10 Лепшыя метады лячэння, каб пазбегнуць дрымотнасці Калі Пазбаўленыя сну

1 -

Што такое лепшае лячэнне для сну Пазбаўленне?

Калі вы не спіце дастаткова і церпіце наступства пазбаўлення сну , вы можаце быць зацікаўлены ў вывучэнні некаторых з лепшых варыянтаў лячэння і лячэння , даступныя для гэтага ўмовы. На шчасце, ёсць шмат варыянтаў, якія дапамагаюць. Многія экалагічныя фактары могуць процідзейнічаць эфекты страты сну, працуючы, каб актываваць сістэму абуджэння нашага мозгу. Некаторыя з іх відавочныя і іншыя могуць вас здзівіць. Спадзяюся, вы адкрыеце для сябе спосаб рашэння вашага пазбаўленне сну, што дазволіць прадухіліць сур'ёзныя наступствы ад агульнай скаргі.

2 -

сон

Гэта можа здацца занадта відавочным, каб нават разгледзець, але лепшае лячэнне для пазбаўлення сну з'яўляецца таксама самым простым: спаць больш. Пазбаўленне сну адбываецца, калі мы не высыпаюся. Гэта можа адбыцца, хранічна, з недастатковым сном на працягу доўгага перыяду часу, ці ён можа працякаць востра, напрыклад, калі мы «цягнуць ўсю ноч.» У кожнага ёсць індывідуальныя патрэбы сну, а сярэдняя колькасць сну змяняецца на працягу нашага жыцця. Сон , што дрэннага якасці, такія , як можа ўзнікнуць пры парушэннях сну , такіх як бессань або апноэ сну , таксама можа прывесці да пазбаўлення сну.

Вам не трэба шмат сну аднаўлення, каб адчуваць сябе лепш. Пасля вострай страты сну, адну ноч 8 гадзін сну можа быць дастатковай. Ва ўмовах хранічнай дэпрывацыі сну, сну ў начны час, магчыма, прыйдзецца падаўжаць, а таксама дадатковыя дрымоты на працягу дня могуць таксама дапамагчы. Маладыя людзі могуць заняць крыху больш часу, каб акрыяць ад працяглага пазбаўлення сну.

3 -

дзейнасць

Наступны варыянт для лячэння пазбаўлення сну з'яўляецца супрацьлегласцю сну: актыўнасць. Кароткія перыяды актыўнасці могуць дапамагчы вам заставацца больш пільным, асабліва, калі вы выпрабоўваеце нязначнае пазбаўленне сну. Навуковыя даследаванні паказалі , што пяці хвілін хада можа палепшыць празмерную дрымотнасць ў дзённы час, як вымеранае з дапамогай шматразовага тэставання латэнтнасці сну (MSLT) . На жаль, гэта павелічэнне пільнасці можа быць кароткачасовае перавага, якое прыходзіць і сыходзіць даволі хутка. Акрамя таго, калі вы пакутуеце ад пазбаўлення глыбокага сну, вы не можаце знайсці шмат пераваг ад актыўнага. У залежнасці ад узроўню актыўнасці, можа развіцца падвышаная стамляльнасць (у параўнанні з палепшанай дрымотнасці), якія могуць процідзейнічаць перавагі быць больш пільнымі.

4 -

яркае святло

Ўздзеянне яркага святла мае важнае ўплыў на вашым цела циркадного рытму . Циркадный рытм карціна функцый арганізма, у тым ліку сну і няспанні, што прымеркавана да сутачнага цыклу. Ёсць некаторыя ўмовы , такія як сезоннае афектыўнае засмучэнне (SAD) і циркадные рытм сну засмучэнні , якія дапамаглі належным чынам прымеркаванага ўздзеяння яркага святла. Акрамя таго, яркае святло можа дапамагчы вам стаць больш уважлівымі, калі вы пазбаўленыя сну.

Вынікі навуковых даследаванняў некалькі змяшаныя ў дачыненні да таго, як эфектыўнае гэта можа быць на самой справе. Некаторыя паказваюць, што святло з'яўляецца эфектыўным ў перанясенні циркадных рытмаў, якія маглі б дазволіць вам спаць даўжэй. (Гэта таксама называецца падвышанай латэнтнасьць сну .) Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць , ёсць павышэнне прадукцыйнасці ў начны час , асабліва пры зменнай працы, калі яркія ўмовы асвятлення прысутнічае.

