1 -
Ажыццяўленне праграма для сіндрому пателлофеморального стрэсуКалі вы былі дыягнаставаны з сіндромам пателлофеморальным стрэсу (PFSS) , таксама вядомы як калена бегуна, ёсць некалькі рэчаў , якія вы павінны зрабіць адразу для лячэння вашага стану. Наведайце лекара, а затым праверыць з вашым фізіятэрапеўтам. Ваш PT можа правесці экспертызу, каб ацаніць вашу PFSS і прызначыць правільнае лячэнне для вашага стану.
Практыкаванне з'яўляецца адным з асноўных метадаў лячэння PFSS. Многія выпадкі PFSS выкліканыя напружаных цягліц вакол каленных і тазасцегнавых суставах або слабасць у цягліцах, якія дапамагаюць захаваць ваш надколенник ў правільным становішчы. Часам баланс парушэнне можа быць фактарам, які прыводзіць да PFSS. Праца расцягнуць і ўмацаваць правыя групы цягліц можа зрабіць значныя змены ў сваім стане.
Вось крок за крокам праграмы практыкаванняў, што фізічны тэрапеўт можа прызначыць кагосьці з каленам бягуна. Практыкаванні накіраваны на паляпшэнне гнуткасці і сіл цягліц, якія падтрымліваюць калена і дапамагаюць захаваць празмернае напружанне ад каленным кубачкі.
Перад пачаткам гэтага, або любы іншы, праграму практыкаванняў, праверыць з вашым лекарам, каб пераканацца, што фізічныя практыкаванні бяспечныя для вас зрабіць.
2 -
чатырохгаловай УмацаваннеДаследаванні паказваюць , што слабасць ў вашай чатырохгаловай мышцы , у прыватнасці , плошча чатырохвугольніка называецца Вастус медыяльнай касой (VMO), можа прывесці да надколеннику перакосу і PFSS. Праца па ўмацаванні вашага чацвярны можа быць важнай часткай вашай праграмы практыкаванняў Фро PFSS.
Адзін просты спосаб умацаваць вашыя квадрицепсы гэта з чатырох'ядравым набору практыкаванняў. Для гэтага практыкаванні, проста паляжаць з каленам прама і змесціце невялікае ручнік пад каленам. Націсніце калена ўніз ў ручнік, сціскаючы свой чатырохгаловай мышцы ў верхняй частцы сцягна. Трымаеце вашыя мышцы туга на працягу 5 секунд, а затым адпусціце.
Кароткая дуга чатырох'ядравы гэта яшчэ адно практыкаванні , якое можа дапамагчы палепшыць спосаб вашай чатырохгаловай мышцы падтрымлівае каленны кубачак. Каб зрабіць гэта, легчы і змясціць футбольны мяч або папяровым ручніком рол пад каленам. Выпрастаць калена цалкам захоўваючы пры гэтым задняй частцы ногі ад мяча. Трымаеце калена прама на працягу 5 секунд, а затым павольна адпусціце.
Паўтарыце кожнае практыкаванне 10 да 15 паўтораў, два разы на дзень.
3 -
Straight Leg ПавышэнняПрамыя ўздымы ног з'яўляюцца выдатным спосабам , каб умацаваць чатырохгаловай мышцы сцягна і, захоўваючы пры гэтым калена ў бяспечнай, бязбольнай пазіцыі. Падчас прамога рейз ногі, калена сустаў павінен заставацца заблакаваным, памяншаючы стрэс і напружанне (і боль) вакол каленным кубачкі.
Для выканання прамога рейз ногі, проста ляжаць на спіне з аднаго каленам прамым і адзін калена сагнуць. Зацягнуць цягліцы ў верхняй частцы сцягна вашай прамой ногі, а затым падніміце ногі каля 15 цаляў ад зямлі. Трымаеце ногі прама ўверх на працягу некалькіх секунд, а затым павольна апусціце яе ўніз. Паўтарыце ногі падняць 10 да 15 паўтораў.
Вы можаце працаваць розныя групы цягліц вакол сцёгнаў, выконваючы прамой рейз ногі на спіне, на баку, або лежачы на жываце . Кожны метад зменіць практыкаванні дастаткова, каб захаваць яго свежым і працаваць розныя мышцы, якія падтрымліваюць вашу нагу і калена.
