Простая ежа для простых страў
Рыхтаваць уласныя стравы надзвычай карысныя для цэлага шэрагу прычын, у тым ліку, што ў вас ёсць кантроль інгрэдыентаў, што абмяжоўвае тлушч і забяспечвае кантроль за часткай. І калі вы рыхтуеце сабе ежу, вы гарантавана свежасць. Але гэта немагчыма сабраць ежу, калі ў вас няма ніякай ежы ў доме. Захоўваючы халадзільнік цалкам укамплектаваны можа быць жорсткім, асабліва калі ў вас напружаны графік, і часта вецер кідаць ежу ў смецце з-за псуты.
Але ўсяго толькі некалькі простых інгрэдыентаў можа пайсці доўгі шлях. Калі ў вас ёсць пэўныя прадукты харчавання ў вашым доме, вы гарантавана мець магчымасць кінуць разам еду, якая з'яўляецца смачнай, здаровай і дыябет людзей.
1) Замарожаныя гародніна
Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, замарожаныя гародніна могуць быць гэтак жа добра, як свежыя гародніна. Яны замарожваюцца на піку свежасці, што робіць іх багатымі вітамінамі і мінераламі. З - за іх высокую ваду і валакно ўтрымання, гародніна забяспечваюць вялікую частку прыёмаў ежы і павінны быць выкарыстаны ў якасці асновы або асновы вашай талеркі. Запаўненне на ня крухмалістыя гародніны можа дапамагчы знізіць крывяны ціск , вагу і ўзровень цукру ў крыві. Мэта зрабіць палову вашай талерцы, ня крухмалістыя гародніны. Набудзьце тыя без дадання соусаў, масла, або солі.
- Як падрыхтаваць: поп іх у мікрахвалевай печы або пара іх з некалькімі сталовымі лыжкамі вады. Апырскванне з аліўкавым алеем і часныком парашка (калі ў вас няма свежага часныку).
- Што рабіць з імі: Кіньце іх у салаты і супы або выкарыстоўваць у якасці бутэрбродаў стразаў. Стварыце сваю талерку, робячы гародніна падстава, пасля чаго нішчымнага бялку, такіх як курыца, рыба або індычка і складаных вугляводаў, такіх як салодкі бульбу або лебяды. Дадаць пакінутыя гародніна яечнага омлета ці яйка караскаецца.
2) Кансерваваная фасолю
Бабы багатыя запаўнення валакна, нятлустае бялку і фалійнай кіслаты. Сушаныя бабы з'яўляюцца больш пераважнымі, калі ў вас ёсць час, каб прыгатаваць іх, таму што яны ўтрымліваюць менш натрыю, але не ва ўсіх ёсць час, каб прыгатаваць іх. Замест гэтага варта выкарыстоўваць кансерваваную фасолю і абавязкова прамыць іх добра (каб дапамагчы пазбавіцца ад некаторых з натрыю).
- Як ня падрыхтаваць іх: няма неабходнай падрыхтоўкі. Проста адкрыйце банку, прамыць і выкарыстоўваць. Калі вы хочаце, каб атрымаць творчы, вы можаце працерці іх і зрабіць іх у развароце.
- Што рабіць з імі: Дадаць фасолю яйкі караскаюцца, кінуць іх у салату, або распаўсюджваць мазок на бутэрброд. Бабы таксама могуць быць дададзеныя ў супы, соусы і гарніры. У той час як бабы з'яўляюцца здаровымі яны ўтрымліваюць вугляводы , таму абавязкова ўлічваць тыя вугляводы ў свой план харчавання. Палова кубкі складае каля 20 г вугляводаў.
3) Яйкі
Яйкі багатыя вітамін D, Лютэін (каротіноід, што спрыяе здароўю вачэй), і вавёрку. У той час як многія людзі пазбягаюць яек з-за іх утрыманне халестэрыну, даследаванні паказваюць, што гэта не можа быць дыетычным халестэрын, што павышае ўзровень халестэрыну ў крыві, а насычаныя і транс-тлушчы. Калі ў вас высокі ўзровень халестэрыну, то лепш абмежаваць спажыванне яечнага жаўтка не больш, чым прыкладна два-тры разы на тыдзень. З іншага боку, яечныя вавёркі абястлушчаны і можна ўжываць у ежу штодня.
