Тыя з нас, хто «дасягнулі пэўнага ўзросту» (г.зн. бэбі-бумераў, пажылых людзей і пажылых людзей) можа добра ведаць боль спіннога артрыту. Артрыт (Осцеоартріт), стан , у якім храсток вакол костак і суставаў раз'ядае, можа быць вельмі хваравітым , на самай справе. Гэта таксама выклікае суставы напружыцца, робячы штодзённыя дзеянні вельмі цяжка ажыццявіць. Артроз, як правіла, адбываюцца ў асноўным з узростам, паўтаральнага стрэсу або пасля траўмы або траўмы вашага сустава (ов).
Як правіла, медыцынскія работнікі прымаюць міждысцыплінарны падыход да кіравання болем і іншым сімптомамі гэтага стану. Напрыклад, ваш лекар ці фізіятэрапеўт можа савет вы на шляху вы можаце абараніць вашы суставы, а таксама праца на дыяпазоне шыі руху з дапамогай простых практыкаванняў. І яна можа папярэдзіць вас, каб збалансаваць сваю дзейнасць з астатнімі, каб пазбегнуць залішняга ціску на пазваночнік, калі мышцы стамляюцца. Гэта ў дадатак да якой-небудзь лекі ваш лекар можа прапісаць вам.
Практыкаванне для кіравання Spinal сімптомаў артрыту
Калі вы толькі ў «такім узросце» вы можаце шукаць кнопку выхаду, што дазволіць вам пазбегнуць гэтага стану ў цэлым. Хутчэй за ўсё , такая чароўная кнопка не існуе, але практыкаванні, у прыватнасці, дыяпазон руху практыкаванні, верагодна , ваш лепшы выбар.
І калі вы добра ў вашых старэйшых гадоў, ваш лекар можа (шмат разоў) моцна выказаў здагадку, што вы трэніруецеся рэгулярна звяртацца тугоподвіжносць суставаў і боль.
Чаму?
Рух з'яўляецца першай лініяй абароны пры прадухіляюць спінным артрыце і абмяжоўвалай яе развіццё на ранніх стадыях, кажа Дэбі Turczan, клінічны спецыяліст у галіне фізічнай тэрапіі ў Нью-Ёрку прэсвітэрыянскай бальніцы / Weill Cornell Medical Center у Нью-Ёрку. «Гэта таксама добрая стратэгія для памяншэння болю,» дадае яна.
Хоць гнуткасць і дыяпазон руху практыкаванні мае вырашальныя значэнне для кіравання сімптомамі артрыту шыі, умацаванне шыі таксама гуляе важную ролю.
Мышцы Умацаванне Стратэгіі Палягчэнне артрыт Related боль у шыі
Мышцы вакол суставаў пазваночніка прызначаныя для падтрымкі шыі і спіны. Нароўні з дыяпазонам практыкаванняў руху (якое павінна быць вашай першай лініяй абароны), кіраўнік шыяй боль пры артрыце можа быць значна павышана, калі вы умацуйце цягліцы. Гэта адбываецца таму, што калі мышцы прызначана для падтрымкі пазваночніка занадта слабыя, каб выканаць сваю адказнасць, ціск і вынік сціску. Сціск хрыбетніка можа выклікаць боль і далейшае развіццё вашага артрыту.
Праграма ўмацавання для абароны суставаў і паменшыць боль, звязаную з шыі артрыту мэты дзве групы цягліц - абодва размешчаныя ў задняй частцы чэрапа і шыі, кажа Hagit Райтер, фізіятэрапеўт ў Аб'яднаным цэнтры мабільнасці ў бальніцы Нью-Ёрка спецыяльнай хірургіі. Гэтыя групы цягліц называюцца шыйкамі (цервікальной азначае шыю), paraspinals (параспинальный ставяцца да побач з хрыбетнікам) і suboccipitals. Субокципитальные мышцы з'яўляюцца толькі пад чэрапам у спіне.
Райтэр рэкамендуе наступныя асноўныя шыйныя ўмацоўваюць практыкаванні:
1. Шыйны Адвод
Згодна з райтеров, шыйныя ўцягванне практыкаванне умацоўвае мышцы (прамая цягліца пазбаўляючы і доўгая цягліца capitus) спераду і пушыць тых, хто ў спіне.
Вы можаце сесці або легчы на шыйным ўцягвання практыкаванні. Калі вы ляжыце, пакласці 2 "да 3" згорнутае ручнік пад шыю для падтрымкі і камфорту. Калі вы сядзіце, пераканайцеся , што ён з добрай выправай .
Пачніце з галавой вертыкальна. Без нахіляючы падбародак (уверх ці ўніз), націсніце галаву назад. Мэта складаецца ў тым, каб вярнуць яго ў кропку , дзе ён супадзе з вашым хрыбетнікам . Вы можаце адчуць расцяжэнне ў задняй частцы шыі. Паслабцеся і паўторыце.
