Пазбягайце бессэнсоўнага Late Night Харчаванне з гэтымі радамі
Вы адзін з тых людзей , якія «ядуць добра ўвесь дзень» , а затым прагнуць закускі пасля абеду і вецер перакусваць на што вы хочаце? Не хвалюйцеся, вы не самотныя. Верце ці не, але многія людзі, якія спрабуюць дыеты або ядуць здаровую трапляюць у гэтую руціну. Пытанне заключаецца ў звычцы, ці з'яўляецца вынікам чаго-то фізіялагічнага або псіхалагічнага? Калі ваш ўзровень цукру ў крыві не з'яўляецца нізкім , шанцы гэта псіхалагічны і стала звычкай.
Гэтая звычка можа быць шкоднай для вашага вагі і ўзроўню цукру ў крыві кантролю. Даследаванні паказалі, што ўжыванне ў ежу большасць вашых калорый позна ноччу можа прадухіліць страту вагі.
Як гэта ядуць занадта шмат перад сном турбаваць вагі і цукру ў крыві кантролю?
Харчаванне перад сном можа прывесці да парушэння сну:
Ёсць або піць занадта шмат перад сном можа выклікаць патэнцыйныя пякоткі або ваннай пакоі наведвання, такім чынам, парушаючы сон. Даследаванні паказалі , што недахоп сну можа адмоўна паўплываць на ўзровень цукру ў крыві і прыводзіць да падвышанай гемаглабіну A1cs . Недахоп сну можа таксама паўплываць на гармоны, якія рэгулююць пачуццё сытасці і голаду; недастатковы сон, як было паказана, каб паменшыць сытасці гармон, лептыну, і павелічэнне гармона голаду Грэлін. Калі вы не атрымліваеце дастатковы сон, вы можаце адчуваць сябе больш галоднымі на працягу дня і прымаць у дадатковых калорый, тым самым выклікаючы павелічэнне вагі.
Late Night Харчаванне Можа Спайк крыві Цукар:
Лішак вугляводаў у вячэрні час можа прывесці да павышэння цукру раніцай крыві.
Гэта вельмі цяжка рэгуляваць ўзровень цукру ў крыві, калі вы пачынаеце дзень з ім быць вышэй мэты. Амерыканская дыябетычная асацыяцыя рэкамендуе нашча ўзровень цукру ў крыві (раніцай) для большасці людзей з т Ype дыябетам 2 павінен знаходзіцца ў дыяпазоне паміж 80-130mg / дл . Калі вы прачынаецеся з нумарамі вышэй 130 мг / дл, гэта можа быць карысна, каб паменшыць спажыванне вугляводаў на вячэру або перад сном.
Як вы можаце прадухіліць Late Night харчаванне?
Ешце рэгулярна:
Адзін з лепшых спосабаў прадухіліць позна ўначы ядуць, каб пазбегнуць пропуск прыёмаў ежы . Пропуск харчавання можа паставіць вас на рызыку гіпаглікеміі (нізкі ўзровень цукру ў крыві), а таксама павялічыць жаданне пераядаць пазней. Мэта ёсць тры збалансаванае харчаванне і ў падвячорак штодня . Гэта дапаможа вам адчуваць сябе менш галодным ў начны час. Пасля таго, як вы ясьце менш у начны час, вы, верагодна, будзеце адчуваць сябе больш галоднымі на працягу дня. Часта бывае цяжка з'есці сняданак, калі ваш апошні прыём ежы або закуску праходзілі гадзіны, перш чым падняцца. За кошт зніжэння спажывання ў начны час, вы можаце прачнуцца пачуццё голаду і гатовыя з'есці сняданак. Даследаванні паказалі, што людзі, якія ядуць сняданак вялікіх стравы могуць зменшыць іх вага і HgbA1c гадоў. Зрабіць гэта мэта , каб з'есці сняданак штодня.
