Ёсць дзве асноўныя катэгорыі тлушчу: насычаных і ненасычаных тлушчаў. Насычаныя тлушчы могуць адмоўна паўплываць на некаторыя аспекты вашага ліпіднага профілю і можа павялічыць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў - асабліва, калі вы ўвесь час спажываюць дыеты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў. Ненасычаныя тлушчы, з другога боку, могуць аказаць станоўчы ўплыў на ваша здароўе сэрца - і ваш ліпідны профіль.
Ненасычаныя тлушчы адрозніваюцца ад насычаных тлушчаў у тым, што яны маюць падвойную сувязь дзесьці ў сваёй хімічнай структуры, якая прымушае іх быць грувасткімі пры ўзаемадзеянні з іншымі ненасычанымі малекуламі тлушчу. Гэта прыводзіць гэтыя тлушчы быць больш вадкімі пры пакаёвай тэмпературы.
Многія ненасычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў розных відах падрыхтоўкі алеяў і іншых прадуктаў харчавання. Гэтыя тлушчы зборны называюць «здаровыя тлушчы», таму што яны не з'яўляюцца, каб спрыяць фармаванню атэрасклерозу, васковай налёт, які можа назапашвацца ў артэрыях. Ёсць два тыпу ненасычаных тлушчаў: монаненасычанымі тлушчаў і поліненасычаных тлушчаў. Нягледзячы на тое, што яны трохі адрозніваюцца, і прадукты, якія яны знаходзяцца, у тым ліку абодвух тыпаў тлушчу ў вашым рацыёне можа дапамагчы палепшыць ваша здароўе сэрца і ваш ліпідны профіль.
монаненасычанымі тлушчы
Монаненасычанымі тлушчы маюць толькі адну двайную сувязь у сваёй малекулярнай структуры. Ёсць некалькі здаровых прадуктаў, якія ўтрымліваюць монаненасычанымі тлушчы, у тым ліку:
- Некаторыя кулінарныя тлушчы - такія як аліўкавы алей, кунжутное алей і алей канолы
- Арахісавы алей
- Некаторыя арэхі - такія, як арахіс і кешью
- авакада
- аліўкі
- насенне кунжуту
- Некаторыя здаровыя спрэды, якія пазначаныя «з высокім утрыманнем олеіновая»
поліненасычаныя тлушчы
Поліненасычаныя тлушчы адрозніваюцца ад монаненасычанымі тлушчаў у тым, што яны маюць больш чым адну двайную сувязь у сваёй структуры.
Ежа з высокім утрыманнем поліненасычаных тлушчаў ўключае:
- Некаторыя насенне - такія, як насенне сланечніка і насенне гарбузы
- Некаторыя кулінарныя тлушчы - уключаючы кукурузнае алей, сафлоравы алей і соевы алей
- Некаторыя арэхі - такія, як кедравыя арэхі і арэхі
Пэўны тып поліненасычаных тлушчаў, амега-3 тлушчы, якія асабліва вывучаныя ў дачыненні да іх уплыву на здароўе сэрца і іх здольнасці зніжаць ўзровень ліпідаў. Даследаванні паказалі, што амега-3 тоўстых кіслот можа знізіць узровень трыгліцерыдаў і трохі павялічыць ўзроўні HDL. Наступныя прадукты ўтрымліваюць гэты спецыфічны тып поліненасычаных тлушчаў:
- Тоўстая рыба - у тым ліку ласося, макрэлі, селядца, тунца
- Некаторыя насенне - такія, як насенне лёну і насення Чыа
- грэцкія арэхі
- марскія водарасці
Якія тлушчы Вы павінны спажываць?
Нягледзячы на невялікія адрозненні ў хімічнай структуры, абодва тыпу ненасычаных тлушчаў, былі звязаны з ўмацавання здароўя сэрца, паляпшаючы свой ліпідны профіль, у тым ліку умерана павелічэнне HDL халестэрыну і дапамагае знізіць LDL халестэрыну і трыгліцерыдаў. Даследаванні паказалі , што замена насычаных тлушчаў і транс - тлушчаў з харчовымі прадуктамі , якія змяшчаюць у асноўным монаненасычанымі і поліненасычаныя тлушчы могуць дапамагчы абараніць вас ад сардэчна - сасудзістых захворванняў. Існуе больш доказаў адносна гэтага поліненасычаных тлушчаў, чым монаненасычанымі тлушчаў.
З-за гэтага, Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе замяняць прадукты ў вашым рацыёне, якая змяшчае насычаныя тлушчы і транс-тлушчаў з ежай вышэй у монаненасычанымі і поліненасычаныя тлушчы - у тым ліку харчовых прадуктаў, такіх як тоўстая рыба, арэхі, насенне і масла. спажыванне тлушчу не павінна складацца больш чым ад 25 да 35% ад агульнай колькасці калорый вы спажываеце кожны дзень.
Хоць прадукты з высокім утрыманнем монаненасычанымі і насычаных тлушчаў сэрца здаровым, вы не павінны ісці за борт у іх спажыванне. Іх змест калорый застаецца высокім і можа лавіраваць на калорый у вашым рацыёне, калі вы спажываеце занадта шмат гэтых прадуктаў.
крыніцы:
Трэці даклад аб адукацыі Нацыянальнай праграмы па халестэрыну (NCEP) Група экспертаў па выяўленні, ацэнцы і лячэнні высокага ўзроўню халестэрыну ў крыві ў дарослых (PDF), Ліпень 2004 года, Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя: Нацыянальны інстытут сэрца, лёгкіх і крыві інстытут.
Уітні Е.Н. і ср Рольфес. Разуменне Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
Амерыканская асацыяцыя сэрца: Ведаючы вашу тлушчы. Спасылка: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.