуліну, лептинорезистентности і іншых гарманальных дысбалансаў.
500 калорый, здаецца, як шмат, але гэта на самай справе вельмі даволі лёгка дабрацца. Сёння гэта адзін вялікі латте з узбітымі сліўкамі, заўтра кавалак пірага, на наступны дзень пасля таго, як гэта супер-памеру булачка ці печыва, і там вы.
Вы не можаце займацца ў вялікай дарозе, кожны дзень, ці вы збіраецеся спакаваць на фунтах для святаў.
У той жа час, калі вы не песцяць часам у абранае, вы будзеце адчуваць сябе абдзеленымі, і гэта стварае стрэс (які можа спрыяць голаду і павелічэнне вагі), і на самай справе можа стымуляваць вас да выпіўкі. Так што ... калі вам трэба песціць, трымаць яго ў адной невялікай паблажлівасці ў дзень, у лепшым выпадку. (Гэта не азначае, што вам трэба займацца кожны дзень. Але не больш за адзін у дзень!)
І памятайце, што нават з гэтай паблажлівасцю, калі вы не хочаце, каб набраць вагу, вам прыйдзецца зрэзаць ў іншым месцы, каб паменшыць калорыі або нарасціць вашы практыкаванні, каб спальваць больш калорый.
4 -
Адным з найважнейшых рэч, якая дапамагае пазбегнуць павелічэння вагі ...Калі вы ўжо працуеце, і знаходзіце сабе дадатковае занятыя, зрабіць больш кароткія трэніроўкі, або падзяліць трэніроўкі на дзве сесію. Практыкаванне дома - такім чынам, вы не марнаваць час на кіраванне, паркоўка, або чакання для класа або абсталявання. Гэта лепш зрэзаць практыкаванні, або падзяліць вашыя сеансы фізічных практыкаванняў, чым не карыстаюцца наогул.
І калі вы рэгулярна не займаецеся, што лепшы час, каб пачаць, чым цяпер, каб змагацца свята стрэс, і дапамагчы пазбегнуць павелічэння вагі свята?
Расклад практыкаванні ў календары, і зрабіць яго прыярытэтам прызначэнне.
Просты савет для пачаткоўцаў ... Купіць шагомер, ці атрымаць FitBit або іншую прыладу, якое падключаецца да смартфона, а таксама адсочваць колькасць крокаў, якія вы прыняць на працягу дня. Калі вы хадзілі 2000 крокаў, вы пакрылі мілі. Паспрабуйце простыя рэчы, такія як хада ў офіс вашага супрацоўніка, а не па электроннай пошце, або па прыступках. Вазьміце дадатковыя кругі вакол гандлёвага цэнтра, калі свята куплі або зрабіць падарункавыя вяртання. Дома, хадзіць вакол дома падчас тэлевізійных аб'яваў і маршыруюць на месцы ў той час як па тэлефоне.
Паспрабуйце зімовы від спорту, як катанне на лыжах, сноўбордзе ці каньках. Нават калі вы знаходзіцеся ў цёплым клімаце, ваш мясцовы гандлёвы цэнтр можа мець лядовы каток. Чаму б не зашнураваць канькі ў разгар святочнага шопінгу?
Ключ: ўпісваецца ў дзейнасці, аднак і там, дзе вы можаце.
5 -
Складзіце план ...Адзін з ключоў да поспеху плануе наперад. Пачніце думаць цяпер пра тое, як вы збіраецеся кіраваць святы.
Не дазваляйце сабе прагаладацца. Ешце рэгулярна, і калі вы знаходзіцеся на пабягушках, шопінг ці падарожжа, не забудзьцеся спакаваць некаторыя здаровыя закускі, каб мець пад рукой. Тады вы не будзеце, як спакуса схапіць нешта на фуд-корце гандлёвага цэнтра, аэрапорта рэстаранаў хуткага харчавання, або прыпынак для адпачынку.
Пакладзеце вашыя мэты на халадзільнік, або ў вашым смартфоне або iPhone.