- Як падрыхтаваць: Scramble больш нізкага да гатоўнасці раўнамерна, або варыць у халоднай вадзе ў працягу пяці хвілін і прамыць пад халоднай вадой.
- Што з імі рабіць: Яйкі ўніверсальныя з'есці іх на сняданак, абед ці вячэру. Scramble яйкі з гароднінай і чорнымі бабамі для RANCHERO ўспышкі або цвёрдых адварыць і здрабніць іх у салату. Зрабіце агародніннай Frittata на працягу тыдня і ёсць у любы час.
4) Кансерваваны тунец ў вадзе
Багатыя амега-3 тоўстых кіслаты і мяса бялку, тунец з'яўляецца выдатным дадаткам да абеду і вячэры падчас ежы. У той час як FDA рэкамендаваў, каб мы павялічваем спажыванне рыбы, вельмі важна сачыць за штотыднёвае спажыванне бяспечна пазбегнуць высокіх узроўняў ртуці.
Для таго, каб паменшыць спажыванне ртуці, выбраць тунец (у адрозненне ад альбакора). Спажывецкія справаздачы кажа пра тое, што 150-кілаграмовы чалавек можа бяспечна з'есці 5 унцый длинноперого тунца і каля 13 унцый светлага тунца на тыдзень. Для атрымання дадатковай інфармацыі, азнаёмцеся з гэтай артыкулам.
- Як прыгатаваць: Адкрыйце банку і зліць ваду (не атрымліваюць банкі ў алеі) і вуаля зроблена.
- Што з гэтым рабіць: Змяшаць тунец з авакада для здаровай версіі «салата з тунца.» Дадаць тунец ў цэлым макароны збожжа з брокалі для багатага, з высокім утрыманнем бялку, з высокім утрыманнем абалоніны ежы. Змяшаць тунец ў салатах або зрабіць з нізкім утрыманнем тлушчу тунца расплаву з нізкім утрыманнем тлушчу сыр, хлеб з суцэльнага збожжа і гарчыцай замест маянэзу.
5) ўвесь збожжавы хлеб
Любы хлеб , які мае 100 - працэнтнае ўвесь штамп збожжа ці слова увесь у якасці першага інгрэдыента лічыцца суцэльным збожжам. Увесь збожжавы хлеб багаты зместам клятчаткі і вітамінаў групы. Пры куплі, мэтай выбраць адзін з абмежаванымі інгрэдыентаў і выбраць тыя, з 90 калорый або менш. Два лустачкі хлеба складае каля 30 г вугляводаў, так памятаць аб вашых частках. Хлеб можа служыць у якасці вугляводаў у любой ежы.
- Як прыгатаваць: Toast, грыль, печ або месца ў сэндвіч - мейкера , каб змяніць становішча рэчаў няшмат.
- Што з ім рабіць: выкарыстоўваць цельнозерновые хлеб , каб зрабіць французскі тост або выкарыстоўваць у якасці замены для булачку ці булачкі ( з высокім утрыманнем вугляводаў і нізкім утрыманнем абалоніны).
6) Квиноа
Аглютеновый старажытнае збожжа, лебяда пастаўляецца ў розных колерах-чырвоны, белага, чорнага. Лебяда з'яўляецца нізкім глікемічны індэксам ежы, багатай бялком і клятчаткай. Ён змяшчае толькі 160 калорый і 30 г вугляводаў на 1-кубак порцыя (~ 60 калорый менш і 15г вугляводаў менш, чым пасты і рысу).
- Як прыгатаваць: Прачытайце заднюю частку пакета, але наогул кажучы , лебяда прыгатавана прамыць і асушыць лебяду старанна у халоднай вадзе перад падрыхтоўкай. Змесціце 1 кубак лебяды і 2 шклянкі вады ў рондаль і давесці да кіпення. Скароціце да кіпення, накрыць вечкам і варыць да вады старанна абсарбуецца на працягу прыкладна 15 хвілін. Калі гэта зроблена, зерне з'яўляецца мяккім і празрыстым.