Выдаліць трыгер Foods:
Па-за полем зроку, з розуму, ці не так? Калі ёсць пэўныя прадукты, якія вы імкнецца вечар, не купляйце іх. Альбо выкінуць тое, што ў вас ёсць у доме, або скончыць яго і пазбегнуць пакупкі зноў. Калі яго няма, вы не можаце з'есці яго. Restock вашай кухні здаровай ежы . Калі вам трэба мець невялікую закуску, вы хочаце мець добрыя варыянты, каб выбраць з.
Break Your Habit Ствараючы новы:
Калі кожную ноч, калі вы сядайце глядзець тэлевізар вы апыняецеся на кухні рыцца ў шафах, каб знайсці закусочный перастаць глядзець тэлевізар ў начны час, пакуль вы не зламаць звычку ці глядзець яго ў іншым пакоі. Выбар новага месца можа дапамагчы прадухіліць ваша жаданне паесці. Мэта выбіраць месца, як далёка ад кухні, як гэта магчыма. Выдатны спосаб , каб прадухіліць позна ўначы ядуць, каб зрабіць некаторыя лёгкія практыкаванні пасля абеду пайсці на шпацыр або пракаціцца на веласіпедзе ць падчас праслухоўвання музыкі. Вы таксама можаце паспрабаваць некаторыя расслабляльныя прыёмы, прымаць ванну або зрабіць некаторыя ёгі. Імкнучыся новыя віды дзейнасці, такія як чытанне часопіса, вядзенне часопіса або патэлефанаваўшы сябру, можа дапамагчы паменшыць цягу.
Што рабіць, калі я Спрабаваў тыя рэчы, і я ўсё яшчэ галодны?
Зрабіце свой закусачнай граф і Порцыю Controlled:
Магчыма, вы ўжо спрабавалі ўсе гэтыя рэчы, і вы ўсё яшчэ хочаце перакусіць або дэсерт. Зрабіць дэсерт варта вашага часу і лічаць яго лячыць. Калі вы ясьце дэсерт па начах, шанцы вы не атрымліваеце асалоду ад яго так жа, як калі б вы мелі яго з нагоды. Зрабіць падзея гэтага-выйсці за невялікія марожаныя адзін раз на тыдзень. Калі вы выявіце, што вы хацелі б мець невялікае ласунак перад сном, накіроўвае трымаць яго каля 100 калорый.
- 1 кантэйнер з нізкім утрыманнем тлушчу грэцкага ёгурта (вы можаце замарозіць яго, так што гэта крэм кансістэнцыя лёду)
- 1 нятлусты пудынг кубкі
- 1 1/2 шклянкі замарожанай трускаўкі (замарожаныя садавіна займаюць шмат часу, каб паесці і асвяжаюць)
- 3 кубкі паветра выскачыў папкорн
- 1/2 шклянкі замарожанага крэму
- 1 лустачка цельнозерновые хлеба з чайнай лыжкай арэхавай пасты (міндаль, арахіс, кешью)
- 1 частка свежых садавіны (памер тэніснага мяча), 1 кубак ягад або 1 кубак дыні
Разгледзім Бачачы спецыяліст
Калі вы змагаліся з вагой вашай ўсім жыццём і проста не можаце прытрымлівацца плана з-за эмацыйныя прычыны або стрэс ежы, вы можаце скарыстацца бачыць каго-то, хто спецыялізуецца на мадыфікацыі паводзін. Тэрапеўт можа дапамагчы, каб даць вам падтрымку, заахвочванне і адукацыя вы павінны зрабіць жыццё трывалага змены.
крыніцы:
Cunningham, Eleese, РДН. Амерыканская акадэмія харчавання і дыетолаг. Спыніць Цягу. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Начны Зубастик - Кансультаванне з залішняй вагой дарослага Узорам раздатачнага. Адаптаваны доктара Кушнера асобы Тып Diet. Copyright 2009 Роберт Кушнер, MD. www.eatright.org
Леман, Cathy, MA, RD, LD. Сёння дыетолаг. Начны сіндром харчаванне. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Гебель, Erika, PhD. Ролю сну ў цукровым дыябеце 2 тыпу. Дыябет Прагноз Magazine.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, К. Важную ролю сну на абмен рэчываў. Http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925