Перад тым, як пайсці ў рэстаран, праверце меню онлайн, і планаваць, што вы збіраецеся з'есці, так што вы не спакусіцца ў момант ісці за борт.
І графікі перапынкаў для фізічных практыкаванняў, а таксама вашай любімая расслабляльная, стрэс-перабору дзейнасць, як ёга, медытацыя, хада, Зачарованна і мастацтва.
кіраўніцтва па кіраванні стрэсам Элізабэт Скот мае некаторыя выдатныя ідэі аб тым, як занятыя людзі могуць спраўляцца са стрэсам.
6 -
Пара Par-Тэй!Па-першае, пераканайцеся, што вы ясьце вашыя звычайныя стравы ў гэты дзень. Гэта зробіць вас менш верагодна, будзе галадаць да таго часу партыі, і гатовыя пайсці за борт і з'есці ўсё ў поле зроку.
Заўсёды правільна харчавацца, перш чым вы ідзяце на вечарынку, а таксама. Ёсць нешта святло, як салата з лёгкай запраўкай ці міску агародніннага супу, перш чым ісці.
Пасля таго, як вы на вечарыне, выбраць два ці тры з вашых любімых прадметаў, пакласці іх на сурвэтку, і сысці. Пазбягайце выкарыстання пласціны, калі гэта наогул магчыма. Калі вы выкарыстоўваеце талерку, выбраць маленькую талерку замест вялікі пласціны ў буфеце лініі.
Scope з самых здаровых варыянтаў, і запоўніць вашу талерку са свежымі гароднінай (няма правалаў, хоць), садавіна, звычайная курыца, звычайная крэветка. Пазбягайце запечаныя і смажаныя прадукты, тоўстыя соусы, сыры і дэсерты, калі вы можаце.
Не думайце, што толькі таму, што ёсць невялікія закускі, што яны з'яўляюцца Нізкакаларыйнымі. Многія з гэтых маленькіх ласункаў запоўненыя тлушчам і калорыямі. Напрыклад, адна порцыя смажанай пангасіуса або некалькі кіш маленечкія або crabcakes можа мець столькі ж калорый, як невялікі хуткі гамбургер ежы і бульба фры.
Не тырчаць за сталом або на кухні. Гэта пазбавіць вас ад любой бессэнсоўнай ежы, і выдаліць вас з галоўнай вобласці спакус.
Атрымлівайце асалоду ад зносін. Вось чаму вы на вечарыне, і ён прымае ваш розум ад дамавікоў!
І не забудзьцеся адсочваць і запісваць тое, што вы елі на той вечарыне пазней!
7 -
Ой-ой - Час работы!Там вялікая талерка печыва на стале сакратаркі, і яго калегі пакінуць самаробныя выдумкі, цукеркі, пірожныя і іншыя прысмакі ў офісе кухні.
І тады ў вас ёсць офіс Potluck або абед, і гэта часта мёд запечаныя кумпяка, рулеты, маянэз нагружаных салаты, печыва ... і многае іншае печыва.
Будзьце гатовыя да штодзённага націску спакус. Пераканайцеся, што ёсць нармальныя, здаровыя стравы рэгулярна, і захаваць гатовы запас здаровых закусак у вашым стале, так што вы не будзеце спакусай злоўжываюць.
8 -
Хочаце выпіць?Водпуску час, калі віна, спіртныя напоі, шампанскае і спецыяльныя напоі цякуць. Але вы павінны памятаць, што напоі маюць калорыі, і яны пустыя калорыі. Акрамя таго, калі вы п'яце алкаголь, гэта можа заахвоціць вас ёсць больш, а таксама.
Сярэднім алкагольны напой ўтрымлівае 150-200 калорый у шклянку. Папесціце ўсяго 2-3 напоі, і вы проста увабраў эквівалент ўсёй ежы.
Калі вы прыняць удзел у гэтых напоях, выбіраць мудра. Напрыклад, замест таго, каб мець поўны шклянку віна, паспрабаваць зрабіць Spritzer, змешваючы паўшклянкі віна з газаванай вадой.