4 -
Clam ShellРаскладанка з'яўляецца выдатным практыкаваннем зрабіць , каб палепшыць сілу і набор вашых цягліц сцягна, а менавіта ягадзічную мышцу . Вашы ягадзічныя дапамагаюць кантраляваць становішча калена , і слабасць тут можа быць прычынай PFSS болю.
Для выканання раскладушку, ляжаць на баку з абедзвюма сагнутымі каленамі. Напружце мышцы прэса і павольна падніміце верхнюю калена ўверх, трымаючы ногі разам. Трымаеце калена на працягу некалькіх секунд, а затым павольна апусціце. Паўтарыце практыкаванне 15 да 25 разоў.
Вы можаце зрабіць раскладушку практыкаванне больш складаным шляхам размяшчэння супраціву паласы вакол каленяў для фізічных практыкаванняў. Ваш PT можа дапамагчы вам атрымаць прыдатную групу для вашага стану.
5 -
Ізаметрычнае ягадзічныя УмацаваннеІзаметрычныя ўмацаванне ягадзічнай мышцы з'яўляецца выдатным спосабам для паляпшэння нервова - цягліцавага набору вашых сцёгнаў. Гэта можа дапамагчы захаваць вашыя ногі - і накаленнікі - у правільным выраўноўванні.
Для выканання практыкаванні, ляжыць на адным баку з плямёнамі прама і з поясам, абгорнутым вакол лодыжак. Пераканайцеся, што гэта не занадта туга; Вы павінны быць у стане падняць вашу верхнюю нагу.
Павольна падніміце верхнюю нагу, трымаючы яе прама, і націсніце на стужку. Вы павінны адчуваць ваша сцягно мышцы працаваць, каб падняць нагу, і далей, але рэмень павінен супраціўляцца ваша рух.
Націсніце ўверх у стужцы на 5 секунд, а затым павольна паслабцеся. Выканайце практыкаванне па 10 паўтораў, а затым паўтарыць яго на другім баку.
6 -
Advanced Hip УмацаваннеПасля таго, як вы станеце прафесіяналам у выкананні раскладанкі і ізаметрычныя ўмацоўваюць практыкаванняў ягадзічнай мышцы, настаў час перайсці да больш прасунутаму мацаваць сцягне практыкаванні .
Масты з'яўляюцца выдатным спосабам, каб умацаваць вашыя сцягна і ядро падчас працы, каб трымаць калені ў правільным выраўноўванні. Вы можаце змяніць сваю руціну бруку, дадаўшы швейцарскі мяч да моста або выконваючы практыкаванне з нагамі на падушцы або іншую няўстойлівай паверхні.
Выкарыстоўваючы супраціў паласы ў становішчы стоячы з'яўляецца функцыянальным спосабам палепшыць сцягна сілы і кантроль, захоўваючы пры гэтым свае калені ў належны выраўноўванне. Гэта можа дапамагчы навучыць ваша цела, дзе вашыя накаленнікі павінны быць падчас функцыянальнай актыўнасці, як хада і працуе.
7 -
Пашыраныя Балансавыя практыкаванніМногія людзі з PFSS пагоршылі баланс і проприоцепцию, таму працаваць на вашым балансе можа быць важнай часткай вашай PFSS праграмы рэабілітацыі практыкаванняў. Вы можаце пачаць з простымі мерапрыемствамі балансу як адной нагі, і далейшы прагрэс з больш дынамічнай дзейнасцю балансу, як Т-пазіцыя або працуючы з BOSU.
Ваш фізіятэрапеўт можа ацаніць свой баланс і загадвае лепшыя практыкаванні для вас зрабіць, каб працаваць на падтрыманне каленяў ў належным выраўноўванні для лячэння вашага PFSS.
Калі ў вас ёсць калена бегуна або PFSS, вы павінны праверыць з вашым PT і пачаць працу па праграме практыкаванняў - па аналогіі з гэтым адзін - каб вярнуцца на шляху да бегчы без болю.