Боль у шыі і напружанне часта звязана з вашага дня ў дзень паставы. Напрыклад, сочыць за тым кампутарам для вашай працы можа спрыяць або нават выклікаць праблему , вядомую як кифоз (закругленая верхнюю частку спіны), а таксама звязанае наперад становішча галавы . Калі так, то вы, верагодна, выцягваць шыю наперад, так што вы можаце бачыць ваш кампутар, калі вы працуеце, па дарозе, калі вы едзеце і многае іншае.
Верце ці не, робячы намаганне, каб аднавіць-як з двух праблем паставы, згаданых вышэй, і ніякага болю ці дыскамфорту, гэта можа прывесці да-таксама добра для вас і ў іншых адносінах. Гэта можа дапамагчы вам стаць больш дасведчанымі вашага выраўноўвання цела , што , у сваю чаргу , можа дапамагчы прадухіліць будучыя праблемы. І гэта можа садзейнічаць поспеху ў трэнажорнай зале. Гэта таму, што стварэнне добрай формы (г.зн. становішча цела і выраўноўванне цела) з'яўляецца вядомым фактарам поспеху для ўдзелу ў спартыўных, фітнесе і танцавальных мерапрыемствах.
Тут мы дамо вам некалькі спосабаў для дасягнення палягчэння болі ў вобласці шыі, выкарыстоўваючы пазіцыянаванне і лёгкія крокі. Большасць хадоў, верагодна , дапаможа надтачыць шыю і баланс галавы і шыі ў адносінах да астатняй часткі пазваночніка, іншымі словамі, палепшыць шыю і выраўноўванне пляча. Падаўжэнне карысна, калі вам трэба дэкампрэсію, якая з'яўляецца стварэнне прасторы паміж межпозвонковых суставаў ў вобласці шыі.
Шыя Relief Перамяшчэнне для Калі вы сядзіце
Калі вы падобныя на большасць людзей , якіх вы сядзіце шмат гадзін кожны дзень. У гэтым тэхналагічным 21-м стагоддзі, ён проста не можа быць аказана дапамога. Тым не менш, гэтая рэальнасць прыводзіць да вялікай колькасці перагружаных, слабых і стомленых цягліц спіны, а таксама залішняга напружання ў цягліцах наперадзе. Вось хуткі ход вы можаце зрабіць, каб дапамагчы збалансаваць раўнанне і стварыць больш сіметрыі паміж пярэднім і заднімі цягліцамі тулава.
Займацца вашыя мышцы спіны на стале
Пакладзеце рукі на сцягна ледзь вышэй каленаў. Удыхніце, выдыхніце і націснеце праз вашыя рукі. Гэта будзе стымуляваць ўверх ўздым вашай верхняй часткі тулава і грудной клеткі. Ён таксама будзе займацца цягліцамі спіны. Калі вы сядзіце шмат ці інакш маларухомы лад жыцця, скарачэнне можа адчуваць сябе вельмі добра.
Зараз, калі вы даведаліся гэты крок, давайце вытанчанасць яго для добрай паставы і ўсведамлення цела. На гэты раз, як вы націскаеце ўніз рукі, дазваляюць ваш нізкі назад, каб рухацца наперад і галаву і шыю, каб рухацца назад. (Сталыя практыкаванні ніжэй можа таксама дапамагчы вам развіць здольнасць рухацца галавы і шыі назад у добрым выраўноўванні.)
Пастаянныя шыі Палягчэнне Перамяшчэння-дзве версій цервікального ўцягвання
Для больш «афіцыйных» практыкаванняў, паспрабуйце шыйны (што азначае шыйныя) адвядзенне (што азначае вярнуць), а ў становішчы стоячы.
Звярніце ўвагу: Шэйкі ўцягванне не для ўсіх. Калі вы былі дыягнаставаны з плоскай або зваротнай лініяй шыі (часта званай ў медыцынскай страты прафесіі цервікального кифоза,) або стан дыска, вы павінны праверыць з вашым лекарам ці фізіятэрапеўтам, перш чым спрабаваць гэтым практыкаваннем.
Ёсць дзве версіі гэтага. Першы з іх не мае патрэбы ў вас , каб быць побач са сцяной; другі адзін робіць.