Вы можаце таксама чаргаваць алкагольныя напоі з содавай або безалкагольныя напоі.
І праблема не толькі алкагольныя напоі. Што можа быць лепш, чым паездка ў ваш любімы Starbucks або кафэ на халодны дзень? Але калі вы плануеце займацца, быць асцярожным. Некаторыя з гэтых Pumpking спецый Латте ў Starbucks можа мець больш за 400 калорый!
Замест гэтага, атрымліваць асалоду ад сезонам, і атрымаць асалоду ад кубачкам кавы з украпінамі абястлушчанага або нятлустага малака - на ўзроўні менш за 50 калорый. Калі вы павінны аддавацца спецыяльнасці напою, па меншай меры ісці з версіяй абястлушчанага, згаліць калорыі.
І не забудзьцеся гогаль-моголь ... традыцыйнае свята для лячэння пакеты каласальныя 342 калорый у кожным 8-унцый. Калі вы з'яўляецеся прыхільнікам гогаль-моголь, як я, замест таго, каб паспрабаваць гэты смачны рэцэпт з нізкім утрыманнем тлушчу, нізкакаларыйныя гогаль-моголь.
9 -
Час Астудзіць ....Для хворага на рак шчытападобнай залозы, стрэс згубны для страты вагі. Стрэс павышае ўзровень кортізола, які выклікае цукру ў крыві і інсуліну ваганні. Гэта можа зрабіць ваша цела больш эфектыўным пры захоўванні тлушчу і зрабіць вас адчуваць сябе больш галоднымі.
Стрэс можа таксама прывесці да дрэннага выбару прадуктаў харчавання і адмовы ад вашага практыкаванні.
Так ... імкнуся трымаць стрэс, як мінімум ... Ці не перанапружваць сябе. У той час як заўсёды, здаецца, так шмат зрабіць - бізнес-вечарынкі, сямейныя святы, суседскі са-, школьныя функцыі - прыярытэты найбольш важныя для вас, і казаць не да іншых.
Трэба больш ідэй? Наведайце вэб-сайт Упраўлення стрэсу Guide Элізабэт Скот саветаў па кіраванні стрэсам і прапановы.
10 -
Ня скупіцца на сон Павабна падчас напружанага сезона адпачынкаў, каб прынесці ў ахвяру сну, але гэта тым больш важна. Сон дапамагае ўмацаваць імунную сістэму, дае энергію - што робіць яго менш верагодна, што вы будзеце ёсць ці займацца цукрыстых прадуктаў для павышэння энергіі - і на самай справе дапамагае ваш метабалізм.
Недахоп сну можа быць асноўным фактарам, што спрыяюць павелічэнню вагі - або цяжкасці страты вагі.
Таму пераканайцеся, што вы атрымаеце вашы сем ці восем гадзін у суткі на працягу святаў. Ваша стан будзе дзякаваць вас за гэта!
11 -
І самы вялікі сакрэт Is ...Адна з самых вялікіх саветаў для поспеху проста прытрымлівацца яго.
Так што, калі вы даеце ў, і ёсць нашмат больш Дзень усіх Святых цукеркі, гарбузовы пірог або Калядны пудынг або спецыяльны rugelach бабулі, чым вы павінны, каб вярнуцца на шляху адразу.
Пераяданне ў адзін прыём ежы або падзея не будзе прычынай пастаяннага павелічэння вагі. Але пераяданне на некалькі святочных вячэрах, і некалькі партый, а таксама некалькі спецыяльных абедах па-за, і прыкончыць, што волава дома спінак печыва на вяршыні ўсяго гэтага складваецца, і будзе прычынай пастаяннага павелічэння вагі.
Так што не выкарыстоўваць адзін пястота ў якасці апраўдання. Не дапускаць слізгацення адзін раз, каб быць апраўданьнем пераядаць астатнюю частку дня або на наступны дзень, або для адпачынку ў выходныя дні, або прапусціць трэніроўку.
Ёсць шчаслівы, здаровы адпачынак сезону! - Мэры