- Што рабіць з гэтым: Дадаць нарэзаныя кубікамі гародніну і бабы , каб паесці ў якасці ежы або гарнір. Змяшайце у салаты або з'есці гарачы зёлкавыя добрую альтэрнатыву аўсянкі. Я хацеў, каб нагрэць дзве траціны кубкі прыгатаванага белага лебяда з тры чвэрці кубкі чарніцы, 1 сталовую лыжку міндальнага масла і ўсплёск нятлустага малака.
7) з нізкім утрыманнем тлушчу грэцкі ёгурт
Выдатны крыніца кальцыя, вітаміна D, і нішчымнага бялку, грэцкі ёгурт багаты густам і гладкай тэкстурай.
- Як прыгатаваць: Ешце як ёсць ці замарозіць і выкарыстоўваць у якасці дэсерту. Вы можаце таксама зрабіць правалаў з грэцкага ёгурта, які можа быць выкарыстаны ў якасці марынаду ці соусаў.
- Што рабіць з з'ядаць: Зрабіць парфе , змешаныя са свежай садавінай і здробненымі арэхамі на сняданак, кіньце ў ранішнім кактэйль для дададзенага бялку ўдару, або змяшаць у салатныя запраўкі , каб дадаць аксаміцістасць. Абястлушчаны грэцкі ёгурт можа служыць у якасці замены для смятаны.
8) Аліўкавы алей
Багатыя монаненасычанымі тлушчаў, аліўкавы алей выдатна падыходзіць для выяўляючы густ салат і гародніны.
- Як прыгатаваць: Вымярэнне і выкарыстанне.
- Што рабіць з ім: Выкарыстоўвайце чайную лыжку ў марынадах для мяса і салатны заправак. Заменнік алею для аліўкавага алею пры абсмажваньні гародніны, каб паменшыць ўтрыманне насычаных тлушчаў.
9) Натуральны Nut Butter
Абавязковым у хатніх гаспадарках. Арахіс, міндаль, кешью, сланечнікавы алей-ўсе гэтыя спрэды багатыя здаровых тлушчаў і бялкоў. Пераканайцеся ў тым, каб чытаць этыкеткі, таму што больш за ўсё трэба змешваць і астуджаныя пасля адкрыцця, каб прадухіліць порчу.
- Як прыгатаваць: Няма падрыхтоўчы не патрэбны, але добры размяшаць ёсць. Таму што ўсе прыроднае арэхавае масла не ўтрымлівае ў сабе нічога, акрамя арэхаў і солі, алей аддзяляецца і трымаецца на вяршыні. Добра змяшаць і захоўваць у халадзільніку пасля адкрыцця.
- Што з ім рабіць: На дэсерт або закуска, пырснуць некаторыя на яблык або палову банана. Распаўсюд па ўсім тоста збожжа, або цэлым вафлевае збожжа і зверху лустачкі ягад, зачэрпнуць сталовай лыжку ў гарачыя кашы для дадатковага павышэння бялку або лыжка сталовай лыжкі ў ранішнім кактэйль. Не забывайце глядзець частка, як 1 сталовая лыжка, як правіла, 100 калорый і 14g тлушчу (добрага тлушчу).
10) 100% чыста кансерваваная гарбуз
Харчаванне электрастанцыя, кансерваваная гарбуз багатая вітамін А (можа дапамагчы ўмацаванне здароўя вачэй) і клятчаткі.
- Як падрыхтаваць яго: Праверце тэрмін дзеяння і адкрыты. Не патрабуецца ніякага дадатковага звг. Калі вы хочаце выкарыстоўваць увесь гарбузы-вы будзеце мець больш варыянтаў: падрыхтоўка ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў з гарбузом
- Што з ім рабіць: выкарыстоўваць у супах, рагу і чылі або дэсерты ці нават сняданак! Выкарыстоўвайце ў якасці замены для сквош ў рэцэпце. Гарбуз з'яўляецца надзвычай універсальнай, як ён можа ўзяць на сябе пікантны ці салодкі густ.
> Крыніцы:
> Djoussé л, Kamineni А, Нэльсан Т.Л., Carnethon МЫ, Мозаффариан D, D Siscovick, Mukamal KJ. Спажыванне яек і рызыка развіцця дыябету 2 тыпу ў пажылых людзей. Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання. 2010; 92 (2): 422-7.
> Ешце больш курыцы, рыбу і боб , чым чырвонае мяса. Амерыканская асацыяцыя сэрца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#