Сэндвіч з'яўляецца адным з асноўнага стравы, калі справа даходзіць да абеду ці абедзеннай сталовай. Яны хутка зрабіць і могуць быць выраблены з рознымі інгрэдыентамі, каб задаволіць практычна любую цягу. Нягледзячы на тое, маючы высокі ўзровень халестэрыну не ўхіляе гэтую смачную ежу са свайго рацыёну, вы павінны быць асцярожныя, пра тое, якія прадукты вы дадаеце ў свой бутэрброд. Даданне няправільных інгрэдыентаў можа павялічыць спажыванне калорый - і вашу талію.
хлеб
Хлеб з'яўляецца важнай часткай традыцыйнага бутэрброда. На жаль, яны таксама могуць ўнесці свой уклад шмат калорый у бутэрбродзе. Некаторыя віды хлеба ўтрымліваюць вялікую колькасць растваральнай абалоніны можа рэальна дапамагчы вам падтрымліваць здаровы ўзровень халестэрыну, а таксама дапамогу ў стрававальным здароўе. Паспрабуйце некаторыя з гэтых карысных саветаў пры выбары сэрца здаровага хлеба для вашага сэндвіча:
Абярыце з суцэльнага збожжа. Замест таго каб выбраць белы, вытанчаныя гатункі хлеба для сэндвіч, абярыце хлеб з суцэльнага збожжа. Гэтыя віды хлеба з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны, якая можа дапамагчы захаваць вашыя ўзроўні LDL здаровым. Прыклады усяго збожжавага хлеба ўключаюць хлеб з суцэльнай пшаніцы, дванаццаць-збожжавага хлеб ці хлеб, зроблены з грэчкай, пішуцца або ячменнай муку.
Паглядзіце на вугляводны і валакна ўтрымання. Іншы сігнальным прыкметай здаровага хлеба з'яўляецца яго вуглявод і змест валакна. У ідэале, хлеб павінен быць высокім утрыманнем абалоніны і мае мінімальная колькасць рафінаванага цукру.
Некаторыя камерцыйна даступныя віды хлеба, магчыма, з даданнем цукру, таму вы павінны праверыць этыкетку харчавання на харчовай ўпакоўцы.
Змяшайце яго. Сумна з традыцыйным бутэрбродам? Паспрабуйце абкручванне некаторых інгрэдыентаў ў салаце або зрабіць абгортку, якая змяшчае вашы любімыя інгрэдыенты. Іншы здаровай альтэрнатывай будзе набіваць свае любімыя сэндвіч начынкамі ў цэлым пшаніцы лаваш кішэню.
смачныя дапаўненні
Сэрца сэндвіча можа складацца з практычна нічога. Тым не менш, менавіта гэтая частка бутэрброда, які таксама можа спакаваць на дадатковых калорый і насычаных тлушчаў - і сарваць вашы зніжэння ўзроўню халестэрыну дыеты. Падтрыманне здаровага бутэрброда не павінен быць сумным - ці абмежаваць ваш выбар - з гэтымі простымі парадамі:
Гародніна - Вы ніколі не можа быць занадта шмат з іх на ваш бутэрброд. На самай справе, вы павінны зрабіць гэта ў кропку, каб дадаць трохі гародніны на любы бутэрброд вы робіце. Гародніна можна дадаць тэкстуру і густ да бутэрброда. Акрамя таго, гародніна ўтрымліваюць фітостеріны і іншыя здаровыя хімічныя рэчывы , якія могуць дапамагчы знізіць LDL халестэрыну. Нягледзячы на тое, салата і памідоры з'яўляюцца класічнымі дадаткамі, абранымі для сэндвічаў, практычна любы гародніна можа быць дададзены да сэндвічаў.
