Суцэльныя збожжа з'яўляюцца збожжавымі, якія складаюцца з усіх частак зерняў вотруб'я (узбагачанага валокнамі вонкавага пласта), эндосперм (у цэнтры) і парастак (багатыя пажыўныя рэчывы ўнутранай часткі). Суцэльныя збожжа павінны быць 100% ад зыходнага ядра. Яны ўключаюць у сябе збожжа, такія як амарант, ячмень, грэчка, кукуруза (усяго кукурузная муку і папкорн), проса, авёс, лебяда, рыс (карычневы і каляровай) ржа, сорга (MILO), тэфф, тритикал, пшаніцы (вікі, Emmer, Тара, Камут, дурум, булгур, расколіны пшаніцы і ягады пшаніцы), і дзікі мал.
Суцэльныя збожжа з'яўляюцца добрай заменай для перапрацоўкі, вычышчанага збожжа, такіх як белы хлеб, белы рыс і белай пасты, а таксама пры выкарыстанні замест апрацаваных зерня можа дапамагчы палепшыць ўзровень цукру ў крыві і трымаць вас у поўным аб'ёме. Суцэльныя збожжа ўтрымліваюць больш клятчаткі, вітамінаў і мінералаў, чым белая мука. Яны таксама павышаюць ўзровень цукру ў крыві ў больш павольным тэмпе. Але, так як цэлыя збожжа з'яўляюцца крыніцай вугляводаў , ваша частка ўсё яшчэ павінна быць зменена.
Рэкамендуецца, каб па крайняй меры 1/2 спажыванне збожжа суцэльнага збожжа. Пры пошуку суцэльнага збожжа, праверце ўвесь штамп збожжа ці праверыць інгрэдыент-спіс першага інгрэдыент павінны сказаць усім. Этыкеткі, якія робяць патрабаванне, такія як, «зроблена з суцэльнага збожжа», «сем зерня» або «Multigrain» не абавязкова з суцэльнага збожжа.
1 -
Грачаныя крупы і КашаГрачаныя крупы не на самай справе збожжа, а плод лісцяных раслін. Яны ўяўляюць сабой прадукты харчавання без глютена, як правіла, зробленыя ў муку, каб зрабіць такія рэчы, як бліны, клёцкі і іншыя глютен. Калі грэчка абсмажваюць, гэта называецца кашай. Каша мае больш інтэнсіўны арэх, як водар. Грэчка і каша могуць быць выкарыстаны ў суцэльных злакавых зернях, а таксама ядуць самастойна. Некаторыя даследаванні паказваюць , што грэчка можа дапамагчы знізіць крывяны ціск . Грачаны таксама добрая крыніца клятчаткі і бялку. Заменнік грэчка для ранішняга травы або выкарыстоўваць муку, каб зрабіць цэлыя бліны збожжа, але не забудзьцеся захаваць свае часткі ў чэку.
1/2 кубкі прыгатаванага грэчкі ўтрымлівае 78 калорый, 0,5 г тлушчу, 0 г насычанага тлушчу, 4 мг натрыю, 17 г вугляводаў, 2,25 г валакна, <1 г цукру, 3 г бялку.
2 -
булгарBulgur цэлае зерне, якое найбольш часта сустракаецца ў tabouli. Булгары пшаніца часткова прыгатаваная і сушыць так, што гэта хутка і лёгка зрабіць. Яна мае злёгку арэхавы густ і далікатныя, жавальная тэкстура. Вы можаце выкарыстоўваць булгар ў якасці кашы для сняданку або гарніру на абед ці вячэру. Ён таксама можа быць выкарыстаны ў якасці замены для карычневага рысу, кусацца, лебяды або іншых гатункаў збожжа. Дадайце яго ў супы, салаты або вегетарыянскія гамбургеры.
1/2 кубкі прыгатаванага змяшчае 76 калорый, 0 г тлушчу, 0 г насычанага тлушчу, 5 мг натрыю, 17 г вугляводаў, 4 г клятчаткі, 3 г бялку.
3 -
полбаЗапісаны старажытнае з суцэльнага збожжа з арэхавым, злёгку салодкім густам. Гэта, як правіла, здрабнеюць у муку, але і могуць быць прыгатаваныя як і выкарыстоўваецца ў гарніры. Запісаны багаты зместам клятчаткі і бялку, а таксама з'яўляецца добрым крыніцай кальцыя, магнію і вітамінаў. Бялок можа дапамагчы трымаць вас у поўным аб'ёме і захаваць вашу імунную сістэму моцнай.
1/2 кубкі вараных пішацца ўтрымліваюць каля: 123 калорый, <1 г тлушчу, 0 г насычанага тлушчу, 5 мг натрыю, 25,5 г вугляводаў, 4 г клятчаткі, 6 г бялку.
Майце на ўвазе, што прапісана змяшчае больш вугляводаў на 1/2 шклянкі, чым іншыя збожжавыя культуры, згаданыя, што асабліва важна, калі вы вынікаеце паслядоўнай вугляводнай дыеты або хочаце паменшыць спажыванне вугляводаў. Як правіла, заўсёды абмяжоўвае вашы збожжа не больш чым на 1 кубак або 1/4 Вашай пласціны за адзін прыём ежы.
> Крыніцы:
> Holzmeister, Lee Ann. Гарачы сняданак збожжавых. (2014, лістапад / снежань). Цукровы дыябет Самакіраванне, 31 (6), 60-64.
> Леман, Шерин, МС. Splet-старажытны здаровае суцэльнае збожжа.
> Мюрэй, Джэніфер. Што такое грэчка? Грачаная вызначана.
> Усяго савет па збожжу. Што такое суцэльнае збожжа?