Як атрымаць больш валокнаў ў вашым рацыёне
Валакно важна для ўсіх, але гэта асабліва карысна для лячэння дыябету . Мала таго, што дыета з высокім утрыманнем абалоніны знізіць рызыку развіцця дыябету і сардэчна - сасудзістых захворванняў , ён таксама можа дапамагчы вам кіраваць дыябетам. Выбар з высокім утрыманнем клятчаткі можа заняць некаторы час, каб прывыкнуць, але як толькі вы ведаеце, што свопы зрабіць, вы павінны знайсці, што гэта не толькі лёгка (і смачна), але гэта больш запаўнення.
Колькі Fiber вам трэба?
Эксперты рэкамендуюць жанчынам спажываць не менш за 25 грамаў клятчаткі у дзень, а мужчыны ёсць па меншай меры 38 грамаў. Нягледзячы на тое, што можа гучаць як шмат, ключ, каб імкнуцца да больш высокага выбару валакна ва ўсіх вашых стравах і закусках.
Валаконна-багатыя выбар ежы
- Хлеб з суцэльнага збожжа і крупы. Суцэльныя збожжа могуць быць адзін з вашых першых асацыяцыяў з абалонінай і з поўнай падставай. Вычышчанае збожжа паласа з вотруб'я (частка збожжа, якое змяшчае валакно). Паколькі многія збожжавыя харчовыя прадукты на аснове часта маюць опцыю «суцэльнага збожжа», гэта добрае першае месца, каб пачаць. Замест рэгулярнага хлеба, атрымаць 100% хлеб з суцэльнага збожжа, а не рэгулярных макаронных вырабаў, крама для цэлага збожжа пасты. Для таго, каб пераканацца, што вы атрымліваеце прадукт найвышэйшага валакна, чытайце этыкетку. Цэлае зерне (напрыклад, суцэльная пшаніца) павінна быць першым кампанентам. Напрыклад, баханка пшанічнага хлеба павінна мець усю пшанічную муку ў якасці першага інгрэдыента.
- Карычневы рыс і іншыя суцэльныя збожжа. У той час як «апрацаваны» суцэльнае збожжа, такія як хлеб і макаронныя вырабы, з'яўляюцца лёгкімі выбарамі, іншыя суцэльныя збожжа могуць заняць больш намаганняў (г.зн. іх купіць і прыгатаваць іх самастойна). Ёсць так шмат суцэльнага збожжа, каб выбраць з таго, што разнастайнасць можа быць часткай задавальнення. Карычневы рыс, лебяда, авёс, булгур, і ячмень толькі некаторыя з суцэльнага збожжа, вы можаце паспрабаваць. Прыгатаваць іх у якасці гарніру або паспрабаваць іх у кашу або суп.
- Сушаныя бабы і гарох. Бабовыя, такія як бабы, гарох і сачавіца з'яўляюцца аднымі з самых высокіх абалоніны там. На самай справе, палова кубкі порцыя вараных бабоў забяспечвае 8 грамаў валакна! Кансерваваная фасолю проста выдатна, або прыгатаваць іх сушаць. Whiz бабы ў фасолі правал, такія як хумус, або дадаць іх у ялавічыне стравы, такія як неакуратна Джос або тако.
- Свежыя садавіна і гародніна. Даданне садавіны і агародніны ў кожны прыём ежы і закускі, верагодна, лепшы спосаб, каб атрымаць больш клятчаткі ў вашым рацыёне. Для самога вялікіх выгод валакна, пакіньце скуру, калі гэта магчыма. Ягады, абсыпаныя багатыя клятчаткай насенне загружаюцца з валакном - трымаць іх у маразільную камеру, і вы будзеце мець іх на працягу ўсяго года.
Павялічце спажыванне клятчаткі паступова, каб пазбегнуць дыскамфорту. Піць 6 да 8 шклянак вады кожны дзень, каб трымаць рэчы, якія перамяшчаюцца.