Калі справа даходзіць да тлушчу, лічбы кажуць самі за сябе
Калі пошук для падрыхтоўкі ежы алею , прыдатнага для дыеты з нізкім утрыманнем халестэрыну , не мяркуе , што халодны адціск аліўкавага масла з'яўляецца адзіным варыянтам. У той час як аліўкавы алей добра вядома, што сэрца здаровым, ёсць і іншыя, якія аднолькава карысныя і могуць быць яшчэ больш падыходнымі для пэўных прадуктаў ці харчовых прэпаратаў.
спрыяльныя масла
Правіла простае: дыеты з высокім утрыманнем амега-3 тлушчаў і монаненасычанымі тлушчаў можа дапамагчы знізіць «дрэннага» халестэрыну LDL і падняць ваш «добры» халестэрын HDL.
Вы знойдзеце гэтыя ўласцівасці авакада, канолы, ільняное насенне, аліўкавы, арахісавае, сланечнікавы і арэхавыя алею.
У дадатак да зніжэння ўзроўню халестэрыну ЛПНП, амега-3 і монаненасычанымі тлушчы ўтрымліваюць антыаксіданты , якія дапамагаюць паменшыць запаленне і прадухіліць адукацыю артэрыяльных бляшак .
Важна адзначыць, што амега-3 тлушчы лічацца істотным пажыўным рэчывам, а гэта азначае, што вы можаце атрымаць іх з ежы альбо дадатак, якія вы спажываеце. Яны сустракаюцца ў многіх відах ежы, але найбольш прыкметна ў рыбе і морапрадуктах. Таму што яны не сінтэзуюцца арганізмам, як і іншыя тлушчы, вы павінны актыўна шукаць іх для таго, каб забяспечыць вас ёсць дастаткова колькасці ў вашым рацыёне.
параўноўваючы перавагі
Аліўкавы алей шырока лічыцца самым здаровым з усіх алеяў, асабліва экстра-нявінніца гатункаў, якія не занадта апрацаваны. Аднак, нягледзячы на адсутнасць халестэрыну і вялікага колькасць поліненасычаных тлушчаў узроўняў павышэння ЛПВП дапамогі, у яго ёсць свае недахопы.
Галоўным сярод іх з'яўляецца значна больш нізкай кропкай курэння (391 градусаў F) у параўнанні з іншымі карыснымі алеямі. Гэта азначае, што ён будзе не толькі спальваць хутчэй і пакінуць прагорклым густ, але зламаць многія з сваіх карысных уласцівасцяў.
Вось як іншыя раслінныя алею для параўнання:
- Кукурузнае алей, якое таксама ўяўляе сабой халестэрын, свабодны, можа здацца малаверагодным выбар, але, як вядома, больш нізкая ЛПНПА амаль у тры разы больш, чым аліўкавы алей і застаюцца стабільнымі пры больш высокіх тэмпературах (440 градусаў па Фарэнгейце). З іншага боку, гэта звязана з LDL акіслення, які можа павышаць артэрыяльны запаленне.
- Алей авакада, іншы без халестэрыну варыянту, мае самую высокую тэмпературу курэння (570 градусаў F) усе здаровыя масла. У той час як духмяныя, яго адметны смак не можа быць прыдатны для кожнай стравы.
- Для больш нейтральнай дэгустацыі варыянт, паспрабаваць рапсавы алей, якое таксама змяшчае халестэрын і мае сярэднюю тэмпературу дымаўтварэнне (400 градусаў F).
Што гэта гаворыць пра тое, што стратэгічнае выкарыстанне алеяў, якія выкарыстоўваюць некаторых для тушэння і іншых для запраўкі салат, можа дапамагчы змякчыць некаторыя з іх менш пажаданых уласцівасцяў.
Віды алеяў, якіх варта пазбягаць
Гидрогенизированные алею з'яўляюцца тыя, якія апрацоўваюцца выключна з мэтай падаўжэння іх тэрміну прыдатнасці. На жаль, гэты працэс стварае шкодныя транс - тлушчы , якія дапамагаюць павысіць нездаровае LDL і HDL ніжэй здаровыя. Раслінны скарочаных адзін яркі прыклад.
Як вынікае з назвы, гидрирование дадае атамы вадароду ў хімічныя сувязі, якія складаюць структуру алею. Паколькі ўзровень павялічваецца гидрогенизации, такім чынам, таксама, робіць глейкасць і канцэнтрацыю насычаных тлушчаў. Насычаныя тлушчы з'яўляюцца тыя, якія дубянеюць пры больш высокіх тэмпературах і ўзмацніць адукацыю тлушчавых адкладанняў у крывяносных сасудах.
Гэта тыя самыя ўласцівасці, якія робяць пальмавае і какосавае масла гидрогенизированное неад'емна нездаровым. Нягледзячы на тое, рафінаваны какосавае алей вырасла папулярнасць з-за яго нейтральным густам і адносна высокай тэмпературай дыму (450 градусаў F), асабліва магутным у сваёй здольнасці павышаць ўзроўні LDL.
У той час як пальмавае алей можа быць трохі лепш з 50 адсоткаў насычаных тлушчаў (у параўнанні з 85 адсоткаў какосавага алею ў), ён па-ранейшаму не варта разглядаць як не-не для тых, хто на дыеце з нізкім утрыманнем халестэрыну. Двайны ідзе для арэхавага алею пальмавага, які таксама балансуе паблізу парога 85 адсоткаў.
Прывітальнае слова
У дадатку да крамах для правага кулінарнага масла, не забудзьцеся праверыць этыкетку харчавання любой упакаванай ежы, якую вы купляеце. Вытворцы прадуктаў харчавання ў ЗША па законе абавязаныя пералічыць суму і адсотак транс-тлушчаў і насычаных тлушчаў, якія змяшчаюцца ў іх прадуктах.
У некаторых гарадах, такіх як Нью-Ёрк і Сан-Францыска, прынялі рэчы адзін крок далей, цалкам забараніўшы выкарыстаннем гiдрагенiзаванага алеяў і транс-тлушчаў у рэстаранах.
Вы можаце зрабіць тое ж самае з вашай уласнай дыетай. У той час як вы не хочаце, каб выразаць усе харчовыя тлушчы, вы можаце зрабіць здаровы выбар на тлушчы, якія вы спажываеце. Пачніце, гарантуючы, што большасць прыходзіць ад здаровага монаненасычанымі і амега-3 тлушчаў.
Для таго, каб пазбегнуць нездаровых транс-тлушчаў, абмежаваць спажыванне смажанай ежы (напрыклад, бульба фры і смажанай курыцай) і хлебабулачныя вырабы (напрыклад, пончыкі, тарты, печыва, пірожныя і).
> Крыніцы:
> De Souza, R.; Мент, A.; Maroleanu, А. і інш. «Спажыванне насычаных і транс - ненасычаных тоўстых кіслот і рызыка смяротнасці ад усіх прычын, сардэчна - сасудзістыя захворванні і цукровы дыябет 2 тыпу: сістэматычны агляд і мета-аналіз наглядальных даследаванняў.» BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Джонс, П. і Райдаут, Т. «Ліпіды, стерины і іх метабалітаў.» Рос, А. Кабальеро, B. Казинс, J. і інш, пад рэд. Сучаснае харчаванне ў здароўе і хваробы (11 - е выданне). Балтымор, штат Мэрыленд: Липпинкотт Williams & Wilkins; 2014.