Акрамя нармальнага навакольнага асвятлення , напрыклад , як вы маглі б атрымаць ад верхняга асвятлення або натуральнага ўздзеяння святла , як сонечнае святло, гэта таксама можа быць карысным , каб выставіць сябе ў светлавым корабе .

5 -

шум

Калі вы калі-небудзь знайшлі сябе падыманне радыё, каб застацца пільнымі, вы можаце здзівіцца, калі гэта сапраўды паляпшае дрымотнасць або любыя з іншых наступстваў дэпрывацыі сну. Там можа быць нейкая карысць, але, на жаль, даволі сціплыя.

Калі мы чуем нешта, што наш мозг рэагуе, робячы нас трохі больш пільнымі. Гэта можа быць праблематычным , калі мы маем шумную сераду сну , але гэта можа быць карысна , калі мы спрабуем не спаць.

Як правіла, мы найлепшым чынам рэагаваць на новыя стымулы. Іншымі словамі, мы падбудавацца фонавы шум, калі мы падвяргаемся да яе досыць доўга. Напрыклад, гукі паветра, цыркулявалага праз каналы, мяккі гул вентылятара кампутара, або любую колькасць іншых шумоў знікаюць ў фонавым шуме праз некаторы час. Новыя гукі, аднак, звярнуць увагу. Шум, таму, можа быць некалькі карысным ў прыцягненні ўвагі да нас. Калі вы падпяваць, гэта можа быць яшчэ больш карысным.

6 -

тэмпература

Калі вы калі-небудзь каціліся вашыя вокны аўтамабіля ў спробе застацца больш пільнымі падчас кіравання, вы можаце быць расчараваныя, даведаўшыся пра яго ролю ў лячэнні дэпрывацыі сну. На жаль, існуе мала сведчанняў таго, што змены тэмпературы многае зрабіць, каб палепшыць нашу насцярожанасць і паменшыць празмерную дрымотнасць. Даследаванні экстрэмальных тэмператур (або вельмі гарачых ці вельмі халодных) маюць эфект толькі на працягу некалькіх хвілін. Наша цела затым адаптуецца да новай тэмпературы, і ён больш не функцыянуе, каб папярэдзіць нашы розумы. Таму, выкарыстоўваючы тэмпературу для лячэння наступстваў вашага дэпрывацыі сну не рэкамендуецца.

7 -

выправа

Вядома, гэта цяжэй заснуць, калі вы ўстаяце, таму выправа відавочна можа мець некаторыя дабратворныя эфекты на пазбаўленне сну. Сапраўды, проста седзячы ў вертыкальным становішчы можа мець той жа эфект. Гэта звязана з актывацыяй што называецца сімпатычнай нервовай сістэмы. Сімпатычная нервовая сістэма кантралюе аўтаматычныя функцыі цела, такія як частата сардэчных скарачэння і пашырэнне зрэнкі. У малаверагодна, напрыклад, гэта сістэма, якая ідзе працаваць інстынктыўна, калі вы напалі на льва. Таму вельмі эфектыўным на павышэнне пільнасці і барацьбе з наступствамі недасыпання.

8 -

кафеін

Акрамя проста атрымліваць больш сну, лепшы сінгл для лячэння пазбаўлення сну можа быць кафеінам. Гэта натуральны стымулятар сустракаецца ў многіх распаўсюджаных прадуктах харчавання і напоях, уключаючы кава, чай, содавыя, энергетычныя напоі і шакалад. Ён вельмі эфектыўны ў павышэнні пільнасці. Там могуць быць некаторыя нязначныя пабочныя эфекты, такія як галаўны боль у перыяды абстыненцыі або трэмор пры выкарыстанні ў лішку, але кафеін дзіўна добра пераносіцца. Ён шырока даступны і адносна недарагі, што робіць яго надзейным і часта выкарыстоўваюцца сродкам для пазбаўлення сну. У цэлым, кафеін лепш за ўсё выкарыстоўваць у невялікіх колькасцях спажываюцца часта з інтэрваламі на працягу ўсяго перыяду няспання.