Маючы патрэбу нешта крыху іншае? Дадаць капусту або шпінат замест салаты. Замест таго, каб ваш традыцыйны памідор, дадаць нарэзаны агурок, нашаткаваную моркву, масліны, лустачка авакада або лука на ваш наступны бутэрброд тарыф. А яшчэ лепш, чаму б не дадаць усе гэтыя інгрэдыенты?
Плён - Хоць гэта і не так папулярныя выбару , як гародніна, садавіна могуць дадаць водар да інакш тупой сэндвіч - асабліва , калі вы прагнеце што - то крыху саладзей.
Нарэзаныя яблыкі, нарэзаныя кубікі журавіны, вінаград напалову, або цытрусавыя садавіна могуць зрабіць смачнае - і здаровае - дадатак да вашага бутэрброда.
Каўбасныя вырабы - часта падаецца як найбольш важная частка бутэрброда, мяса можа быць таксама найбуйнейшым крыніцай насычаных тлушчаў - якія можна дадаць калорый у бутэрбродзе , калі разрэзы асабліва тоўстай. Мяса могуць быць уключаны уключаны ў ваш халестэрын сяброўскі дыеты ў ўмераных колькасцях. Вось некалькі спосабаў ўключыць мяса ў вашым бутэрбродзе, без моцнага ўплыву на ваша зніжэнне ўзроўню халестэрыну дыеты:
- Выкарыстоўвайце нішчымнае - Некаторыя віды мяса не ўтрымліваюць столькі тлушчу, што можа зрабіць іх лепшым выбарам , чым некаторыя Fattier скарачэнняў. Паспрабуйце гэтыя карысныя парады па выбары кампактней мяса для бутэрброда.
- Дадаць рыбу замест - Рыба можа быць выдатным, сэрца здаровай альтэрнатывы дапаўненні да бутэрброда. Ласось і тунец маюць здаровыя амега-3 тлушчы, якія могуць дапамагчы захаваць ваша сэрца здаровым і вашыя трыгліцерыдаў ў межах здаровага дыяпазону.
- Дадаць мяса альтэрнатывы - Даданне бабоў або тофу бутэрброд можна дадаць масу і бялку ў вашым рацыёне - без лішняга тлушчу.
Брынза - сыр можа быць добрым крыніцай кальцыя - і насычаных тлушчаў. Пры пошуку сыроў пайсці на бутэрброд, паспрабуйце выбраць сыры менш тлушчу і калорый. Акрамя таго, некаторыя вытворцы маюць больш тонкія лустачкі сыру, даступнага, якія папярэдне скараціць, каб паменшыць калорыі.
вашы спрэды
Некаторыя сэндвічы спрэдов могуць дадаць шмат водару бутэрброда - і калорыі, калі вы не будзеце асцярожныя. Пры пошуку спрэдаў, каб дадаць у свой бутэрброд, заўсёды правярайце этыкеткі прадуктаў харчавання для цукру і зместу насычаных тлушчаў. Больш бяспечны сэндвіч дадатак да сэрца здаровага бутэрброда, уключае:
- воцат
- гарчычны
- спецыі
- Аліўкавы алей
Іншыя спрэды могуць утрымліваць лішак цукру ці тлушчаў, якія таксама могуць быць шкодныя для вашага сэрца здаровага рацыёну. Калі вы вырашылі выкарыстаць любы з пералічаных ніжэй спрэды, выкарыстоўвайце іх эканомна або шукаць з нізкім утрыманнем тлушчу альтэрнатыў:
- правансаль
- кетчуп
- сметанковае масла
- сметанковы перавязачныя
Магчымасці для пабудовы ідэальнага, халестэрын дыеты дружалюбнага сэндвіча бязмежныя улічваючы разнастайнасць здаровых прадуктаў, даступных для вас. Камбінуючы ваш бутэрброд са здаровымі пабочнымі элементамі дазволяць не толькі забяспечыць смачную і напаўненне ежы - гэта таксама дапаможа захаваць сэрца здаровым.
крыніцы:
Уітні Е.Н. і ср Рольфес. Разуменне Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.