або больш падрабязныя інструкцыі см:
- Шыя практыкаванні для галавы паставы наперад можа дапамагчы вам падрыхтавацца , каб зрабіць сярэдні шыйны ўцягванне
- Шыйкі ретракціі інструкцыі практыкаванні
Райтэр рэкамендуе рабіць 5 паўтораў, 5 разоў на дзень, у агульнай складанасці 20 да 30 паўтораў, але яна кажа, што, як вы разбіць яго на гэта не важна. Іншымі словамі, вы можаце зрабіць усё 20-30 адразу, а не на 5 паўтораў 5 раз у дзень, калі гэта працуе лепш для вас. Ідэя заключаецца ў тым, што вам трэба завяршыць 20-30 у дзень, каб зрабіць розніцу ў сіле цягліц шыі.
2. Go Ізаметрычныя
Акрамя шыйнага ўцягвання практыкаванні, умацаванне цягліц шыі ўключае ў ізаметрычнай працу. Ізаметрычнае скарачэнне цягліц, што з'яўляецца адным статычным. Іншымі словамі, гэты тып сціску не вырабляе ніякага бачнага руху. Прыклад ізаметрычнага скарачэння, што адбываецца з вашай біцэпс мышцы (пярэдняя частка пляча), калі вы трымаеце прадуктовы мяшок з локця сагнутай, але не рухаючы рукой або узяўшы сумку ў любым месцы, кажа Райтер.
Абодва Turczan і Райтер кажуць ізаметрычныя практыкаванні з'яўляюцца стандартам лячэння для кіравання сімптомамі шыі артрыту. Абодва лекары звычайна пачынаюць іх пацыент з далікатным супрацівам (што азначае прымяненне менш - каля 50% менш , - ціску , чым максімум).
Turczan прагрэсуе сваіх пацыентаў з больш складанай працы, калі яны будуць гатовыя. Райтэр агульнай канкрэтныя інструкцый для асноўных упрочнителей ізаметрычнай шыі са мной:
Ізаметрычныя шыі згінанне і пашырэнне Умацаванне
Шыйкі (гэта значыць шыя) згінанне адбываецца, калі вы нахіліце галаву наперад, і шыйны пашырэнне адбываецца, калі вы нахіліце галаву назад. Хаця вы канцэнтруеце на перамяшчэння галавы падчас трэніроўкі, згінанне і разгінанне дзеянні мы шукаем у адбываецца ў вобласці шыі. Мышцы, закранутыя ў гэтым практыкаванні, называюцца згінальнікі (мышцы на пярэдняй частцы шыі) і разгінальнікі (мышцы на задняй частцы шыі).
Сядзець ці стаяць. Змесціце далонь адной рукі на лоб і злёгку націсніце яго назад, але супраціўляцца руху з галавой. Іншымі словамі, ваша рука націскае на ваш лоб, ваша галава будзе адціснулі ў вашу руку. Затрымаецеся адлікам 5. Як і ў іншых практыкаваннях, Райтер кажа рабіць 20-30 з іх з'яўляецца абавязковым, але вы можаце разбіць наборы і паўтораў, як вам падабаецца.
Паўтарыце з рукой на задняй частцы чэрапа, прыціснуўшы руку наперад, а галаву назад у руку.
Ізаметрычныя Бакавыя шыі Цягліцы Умацаванне
Бакавыя згінання шыі азначае ў асноўным нахіліць галаву ў адзін бок . Мышцы, закранутыя ў гэтым практыкаванні, называюцца бакавыя згінальнікі.
Змесціце далонь на свой правую скронь і прыціснуць левае вуха да левага пляча. Супраціў руху вашай галавы з вашага боку. Затрымаецеся адлікам 5. Паслабцеся назад у зыходнае становішча вельмі павольна. У некаторых з іх (да 20-30 рэкамендаванага райтеров) і паўтарыце з іншага боку.
З ізаметрычных практыкаваннямі, Райтер кажа, што важна рухацца павольна, асабліва, калі вы паслабляецеся скарачэннем цягліц і прывядзенне галовы назад у вертыкальнае становішча. «Шыйка адчувальная вобласць і адзін, дзе гэта асабліва важна, каб пазбегнуць трасяніны,» кажа яна. Яна таксама перасцерагае ад прыняцця скачуць рухаў. Гэта адбываецца таму, што скача не прыводзіць да ўзмацнення, кажа яна мне.
Для людзей, якія мацней, Turczan прапаноўвае падняць галава, калі вы ўмацаванне і практыкаванні на расцяжку. Напрыклад, у той час як у становішчы дошкі, пераканайцеся, што не дазваляйце падзенне галавы. "Многія людзі маюць вялікую форму і сілу, калі яны робяць гэтую позу,» кажа яна, «але яны няхай іх галовы правісання. Гэта трымае мышцы шыі слабой «.
крыніцы:
Шыйны Спандылез (артрыт шыі). Амерыканская акадэмія хірургаў - ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Апошняе абнаўленне. Лістапада 2009.
Тэлефоннае інтэрв'ю. Райтэр, Hagit, PT, MSPT, Шрот Скаліёз Тэрапеўт, Cert. McKenzie Тэрапеўт, Advanced клініцыст Фізіятэрапеўт, Аб'яднаны цэнтр мабільнай сувязі , бальніцы спецыяльнай хірургіі, Нью - Ёрк. Верасень 2011.
E - mail інтэрв'ю. Turczan, Дэбі, MSPT, фізіятэрапеўт і настаўнік ёгі. Нью-Ёрк. Верасень 2011.