Шыйкі Адвод стаячых Без сцены
Стэнд з добрай выправай. Гэта азначае, што вашыя ногі знаходзяцца непасрэдна пад шырынёй сцёгнаў-1 фут адасобленая. Вашы калені павінны быць прамымі, але не зачынены на замку (замак дадае знос сустава.) Захоўваючы свой позірк і ўзровень галавы (іншымі словамі, не гледзячы ні ўверх, ні ўніз,) ўніз злёгку падгарнуць падбародак, а затым устаўце яго ў далёка назад, як вы можаце.
Для таго, каб абараніць вашу шыю, вельмі важна, каб зрабіць гэты рух мякка. Акрамя таго, як толькі вы адчуваеце напружанне ўзнікае ў вашых плячах ці ў пярэдняй частцы шыі або горла, спыніць. Вы можаце пакласці адну руку на падбародак і націсніце яго назад, каб дапамагчы руху, калі гэта дапамагае.
Знаходжанне ў адведзеным становішчы на працягу 10-15 секунд. Пераканайцеся, што дыхаць і працягваць адпачываць тыя шыі і плечавыя цягліцы ў гэты час. Занадта моцнае нацяжэнне скідае ваша выраўноўванне і змяняе спосаб выкарыстання вашых цягліц, у выніку чаго або ўвекавечання цягліцавага дысбалансу; гэта можа зрабіць вашу шыю дыскамфорт горш.
Шыйкі Адвод на сцяне
Вы таксама можаце паспрабаваць цервікальной ўцягванне да сцяны. Мне падабаецца гэты варыянт, таму што сцяна змяшчае ўказанне для добрай шыі на выраўноўванні галавы. Вы таксама можаце ўтрымліваць пазіцыю даўжэй - да 60 секунд.
Як і ў версіі walless, апісанай вышэй, гэта практыкаванне не для ўсіх. Калі ў вас ёсць праблемы з дыскам ў вашай шыі ці плоскай позе шыі, звярніцеся да свайго лекара або фізіятэрапеўту аб тым ці няма, вы павінны зрабіць гэта.
Устаньце ногі каля 1 вашай даўжыні ногі далей ад сцяны baseboard.Tuck падбародкам у і цягнуць галаву назад да сцяны. Перасоўванне вельмі асцярожна, так што, калі ці калі ваша галава сапраўды дасягае сцяны, ён не робіць гэта з глухім стукам. (Няма неабходнасці траўмы галавы тут.)
Заставайцеся там, з задняй часткай чэрапа, якія абапіраюцца на сцяне да 1 хвіліны. Ваша шыя будзе выраўноўвацца трохі; гэта Падаўжэнне мы гаварылі раней у гэтым артыкуле.
У большасці выпадкаў, шыя падаўжэнне будзе адчуваць сябе пазбаўляючы, але калі няма, альбо зменшыць, наколькі далёка вы рухаеце галавой або спыніць ажыццяўленне ў цэлым. Вы можаце запусціць сімптомы / боль, звязаную з спробай гэтага практыкаванні вашага доктарам.
Лежачы на спіне з ручніком пад галавой
Калі шыя, плечы і / або верхняй часткі спіны баліць, і ў вас ёсць момант у сябе дома, вы можаце паспрабаваць гэты вопыт паўторнага пазіцыянавання, якое адбываецца з вамі ў становішчы лежачы на спіне. ( Supine ставіцца да становішча , у якім вы ляжыце на спіне.) Вы будзеце мець патрэбу ў невялікі або сярэдняга памеру складзенае ручнік для гэтага.
Ляжце на спіну, калені сагнутыя, ступні на падлозе. Змесціце складзенае ручнік пад галаву і шыю. Размесціце яго камфорт і захаваць свой узровень галавы з хрыбетнікам. Іншымі словамі, не дазваляйце вашай галаве, каб быць наперадзе або ззаду хрыбетніка - гэта, верагодна, перагінаць вашыя мышцы шыі і прадухіліць іх ад адпачынку і адпушчэнне.
Пасля таго як вы размешчаны, застацца там да некалькіх хвілін. Проста дыхаць і адпусціць.