9 -

стымулятары

Акрамя кафеіну, ёсць і іншыя стымулятары, даступныя ў рэцэптах і без рэцэпту лекі, якія могуць быць карысныя ў палягчэнні сімптомаў дэпрывацыі сну. Некаторыя з найбольш часта выкарыстоўваюцца вулічных наркотыкаў на самай справе не паляпшаюць насцярожанасць; алкаголь адмоўна ўплывае на яго, і нікацін не мае ніякага эфекту , калі яго ўводзяць для лячэння дрымотнасці. Іншыя стымулятары , якія могуць палегчыць дрымотнасці ўключаюць: амфетамін, метилфенидат (риталин), модафинил (Provigil), armodafinil (Nuvigil), і нават какаін.

Прадпісанне стымулятары могуць павялічыць насцярожанасць, але яны таксама могуць мець сур'ёзныя пабочныя эфекты ( у тым ліку сардэчных эфектаў і рызыкі злоўжыванні), таму яны выкарыстоўваюцца толькі ў якасці апошняга сродку або ва ўмовах , такіх як засмучэнне дэфіцыту ўвагі і гіперактыўнасці (СДВГ) , зменная праца і наркалепсіяй .

10 -

Матывацыя або Адсоткавы

Вы можаце лічыць, што ў вас больш шанцаў застацца пільнымі і ўважлівымі, калі вы на самой справе клапоціцеся аб дзейнасці вы займаецеся. Сумны лекцыі ці нарады на працы, можа быць толькі тое, каб паставіць вас прама спаць. Тым не менш, праводзіць час са сваімі блізкімі або пераследуючы прывілеяванае хобі можа трымаць вас бадзёрым, па меншай меры, у кароткатэрміновай перспектыве. Сапраўды, даследаванні паказалі, што людзі, якія атрымліваюць стымулы, такія як фінансавыя выгады могуць лепш не спаць. Гэта палепшыла насцярожанасць захоўвалася на працягу першых 36 гадзін страты сну. Тым не менш, ён пачаў падаць на наступны дзень; на трэці дзень страты сну, узнагароды не мелі ніякага эфекту ў паляпшэнні насцярожанасці. Такім чынам, гэтыя перавагі могуць быць карысныя пры вострай дэпрывацыі сну, але доўгі недасыпанне можа падарваць іх наступства.

11 -

група эфектаў

Нарэшце, ёсць некаторыя перакананні сярод антраполагаў, што наступствы пазбаўлення сну можа быць зменшаны, калі яны адбываюцца ў кантэксце групы. Вы можаце сабе ўявіць, што некалькі пазбаўленых сну людзей здольныя прыцягваць адзін аднаго спосабаў падтрымання пільнасці. Гэта можа быць як асноўным, як правядзенне размовы, у якім адбываюцца множныя абвесткі падказкі і адказы. Акрамя таго, там можа быць сацыяльны элемент, напрыклад, мець кагосьці, каб абудзіць вас, як вы дрэйфаваць прэч. Ўздзеянне можа быць найбольш карысным, калі па меншай меры, некаторыя з членаў групы добра адпачылі. Гэтыя эфекты групы могуць быць карысныя ў некаторых сітуацыях, але наступствы могуць слабець, як хранічнае недасыпанне прыме.

Прывітальнае слова

Прысвяціце сябе для задавальнення вашых патрэбаў сну. Паспрабуйце, каб атрымаць па крайняй меры 7 да 8 гадзін сну кожную ноч. Калі вы адчуваеце сябе соннымі, нягледзячы на ​​адэкватных гадзіны адпачынку, разгледзець ацэнку на сертыфікаваных медыцыны сну лекара. І заўсёды памятайце: Ніколі не ездзіце сонны. Не пачынайце рух, калі вы пазбаўленыя сну і пацягнуць на сябе, калі вы адчуваеце дрымотнасць, а на дарозе. Гэта проста не варта рызыкаваць.

_{крыніца:}

_{Кругер, МН} і _{інш. «Прынцыпы і практыка медыцыны сну». Elsevier, 6} - _{е выданне, 2017.}