Затым пацягніце далёкі канец ручнікі удалечыні ад вас, каб даць вашай шыі трохі цягі. Гэта павінна адчуваць сябе толькі добрае. Калі нешта баліць, не рабіце гэтага падправіць. (І пагаварыць з лекарам аб гэтым.)
Як і раней, заставацца ў становішчы на працягу хвіліны ці два, каб дыхаць, расслабіцца і адпусціць.
Ручнік Практыкаванні выклік # 1: Дадайце зброю
Вы можаце дадаць верхнюю працу цела і выцяжкай да таго часу, пакуль вы не маеце шыі, пляча і / або верхняй часткі спіны траўмы, то ёсць. (Калі так, то пракансультуйцеся з вашым лекарам і / або фізіятэрапеўтам для лепшых практыкаванняў і пазіцый для вас, улічваючы ваш стан.)
У той час як усё яшчэ ў становішчы, прыносяць свае рукі назад над галавой (да канца адпачынку на падлозе), калі вашы плечы дастаткова гнуткія. Калі яны не з'яўляюцца, месца складзеных коўдраў і / або падушак ў гэтай галіне, каб даць вашым абдымках месца, каб прыйсці да таго, што гэта ў межах дыяпазону вы можаце справіцца з камфортам.
Зноў жа, заставацца там на працягу некалькіх хвілін, каб дыхаць і расслабіцца. Вы можаце знайсці некаторыя ачагі напружанасці, якія маюць вострую патрэбу ў вызваленні! Калі гэта так, лёгкасць у гэтым. Вы не павінны заставацца ў становішчы вельмі доўга. Вы заўсёды можаце паспрабаваць яшчэ раз заўтра. З часам інтэнсіўнасць і ваш дыяпазон пляча руху, хутчэй за ўсё, палепшыць, і гэта пазіцыя стане больш камфортнай.
Ручнік Практыкаванне выклік # 2: зняць напружанне ў падставе чэрапа З Шкарпэтку Balls
Заўвага: Для гэтай задачы, вы будзеце мець патрэбу ў 2 тэнісных мячах і лёгкі шкарпэтку.
Яшчэ адна рэч, каб зрабіць, калі вы ляжыце на спіне патрабуе два тэнісныя мячы ў шкарпэтцы. Шкарпэтку павінен быць прывязаны на адным канцы, каб дазволіць шары навобмацак і не рухацца. Змесціце шкарпэтку з шарыкамі ў ёй на падлозе, а пад падставай чэрапа. Гэта вобласць, у задняй частцы галавы да ніжняй часткі, дзе косткі чэрапа высоўваюцца па. (Непасрэдна пад гэтай галіне ваша шыя.)
Тады, правесці некалькі хвілін (да 10), дыхання і паслаблення вагі вашай галавы ў шкарпэтку шары. Калі ёсць боль, вы можаце скараціць колькасць часу, якое вы праводзіце ў гэтым становішчы. У адваротным выпадку, вы можаце таксама разгледзець пытанне аб уключэнні нейкі мяккай музыкай.
Які Суб-патылічная цягліца? Advanced Tweak аспрэчваць # 2
Шкарпэтку шары змяшчаюцца ў галіне чэрапа, вядомага як патылічных мышчалкі. (Вы не павінны памятаць, што тэрмін, каб быць паспяховым з гэтай тэхнікай, аднак.)
Мышчалкі забяспечваюць ўкладанні для цягліц у групе, вядомай як суб-occipitals. Суб-патылічныя мышцы складаюцца з прамых цягліц Capitis задняй мажора і мінору, і касыя лішай ніжэйшыя і вышэйшыя. Гэтыя мышцы маюць ролю ў ператварэнні і / або нахіляць галаву ў бок бок скарачаюцца мышцы, а таксама пашыраючы галаву назад.
Калі ўзровень болю дазваляе ў той час як вы знаходзіцеся на насок шары, вы можаце мякка катаецеся на іх. Суб-occipitals, апісаныя вышэй, часта маюць герметычнасць, курчы і / або триггерные кропкі, якія могуць выклікаць боль і адмоўна ўплываюць на выправу. Многія людзі лічаць, што з дапамогай шкарпэткі шароў вельмі эфектыўны спосаб працы такіх перагібаў і напружанасці па-за.